먼저, 필자는 걷기를 별로 안 좋아하는데요, 효율적이지 못하다고 생각하기 때문입니다.

이런 생각을 하게 된 이유는 마음이 급해서였습니다.

건강한 몸을 갖고 싶은 사람들은 거의 대부분 다 마음이 급합니다.

빨리 살을 빼고 건강해져서, 또 빨리 새로운 걸 도전해 보고 싶습니다.

그 마음 이해합니다.

또 하나 걷는 것을 별로라고 생각했던 이유 중 하나는 아마도 오래전부터 했던 장거리 출퇴근 때문이었을 겁니다.

하지만 '걷기'만큼 쉽고 간단한 운동도 없고, 처음에 하기엔 정말 좋은 운동입니다.

준비물도 간단하고, 마음만 먹으면 언제 어디서든 할 수 있기 때문입니다.

꼭 예쁘고 멋지게 차려입고, 잔디밭이 있는 공원길을 걸어야 하는 건 아니니 말입니다.

한시가 급하니까 일단 맘을 먹었으면, 걸어봅시다.

먼저, 걷는 방법을 알아봐야 하는데요, 모든 운동의 기본은 '세트업 자세'입니다.

걷기 전 서 있는 자세를 말하는 겁니다.

1. 발바닥에는 체중을 골고루 분산시켜주고, 앞쪽이나 뒤쪽으로 체중이 실리지 않도록 주의해야 합니다.

2. 골반이 앞으로도, 뒤로도 기울어지지 않도록 해야 하며 배를 내밀어도 안되고, 오리 궁둥이도 안됩니다.

3. 배는 평평하게 해주어야 하는데, 케겔 운동처럼 배는 넣고, 엉덩이도 힘을 주고 서야 합니다.

4. 가슴을 내민다고 생각하고 어깨를 양쪽으로 쫙 펴주세요.

물론, 앞선 자세 상태에서 해야 하는데요, 가슴의 크기와 아무 상관 없으니 과감하게 내밀어야 합니다.

5. 고개를 어깨에서 최대한 떼야 하는데요, 귀를 어깨에서 멀리하라고 표현하기도 합니다.

가슴을 펴고 고개를 빼주면 고개가 바른 위치를 취하게 되며, 턱이 약간 들리는 느낌이 들 수 있습니다.

여기까지가 '세트업 자세'라고 할 수 있는데요, 그럼 이제 걸어볼까요?

그런데, 걷는 것에도 논쟁이 있습니다.

우리가 흔히 아는 발뒤꿈치부터 닿는 방법, 미드 풋이라고 부르는 발 중간이 닿는 방법, 발가락 쪽이 닿는 방법 이렇게 세 가지가 있습니다.

사람마다, 목적마다 다르다고 하는데 다양한 연구들이 각각의 스타일을 지원하고 있습니다.

그럼 어떻게 걸으면 좋을까요?

사실, 그냥 걸어도 좋습니다.

자신의 폼대로 걷는데 발바닥이 아프거나, 무릎이 아프거나, 허리가 아프면 자세나 방법이 잘못된 것입니다.

그럴 땐 교정이 필요한데요, 그게 아니라면 그냥 걸어도 좋습니다.

참고로 저는 발바닥 살이 빠져서 발뒤꿈치가 아프답니다.

그래서 미드 풋 워킹을 하고 있는데요, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 것이 아니라 발의 중간 바깥 부위가 먼저 닿는 방식입니다.

몸 전체를 앞쪽으로 아주 살짝 기울여서 속도감 있게 걸으면 미드 풋 워킹도 아주 자연스럽습니다.

발뒤꿈치가 먼저 닿는 것이 편한 분은 한번 몸을 앞으로 살짝 기울여서 걸어보시길 바랍니다.

아마 좀 이상하다고 느끼실 텐데요, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 상태에서는 몸이 바로 선 게 편합니다.

앞으로 기울이면 엉덩이가 어색해지고, 반대로 미드풋 워킹을 하면서 몸을 곧추 세우면 역시 어색합니다.

물론 천천히 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿아도 무리가 없습니다.

아주 천천히 걸을 때의 경우이고, 운동을 위한 걷기를 할 때는 빠른 속도로 발뒤꿈치로 내딛는 건 무리가 있습니다.

그리고 필자는 자연스러운 것이 옳다는 신념을 갖고 있는데 맨발로 걸을 때 우리가 발뒤꿈치를 땅에 세게 내리치지 못하기 때문입니다.

뛸 땐 발 앞 쪽으로, 걸을 땐 중간이나 전체로 걷는 게 맞지 않나 하는 개인적 생각을 하고 있습니다.

복장은 운동화를 포함해서 자유이며, 땀을 씻을 밴드나 물 한 병 정도 챙기면 되겠습니다.

그럼, 얼마나 걸어야 할까요?

'아휴~ 힘들다!', '내가 뭐 하고 있지?', '내일 힘들겠는데?'라는 생각이 들 정도까진 걸어야 합니다.

현재 몸에 통증이 전혀 없는 상태라면 최소 30분은 해야 하고, 30분만 걸을 예정이라면 정말 빠르게 걸어보십시오.

그냥, 빠르게 걸으실 거면 1시간 정도 걷는 걸 추천합니다.

그런데 통증도 있고, 걷는 게 힘든 분들은 시간 정해 놓지 마시고 힘들 때까지 걷는 것이 좋습니다.

그리고, 기간은 매일 걸어주면 더욱더 좋습니다.

운동은 생활양식으로 매일 하는 일상적인 것으로 생각해야 합니다.

걷는 도중 아프면 멈춰야 하며, 잠깐 휴식을 취하고 다시 걸으면 됩니다.

우리는 부모의 원수를 갚기 위해 1등을 해야 하는 만화 주인공은 아니기 때문입니다.

운동 후에 아픈 건 몸이 정상 상태라면 원래 근육이라는 것이 그런 거니까 상관없지만 인대나 뼈가 아픈 건 병원에 가야 합니다.

당뇨나 척추협착증, 동맥 질환이 있으신 분들은 아프시면 주저 없이 병원에 가시는 걸 추천합니다.

그리고 꼭 걷기 후엔 스트레칭을 해야 하는데요, 걷기 전에 하시지 마시고 꼭 걷고 나서 해야 합니다.

발목도 돌려주시고, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리를 전부 풀어 주세요.

스트레칭은 걷는 것만큼 중요하며, 운동 시간에 마지막 스트레칭을 꼭 포함해야 합니다.

다시 정리하면, 제일 중요한 건 자세고, 걷기 전에 몸을 바르게 할 수 있어야, 그 자세로 걸을 수 있습니다.

균형 있게 설 수 있어야 하고, 몸 중심의 에너지를 배꼽과 치골과 엉덩이의 중간쯤에 블랙홀이 있다고 생각하고 그리로 모아보십시오.

그러면 배는 들어가고 기저근, 허벅지, 엉덩이 근육이 힘이 들어가는데요, 그 상태에서 가슴을 열어 주세요.

어깨를 펴든 가슴을 열든 다 좋으니 등이 바르게 설 수 있게 해 주세요.

그리고 머리를 위로 쭉 잡아서 늘려 준다고 생각하시고, 어깨에서 멀리 떨어뜨려 주세요.

이 상태에서 조금 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

그리고, 걸으면서 몸 상태를 보고, 관절이 아프면 자세 수정을 해야 합니다.

종아리나 허벅지, 엉덩이도 아플 수 있습니다.

너무 열심히 하시면 '피로 골절'이 올 수도 있으니, 자신의 몸컨디션을 잘 체크해야 합니다.

그래야 스스로 운동 시간과 강도를 결정할 수 있습니다.

또, 생각을 많이 하면서 걸으면 좋은데요, 어떻게 걸어야 더 편한지, 또는 불편한지 또 통증의 정도 등을 스스로 생각을 해야 합니다.

자신의 몸에 대한 이해와 생각들이 합쳐져서 자신만의 스타일이 나오는 것입니다.

빠진 거 없이 다 말씀드린 것 같은데요, 마지막으로 저는 매일 걷기 위해서 안 걸을 수 없는 상황을 만들어서 걸었답니다.

걸어서 출퇴근한다거나 하는 식으로 강제로 주 5회를 걸었습니다.

그래서 그땐 회사에서 신지 말라는 운동화도 신고 다녔습니다.

에너지가 없으면 맛난 걸 먹어도 독이 됩니다. 잊지 마시고 매일매일 걸어 보십시오.

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama