다이어트 칼럼
28kg 감량 후 근육질 패셔니스타를 꿈꾸다!
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‘선한 영향력’이라는 말은 다른 사람이 했던 과거의 행동이 나에게 좋은 영향을 끼칠 때 쓰는 말이에요.
다이어트신 성공후기 인터뷰를 보고 선한 영향력을 받아 청소년들에게 용기를 주기 위해 28kg를 감량한 '야나두할수있어!'님이 오늘 주인공이에요.
근육질의 패셔니스타가 꿈이라는 ‘야나두할수있어!님은 어떤 방식으로 다이어트에 성공할 수 있었는지 지금부터 알려드릴게요!
나이: 48세
키: 160cm
감량 전후 체중 변화: 74.1kg →46.3kg
다이어트 기간: 7개월
체지방 변화: 29.5kg(39.8%) → 3.9kg
1. 다이어트를 시작하게 된 계기는 무엇일까요?
→ 여러 가지 환경들이 다이어트를 할 수밖에 없었던 것 같아요.
첫째는 직종이 바뀌면서 체중이 불어나 옷장에 옷들이 맞지 않게 되었고, 둘째는 아들이 대학생이 되면서 시간적 여유가 생겼어요.
그리고 셋째는 저의 직업이 청소년 돌봄을 하는 사회복지사인데요, 무기력한 청소년들에게 긍정적인 모델링이 되고 싶었습니다.
그래서, 지난 5월에 집 근처 피트니스 센터에 등록하고 다이어트를 시작하게 되었습니다
2. 다이어트 성공 후에 가장 달라진 점이 있다면 무엇인가요?
→ 다이어트로 전반적인 삶의 질이 향상되었는데요, 가장 달라진 점이라면 자존감이 높아졌습니다.
총 28kg을 감량하는 것이 쉬운 일은 아니었는데요, 저는 신체가 바뀌는 과정에 따라 목표를 상향 조정했어요.
그리고, 날마다 컨디션에 따라 융통성 있게 식단과 운동량을 조절하였습니다.
여기서 중요한 것은 운동을 꾸준히 지속해서 했다는 것인데요, 어떤 일을 목표 지점을 향해 꾸준히 하면 안 되는 것이 없다는 진리를 깨달았습니다.
이러한 성공으로 다른 일도 이렇게 계획적으로 꾸준히 하면 이루지 못할 것이 없다는 자신감이 생겼습니다.
그리고, 내가 어떤 일을 도전해도 성공할 수 있겠다는 자신감이 높아졌습니다.
3. 가장 신경 써서 빼고 싶었던 부위는 어디인가요?
→ 뱃살이고요, 가장 늦게 빠졌던 부위이기도 합니다.
저는 유산소와 웨이트 운동을 병행해서 상체를 시작으로 하체도 다이어트가 되었지만, 뱃살은 쉽게 빠지지 않았어요.
특히 바디프로필을 찍겠다는 목표가 있었기 때문에 체중이 50kg 초반이 되었을 때부터는 복부 운동에 집중했습니다.
뱃살을 빼고 늘어진 피부가 붙도록 주로 컴파운드 세트로 운동했습니다.
매일 아침에 디클라인 3칸에서 덤벨 5kg 크런치와 토터치, 크런치와 L-up, 덤벨 8kg 사이드밴드와 트위스트 머신을 세트로 운동했습니다.
또, 레그레이즈와 트위스트 크런치도 함께 하니 한 달이 지나면서 뱃살이 빠지는 것이 느껴졌고 복근에 세로선이 생겼습니다.
두 달이 지날 때는 가로선이 생겼는데요, 몸은 역시 거짓말을 하지 않고, 내가 먹고 운동하는 대로 변화되어 나타난다는 것을 느꼈습니다.
4. 다이어트 하면서 가장 힘든 점은 무엇이었나요?
→ 식단조절이었는데요 다이어트에서 운동과 식단의 비율이 2:8이라고 하죠.
저는 원래 식탐이 좀 있고 사람 만나는 것을 좋아했는데요, 운동은 힘들어도 꾸준히 할 수 있었지만, 식단조절은 마음대로 되지 않았어요.
특히 50kg 초반에서는 염분과 식사량도 줄여야 했는데 식욕을 참기가 아주 어려웠습니다.
또, 누굴 만나면 먹게 되니까 대인관계도 소홀해져서 먼저 식욕을 참을 수 있을 때 까지는 참고 안 되겠다 싶을 때는 먹은 만큼 운동할 각오로 먹었습니다.
치팅데이 횟수를 정해놓진 않았지만 잘 먹은 다음에는 운동량을 증량하여 1~2일 내로 다시 감량되도록 하였습니다.
주변 지인들에게는 제가 다이어트 중이며 바디프로필을 찍기로 했기 때문에 식사를 가려서 먹어야 한다고 광고를 했습니다.
그래서 회식이나 지인들을 만날 때 저를 배려하여 식사를 선택하여 먹을 수 있었습니다.
5. 다이어트 시작하기 전과 시작 후 일상에서 가장 큰 변화는 어떤 것이었나요?
→ 매일 새벽 정해진 시간에 일어나고 일과를 운동으로 시작하게 된 것입니다.
저는 원래 저녁형 인간으로 불면증에 만성피로를 달고 살았고, 몸은 피곤한데 밤에 잠을 잘 못 잤습니다.
그러다 보니 다음날 컨디션에 악영향을 주어 피곤한 하루하루를 살았던 것 같습니다.
그런데 다이어트를 하면서는 대부분 정해진 시간에 정량의 식사를 하고 운동을 꾸준히 하여 노폐물을 배출하다 보니 불면증과 만성피로가 싹 사라졌습니다.
6. 야나두할수있어! 님에게 다이어트신이 많은 도움이 되었을까요?
→ 네 큰 도움이 됐는데요, 특히 성공 후기들이 많은 도움이 됐습니다.
여러 성공 후기를 접하면서 나도 할 수 있겠다고 동기를 강화할 수 있었습니다.
또, 다이어리가 도움이 되었는데요, 하루 동안 섭취한 식단을 칼로리로 계산해주니 그에 맞는 매일의 운동량을 조절할 수 있었습니다.
그리고 변화되는 체중도 꼼꼼히 기록하면서 다이어트 과정을 인식하고 내 몸에 대해 이해하면서 나에게 맞는 다이어트 계획을 세울 수 있었습니다.
7. 살 빼는데 가장 효과가 좋았던 1가지를 꼽으라면 무엇일까요?
→ 거의 매일 쉬지 않고 아침과 저녁에 지속해서 진행했던 공복 유산소 운동입니다.
제 체중의 변화를 보면 주로 체지방이 감소됐는데요, 아침 공복에 걷기 운동을 하면 지방이 연소되면서 체중감량이 이루어집니다.
걷기 운동은 전신의 체지방 감소에 효과적이며 지속적으로 꾸준히 진행했을 때 효과가 배가됩니다.
또, 저녁 웨이트 후에 진행하는 공복 유산소는 강력한 웨이트 운동 시 쌓이는 피로 물질인 젖산을 분해해서 근육통을 완화하고 체지방을 감소하는 데 도움을 줍니다.
8. 식이조절은 어떻게 하셨는지 구체적으로 알려주세요!
→ 주로 먹었던 음식은 지방 함량이 적은 고기 종류와 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물 그리고 제철 과일과 채소입니다.
혈당을 서서히 올리는 탄수화물은 제 몸에 지방이 쌓이는 것을 방지하고 단백질이 몸에 흡수되는 것을 돕습니다.
피했던 음식은 지방이 많은 음식이고 튀김류, 기름에 볶은 음식, 우유, 빵도 피했습니다.
구체적으로 아침 식사는 삶은 달걀 2개, 오전 간식은 과일, 점심 식사는 간단하게 호밀 샌드위치와 아메리카노를 먹었습니다.
그리고, 오후 간식은 아몬드나 고구마, 저녁 식사는 단백질이 많은 음식100g과 탄수화물이 많은 음식 100g, 적당량의 채소와 과일을 먹었습니다.
9. 나의 다이어트 점수를 매겨본다면 100점 만점 중 몇 점일까요? 이유는요?
→ 90점을 주고 싶은데요, 요즘에는 다이어트 관련 약이나 기능성 제품들이 많지만, 저는 주로 식단조절과 운동으로 다이어트를 했기 때문입니다.
다이어트에 성공했다가 다시 요요가 와서 이전 체중을 넘어 오버 체중이 되는 경우도 많습니다.
하지만 저는 운동을 취미생활로 하면서 건강한 식단을 섭취하여 요요가 오지 않도록 평생 유지어터로서 살아갈 것입니다.
앞으로 해야 할 일이 있기 때문에 10점은 나중에 주려고 뺐습니다.
10. 운동은 어떤 식으로 하셨는지 구체적으로 적어주세요.
→ 전에도 다이어트를 한다고 피트니스 센터에 여러 번 등록했지만 3일도 못 나가고 ‘내일부터 운동해야지’라는 생각만 반복했었습니다.
그래서 이번에는 운동을 확실히 배워야겠다는 생각으로 PT를 등록했고 트레이너 선생님이 신체 부위별로 운동 계획을 짜주었습니다.
그래서, 다이어트 끝까지 컨디션 조절을 잘 할 수 있었고, 웨이트 운동할 때 무게도 꾸준히 늘릴 수 있었습니다.
웨이트 후에는 40분 이상의 유산소 운동을 했고, 피트니스 센터에서 유산소 운동은 시간 대비 칼로리 소모가 많은 스테퍼를 탔습니다.
취침 전에도 시간을 내어 동네 언덕길을 걸으며 유산소 운동을 1시간 정도 했습니다.
새벽에는 6시 전후로 일어나 피트니스 센터에 가서 복근 운동과 함께 전날 수업 받은 웨이트 운동을 복습하고 유산소 운동을 했습니다.
저는 매일 출근하는 직업이 아니라 24시간 당직근무를 하는 특수직에 종사해서, 그날의 상황에 맞게 운동량을 조절했습니다.
하루 평균 3~4시간 정도의 운동을 한 것 같은데요, 체중이 50kg가 될 때까지는 유산소와 웨이트를 5:5로 했습니다.
그 이후부터는 유산소를 줄이고 웨이트를 늘려서 수행했는데요, 저만의 비법이라면 생활 속 운동을 했다는 것입니다.
집 앞 마트를 갈 때 동네 한 바퀴를 크게 돌아서 가고, 마트에서는 카트를 끌지 않고 바구니를 들고 다니며 칼로리를 소비했습니다.
11. 앞으로의 체중 관리 목표는 무엇인가요?
→ ‘근육도 패션이다.’를 실천하는 것인데요, 바디프로필을 찍었던 무게보다는 약간 늘어났습니다.
하지만 그동안 참았던 식욕을 충분히 충족시키며 컨디션을 조절해 나가고 있습니다.
내년 1월이 되면 다시 새로운 계획을 시작할 예정인데요, 사람마다 타고난 체형과 내적 자원이 달라서 적정한 몸무게 또한 다르다고 생각합니다.
그래서 체중을 유지하기보다 눈바디에 집중해서, 건강하게 몸을 만들어 근육질 패셔니스타가 될 것입니다.
만약 기회가 된다면 시니어 대회에 출전하는 것도 동기부여가 될 것 같습니다.
12. 마지막으로 다신 다이어터 분들에게 응원 한마디 해주세요!
→ “40대인 나도 했다. 너도 할 수 있다” 라는 말을 해주고 싶습니다.
운동을 매일 못할 수도 있고, 야밤에 입이 터져서 폭식할 수도 있습니다.
하지만 너무 스트레스받지 마시고 상황에 따라 조절하면 됩니다.
중요한 것은 자신만의 구체적인 목표를 세우고 자신에게 맞는 방법으로 즐기시면서 사는 겁니다.
다신 회원님들 모두 신년에는 다이어트에 성공하시어 건강한 삶을 살아가시길 바랍니다.
※ 인터뷰에 협조해주신'야나두할수있어!'님 진심으로 감사드립니다.
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정말 대단하시고 멋지십니다~
멋있어요
👍
대단해요.
뱃살 진짜 고민이에요
멋져요
나이들수록 살빼기 점점 힘들어지는데.. 정말 대단하세요 ㅜㅡ..
진짜 대단하세요!!!
전 대자연전에 식탐이 너무 올라와서 미칠꺼같은데ㅠ 호르몬을 어찌할수가 없으니 괴로워요ㅠ
감사합니다^^
와.. 체지방이 3.9kg 라니.. 진짜 대단하십니다