다이어트 칼럼
다이어트에도 밥심이 필요한 이유?!
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안녕하세요 소아시한의원 병인박사 이혁재원장입니다.
다이어트와 관련해서 중요하게 인식해야 하는 것이 혈당입니다.
비만과 혈당은 매우 밀접한 관계가 있습니다.
혈당이 높으면 포도당을 세포에서 에너지로 쓰고 근육과 간에 저장하고도 남은 잉여 포도당이 중성지방 형태로 내장에 쌓여 비만과 성인병의 원인이 되기 때문입니다.
그래서, 혈당 관리가 중요한데요, 혈당 관리에서 가장 중요한 것이 아침식사입니다.
아침식사를 하면 낮에 활동을 통해서 에너지를 소모하기 때문에 혈당 조절에 유리할 뿐 아니라 저녁때 급속하게 올라가는 식욕을 최대한 줄일 수 있습니다.
아침을 거르면 식사를 하지 않았다는 생각 때문에 밖에서 무언가 먹으려는 보상심리가 발동하고 잘 참다가도 과식 폭식 하는 습관으로 이어지기 쉽습니다.
식욕은 저녁에 오르는 특성이 있어서 아침식사를 잘 하는 것은 이런 구조를 미리 막을 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
계속해서 아침을 거르면 심혈관계질환이나 당뇨병 등의 대사성 질환의 위험성이 커지고 당 부족으로 학습과 업무능력이 저하되기 때문에 주의해야 합니다.
통계에 따르면 우리나라 국민 중에 아침 식사를 거르고 집을 나서는 사람이 20%가 넘는다고 합니다.
특히, 아침을 거르는 청소년들의 경우 급속한 공복감을 해소하기 위해 간식을 먹거나 점심 시간에 폭식을 하는 경향이 많습니다.
이렇게 아침을 거르는 청소년들은 비만일 확률이 2배 이상 높다는 보고가 있습니다.
그만큼 아침을 먹지 않는 것은 질병을 유발하면서, 다이어트에도 밀접한 관계가 있습니다.
연구 결과에 의하면 아침을 먹은 그룹은 아침을 먹지 않은 그룹에 비해서 혈당과 중성지방이 크게 줄었고 식사 후에 혈당이 급상승하는 것도 적었다고 합니다.
아침식사를 하면 낮에 허기를 덜 느끼고 포만감은 더 느끼기 때문에 식욕호르몬인 그렐린(ghrelin) 수치가 낮게 나타납니다.
그렐린 호르몬은 공복일 때 수치가 더욱 상승해 허기를 느끼게 하고 식욕을 올리는 역할을 합니다.
이 그렐린 수치가 낮다는 것은 아침 식사가 과식으로 인한 비만을 예방하는데 도움이 된다는 증거입니다.
그러면 건강한 다이어트를 위한 아침 식단은 어떻게 구성하는 것이 좋을 까요?
가장 효과적인 것이 한식입니다.
한식은 우리에게 가장 익숙하고 칼로리도 높지 않고 5대 영양소가 골고루 들어 있습니다.
그래서, 몇 가지만 주의하면 훌륭한 다이어트 아침식사가 될 수 있습니다.
한식 재료 중에 두부나 채소 반찬은 칼로리가 낮아서 많이 먹을 수는 있지만, 위장이 늘어나서 과식하기 쉬워 적게 먹도록 합니다.
채소와 곡류로만 먹으면 포만감이 잘 유지되지 않고, 배가 잘 꺼집니다.
그래서, 생선이나 고기 달걀과 같은 단백질 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 도정하지 않은 현미나 잡곡밥이 좋습니다.
당 흡수가 더뎌서 포만감이 오래가고 비타민 무기질이 많아 건강에도 좋습니다.
가장 주의해야 할 것이 단순 당질인데, 흡수 속도가 빨라서 혈당이 급속하게 올라갈 수 있습니다.
분해가 빨리 되니 허기도 빨리 찾아와 다시 먹을 것을 찾는 악순환이 됩니다.
대표적인 것이 면, 케이크, 빵, 과자, 음료수 등입니다.
이런 것들은 비만뿐만 아니라 면역력도 떨어뜨리기 때문에 주의해야 합니다.
아침에 일어나면 기운이 없고 입이 마르고 입맛이 돌지 않아서 도저히 못 먹겠다는 분들이 있습니다.
이럴 때는 일어나서 바로 식사 하지 말고 가벼운 산책이나 유산소 운동 등을 통해 몸과 마음을 정화하면 입맛이 돌면서 아침식사를 잘 할 수 있습니다.
아침식사 꼭 챙겨 드시고 건강한 다이어트 하세요.
※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장
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감사합니다!
좋은정보 감사합니다
👍👍👍
감사합니다
감사합니다
잘보고가요
밥먹자 ㅇㅇ
좋은 글 감사합니다!~
좋은글 감사합니다
감사합니다