안녕하세요, 다이어트신 회원 여러분.

미앤네이처한의원 천호점 원장 김규현입니다.

여러분들은 다이어트를 비만에서 해소되기 위해서만 하시는 건 아닐거예요.

더 마른 몸을 갖기 위해, 혹은 근육질 체형을 갖기 위해 다이어트를 하기도 합니다.

근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

오늘은 근육, 그리고 단백질에 대한 몇 가지 질문들에 대한 답을 가지고 왔습니다.

Q1. 단백질은 운동 전에 먹어야하나요, 운동 후에 먹어야하나요?

운동을 한 이후 48시간까지, 우리 몸에서는 평소보다 더 많은 양의 단백질을 합성하고 분해합니다.

따라서, 추가적인 영양소 공급을 통해 단백질 합성을 도와줄 수 있게 만들어주어야 합니다.

몇몇 연구자들은 운동이 끝나고 2~3시간 후 아미노산을 섭취하는 것보다 운동 직후 섭취하는 것이 몸을 ‘아나볼릭(anabolic)’한 상태로 만들어 준다고 이야기합니다.

여기서, ‘아나볼릭’은 근육이 더욱 증가될 수 있는 상태를 이야기합니다.

한의학으로 접근했을 때, 운동 전 단백질 섭취는 운동 시에 나타나는 에너지 균형을 양의 상태로 만들어줍니다.

그래서, 운동 전 한 시간 이내에 복용한 아미노산이 보다 몸을 ‘아나볼릭’한 상태를 만들어줍니다.

정리하자면 운동 전이든 후든 관계없으며, 어떻게든 단백질을 섭취해주면 됩니다.

Q2. 동물성 단백질 vs 식물성 단백질, 뭐가 더 좋을까요?

쉽게 생각하면 우리도 동물이기 때문에, 동물의 살코기에서 얻는 단백질이 우리의 근육의 재료와 가장 유사하겠지요.

실제로 그렇습니다.

근육을 만드는데 필요한 필수 아미노산은 동물성 단백질에 많습니다.

그렇기 때문에 닭가슴살 등의 지방분이 적은 살코기가 근육을 만드는 데에 가장 효과적입니다.

여담으로 불교 조계종의 수계를 받아 육식을 하지 않는 친구가 있었는데, 어느 날부터 격투기에 관심을 갖고, 주짓수 퍼플벨트를 땄습니다.

그리고, 그때부터 육류를 아주 즐기고 있더군요.

벌크업, 근육의 생성을 위해서는 고기를 피해서는 안됩니다.

Q3. 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?

근육 형성을 위한 단백질 섭취량은 체중을 이용해서 가늠할 수 있습니다.

질소 균형을 이루기 위한 단백질 요구량이 kg당 1.2~2.2g입니다.

하지만, 동위원소법을 이용한 연구 결과에 따르면, 체중 1kg당 단백질 요구량이 0.8g에서 1.4g까지는 유동적으로 늘어난다고 합니다.

하지만, 2.4g 섭취시에는 유의적인 차이는 없었다고 합니다.

즉, 많이 먹는다고 좋은 것은 아니라는 말입니다.

오히려 지나친 단백질 섭취는 신장질환 등 몸을 상하게 할 우려가 있으니, 무분별한 단백질 보충제 흡입은 삼가야 합니다.

Q4. 밤 늦게 운동하고 난 후, 단백질 섭취를 해야할까요?

사실 저는 밤늦게 하는 운동 자체를 권유하지 않습니다.

건강을 위해 정말 중요한 것이 ‘잘 자는 것’인데, 잘 자기 위해서는 잠들기 4-5시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

그럼에도 운동을 하고 싶다면 말리지는 않습니다.

다만, 야간에 너무 격렬한 운동은 피해주시길 바립니다.

그러면, 단백질 섭취는 어떻게 해야 할까요?

당연히 근육량 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다.

그러나 역시 야간이라는 시간이 문제가 되는데요, 서카디안리듬이라고도 불리는 생체 리듬을 맞추는 방법은 일조량과 식사입니다.

아미노산은 다른 영양소에 비해 생체 리듬을 교란시킬 우려는 적지만, 그래도 늦은 저녁에 드시는 것은 그다지 추천하고 싶지 않습니다.

특히 수면장애가 있거나 소화장애가 있다면, 야간에 운동을 하고 단백질을 드시는 것은 반대합니다.

노화방지의 권위자인 쇼샤르 박사가 주장하는 식이요법이 바로 생체 리듬을 이용한 ‘크로노 뉴트리션 요법’입니다.

크로노 뉴트리션 요법은 시간에 따라 달라지는 장기의 활동과 호르몬 분비의 리듬을 좇아 적절히 영양분을 골라 먹는 방법이에요.

이 요법에 따르면, 생체의 리듬에 맞게 단백질을 섭취해야 할 시간은 아침이 좋다고 추천하고 있습니다.

아직 무조건 옳다고 하기는 어렵겠지만, 야간에 무언가를 먹는 것은 개인적으로도 추천하고 싶지 않습니다.

하지만 꼭 운동을 해야 하며 수면장애와 소화장애가 없다면, 몸의 변화를 체크하면서 야간운동 전후로 단백질 섭취를 하셔도 상관없겠습니다.

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제공 : 미앤네이처한의원 천호점 대표원장 김규현