“언제 숨을 마시고 언제 숨을 뱉어야 하는거지?”

“역도 선수들은 왜 숨을 참으면서 무게를 들어올릴까?'

안녕하세요, 찡코치입니다.

오늘은 운동 시 호흡법과 관련하여 이야기를 해보고자 합니다.

운동을 하시는 많은 분들이 호흡과 관련하여 궁금해하시는 분들이 많습니다.

저도 필드에 있으면서 가장 많이 받는 질문 중 하나 입니다.

“언제 숨을 들이마셔요?”, ” 언제 숨을 뱉어야 하나요?” 이러한 경우도 많고 반대로 운동할 때 숨을 쉬지 않고 참으시는 분도 굉장히 많습니다.

오늘 그 궁금증을 조금이나마 해소 시켜드리도록 하겠습니다.

먼저 호흡의 역할을 알아야하는데요, 우리는 24시간 내내 호흡을 하며 살아갑니다.

호흡은 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스 교환을 통해 생물들이 유기물을 분해하여 생활에 필요한 에너지를 만드는 작용을 말합니다.

즉, 호흡 없이는 인체의 에너지를 만들 수 없다는 이야기가 됩니다.

조금 더 구체적인 상황을 예로 들어볼까요?

우리의 몸은 운동을 하게 되면 많은 양의 에너지를 필요로 하는데요, 그 말은 더 많은 호흡을 해야 한다는 이야기가 됩니다.

그래서 운동을 하면 저희는 더 많은 양의 에너지를 만들기 위해 호흡이 가빠지게 되죠.

호흡은 그래서 운동할 때 중요한 요소 중 하나 입니다.

웨이트 트레이닝 시 중량을 들어올릴 때, 호흡을 크게 들이 마신 후 뱉지 않고 호흡을 참는 경우가 많습니다.

보통 역도 선수들이 이 방법을 발살바메뉴버(valsalva maneuver)라고 합니다.

이렇게 무거운 중량을 들 때 숨을 참는 이유는 횡격막을 고정시켜 갈비뼈와 복부 뒤에 위치한 척추의 움직임을 최소화하면, 몸통의 안정화를 도모할 수 있기 때문입니다.

허리를 다치지 않고 운동을 할 수 있는 방법이지만 이러한 발살바메뉴버 호흡법은 평균 동맥압과 심박수의 변화를 일으키게 됩니다.(동맥압 - 동맥 안에서 피가 나타내는 압력)

무거운 중량을 들 때 발살바메뉴버를 지속하게 되면 처음에는 혈압이 급격하게 증가하게 됩니다.

그렇기 때문에 고혈압이나 심장질환이 있는 경우에는 발살바 메뉴버 자체가 혈압에 악영향을 줄 수 있습니다.

이렇게 질환이 있는 경우에는 고중량을 다루기 보다는 저, 중강도의 중량을 다루는 것을 추천드립니다.

그 이유는 호흡을 참지 않고 자연스럽게 뱉으면서 운동을 해주는 것이 좋기 때문입니다.

또한, 발살바메뉴버를 지속하게 되면 초반에는 혈압이 급격히 상승합니다.

하지만 더 오래 지속하게 되면 심박수는 올라가고, 혈압이 뚝 떨어지게 됩니다.

왜냐하면, 우리가 호흡을 참은 상태가 오래 지속되게 되면 가슴 안의 압력은 급격히 증가하게 되는데 이때, 심장으로 들어가는 혈관이 압박을 받게 됩니다.

그렇게 되면 심장으로 들어가는 혈액 자체가 줄어들게 되고, 그에 따른 결과로 심장에서 다시 뿜어져 나오는 혈액의 양도 감소하게 됩니다.

그럼, 동맥압이 감소하게 되는데요, 아마 무거운 중량을 다뤄본 분들은 경험해 보셨을 겁니다.

발살바메뉴버 상태에서 고중량 웨이트를 하면 순간적으로 혈압이 떨어져서 눈앞이 핑 돌게 됩니다.

심할 때에는 중량을 든 상태에서 정신을 잃고 쓰러지는 경우도 발생해 굉장히 위험할 수 있습니다.

다시 정리하자면, 발살바메뉴버 방법 자체가 그렇다고 해서 나쁜 건 아닙니다.

위에서 언급했던 것처럼 발살바메뉴버 방법은 근육을 수축시켜 척추의 움직임을 최소화 시켜주고 복압을 상승시켜 우리의 척추를 보호하게 됩니다.

고중량 웨이트 트레이닝 시에는 이 방법이 부상을 예방하는 하나의 방법이지만 위험한 상황도 분명히 존재합니다.

1.고혈압 및 심장질환이 있는자에게 위험할 수 있다.

2.호흡을 오랜 시간 참을 시 급격한 저혈압 상태로 빠지게 되어 정신을 잃을 가능성이 크다.

<찡코치의 당부>

웨이트트레이닝은 중량을 다루는 운동입니다.

그리고, 호흡은 이러한 운동을 지속하게 해줄 수 있게 만들어 줍니다.

호흡은 운동시 굉장히 중요한 부분 하나이며, 운동시 호흡은 참는 것보다는 최대한 자연스럽게 해주시는 게 좋습니다.

운동을 처음 하시는 경우에 호흡에 굉장히 민감해 하시는 분들이 계신데 일단은 호흡은 최대한 편하게 하면서 운동자세에 더 신경을 쓰는 것이 더 현명합니다.

※ 칼럼제공: 찡코치

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