다이어트 칼럼
비만 막으려면, 소금 섭취 줄여라!
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안녕하세요. 소아시 한의원 이혁재 원장입니다.
오늘은 다이어트와 소금의 연관성에 대해 말씀드리겠습니다.
소금은 나트륨과 염소의 화합물이기 때문에 염화나트륨이라고 합니다.
우리 몸에서, 없어서는 안 되는 중요한 성분이기는 한데, 소금은 많아도 걱정 적어도 걱정입니다.
소금의 맛은 짭니다.
한의학에서는 소금이 가지고 있는 짠맛은 적절하게 섭취했을 경우, 심장과 신장의 생리적인 기능의 균형이 맞춰진다고 설명합니다.
그러면, 소금의 양이 지나치거나 부족하게 되면, 어떤 문제가 발생할까요?
소금은 우리 몸 안의 체액에 존재하며, 삼투압 유지라는 중요한 역할을 하고 있기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 필수적인 물질입니다.
사람의 혈액 속에는 0.9%의 소금이 포함되어 있는데, 이것이 너무 높거나 낮으면 건강과 생명에 중대한 문제가 발생하게 됩니다.
소금 섭취량이 과다해서 혈중 소금 함량이 높아지면, 삼투압 현상에 의해 혈액 속으로 체액이 빨려 들어가 혈액의 부피가 커지고 혈관벽을 자극함으로써 혈관이 경직되고 고혈압이나 고지혈증 등이 발생합니다.
젊은 사람들은 혈관 신축성이 비교적 좋아서 당장에 큰 문제가 발생하진 않지만, 나이가 들면서 신축성이 떨어지면 갑자기 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
반대로, 소금의 양이 부족하면 소화액 분비가 감소하고 식욕이 떨어지면서 무기력증, 현기증 등의 증상이 발생하며, 저 나트륨 혈증으로 설사와 구토 등이 나타날 수 있습니다.
요즘은 과거에 비해 운동량은 부족해지고, 먹는 것들은 많아지면서, 소금이 부족해서보다는 섭취 과잉으로 오는 문제가 훨씬 많아졌습니다.
소금의 과잉과 관련해서 가장 많이 발생하는 것은 혈관 질환이지만, 요즘에는 비만이 특히 문제가 됩니다.
소금 섭취와 관련한 최근의 연구결과를 보면, 나트륨을 하루 8 이상 섭취하면 2g 미만 섭취하는 것 보다 비만 가능성이 1.35배나 높아진다고 합니다.
소금 10g에 나트륨 4g정도가 포함되어 있으므로, 8g의 나트륨이라면 소금으로 환산하면 20g이 됩니다.
통계적으로, 우리나라 30세 이상 성인의 10%가 나트륨을 하루에 8g 이상 먹는다고 하는 데, 세계보건기구에서 권장하는 하루 소금 섭취량이 5g(나트륨 2g)인 것을 보면 매우 많은 양이라고 할 수 있습니다.
음식을 짜게 먹으면 습관이 되고, 그 습관은 시간이 갈수록 깊어져서 점점 더 짠맛을 찾게 되며, 그 결과 먹는 양이 더 많아지는 악순환이 벌어지기 때문에 소금과 비만은 너무나 자연스럽게 연결이 됩니다.
음식을 짜게 먹으면, 몸 안에 염분이 많아지고 갈증이 생기게 됩니다.
그 결과 수분을 보충하는 과정에서 몸이 쉽게 붓는 데 몸이 부으면 신진대사에 문제가 발생하고, 노폐물이 정체하고 배출되지 못해서 비만이 쉽게 발생합니다.
그러면, 어떻게 하면 소금 섭취(엄밀히 말하자면 나트륨 섭취)를 줄일 수 있을까요?
첫 번째, 짠맛과 단맛 즉 소금과 설탕을 함께 먹는 것을 피해야 합니다.
이 두 가지가 만나면, 각자가 가지고 있는 맛을 덜 느끼게 되어서, 맛을 더 느끼기 위해 소금과 설탕을 더 많이 먹게 됩니다.
짠 감자튀김만 먹을 때나 달콤한 콜라만 마실 때는 많이 먹지 못해도 이 둘을 같이 먹으면, 짠맛과 단맛의 자극을 덜 느껴 더 많이 먹을 수 있습니다.
당연히 그 다음 따라오는 것은 고열량 섭취와 비만입니다.
두 번째, 음식 조리할 때 소금보다는 나트륨 함량이 적은 간장, 된장 등의 자연 발효한 장류로 간을 하는 게 좋습니다.
세 번째, 국이나 찌개의 국물은 최대한 적게 먹습니다.
국물이 많이 들어간 음식의 나트륨 함량을 보면, 짬뽕3.8g, 우동 2.3g, 칼국수 2.7g 등 입니다. 이것은 하루 나트륨 권장 섭취량인 2g을 훌쩍 넘긴 수치입니다.
우리나라 사람들의 과잉 나트륨 섭취의 주범이라고 할 수 있는 국물은 최대한 먹지 않는 것이 좋습니다.
네 번째, 나트륨 배출 효능이 있는 칼륨 함유된 채소와 과일, 우유를 많이 섭취합니다.
바나나는 500㎎, 배는 100g당 170㎎, 브로콜리 1개에 450㎎의 칼륨이 있습니다.
우유와 요구르트도 칼륨을 많이 포함하고 있습니다.
특히 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움되는 바나나의 경우, 우유와 함께 믹서에 갈아서 섭취하면 포만감과 풍부한 영양은 기본이고 나트륨을 배출하는 칼륨 효과로 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있습니다.
건강한 다이어트는 소금섭취 관리부터라는 생각으로, 오늘부터라도 조금만 덜 짜게 식사하는 습관을 가져보세요!
※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장
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ㅜㅜ단짠단짠 넘 좋당
오 고민이였는데 좋은정보 감사해요 브로콜리를 사려가야징
음..찌개를 줄여야겟궁요
좋은 정보 감사합니다
채소!
나트륨 줄이도록 노력해야겠어요ㅠㅠ
직장인들은 참 어려운것 같아요.
3백을 멀리해야 다이어트 성공한다는
없으면 심심타능...
염분 조금은 필요하지만... 줄여야 하는 듯요