다이어트 칼럼
20kg 감량! 40대의 다이어트 성공비결은?
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나이: 44세
키: 155cm
감량 전후 몸무게: 72kg → 52kg
오늘은 40대라는 조금 늦은 나이임에도 불구하고, 1년 넘게 다이어트를 지속해서 20kg 감량에 성공한 ‘즐기자**’ 님을 만나볼 건데요.
오랜 기간 동안 천천히 감량하면서, 음식도 잘 챙겨먹으면서, 운동도 병행하며 건강하게 빼서 요요도 오지 않으셨다고 해요.
그녀처럼 무리하지 않고, 다이어트를 꾸준히 해나가는 정석 다이어터가 되시길 바라면서, 그녀의 감량법 알아볼게요!
Q1. 40대의 나이에도 다이어트를 열심히 해오신 모습이 멋지시던데, 다이어트 하게 된 계기가 있으신가요?
→ 친구들과 여행 다녀온 사진을 보니, 제 자신이 깜짝 놀랄 정도로 살이 쪘더라고요. 그래서 태어나서 처음으로 다이어트를 해보자고 결심했어요.
Q2. 천천히 오랜 기간 빼셨는데, 요요나 스트레스를 비롯해 식이조절할 때 애로사항은 없으셨나요?
→ 감량하는 16개월 동안 요요는 없었고 식이조절은 음식의 양을 줄이거나 굶고 있는 상태가 아니라서 많이 힘들지는 않았어요.
제 식단을 접시에 담아보시면 아시겠지만, 집에 있는 가장 큰 접시가 필요할 정도였거든요.가족들에게 다이어트한다고 선포한 첫날 다들 제 접시를 보더니 ‘살을 빼는 건지?’ 의심스럽다고 할 정도였죠.
그래서 그런지, 다른 분들보다 다이어트 기간이 좀 더 오래 걸리긴 했어요.
Q3. 자신이 장기간 다이어트를 이어올 수 있었던 원동력은 뭔가요?
→제가 오랫동안 다이어트를 이어올 수 있었던 건 꾸준함 때문이라고 생각해요.
특히나 걷기를 꾸준히 했는 데, 처음 4개월동안 집에 차를 두고 출퇴근을 45분 정도를 늘 걸었고, 저녁식사 후에도 1시간 30분 정도 해서, 하루 3시간 이상 걸었답니다.
운동도 습관이 된 것 같아요. 지금은 운동을 안 하면 오히려 몸이 무겁고 힘들게 느껴져요.
Q4. 다이어트하면서, 하루 식단은 어떻게 드셨어요? 식이조절할 때, 탄수화물, 단백질, 지방은 어느 정도로 드셨고, 나트륨이나 당 섭취 줄이는 데도 신경쓰셨는지요?
작년 8월초~11월말(4개월 식단)
아침과 저녁: 양상추샐러드와 소스, 닭 가슴살, 토마토 2개, 바나나 1개, 고구마 2개, 구운 계란, 두유
점심: 일반적인 한식(밥 반 공기, 두부, 나물, 김치, 생선)
작년 12월초~올해 3월말까지 (4개월 식단)
아침과 점심: 일반적인 한식(밥 반 공기, 두부, 나물, 김치)
저녁: 양상추와 소스, 닭 가슴살 or 등심, 토마토, 고구마, 바나나, 두유
올해 4월초~현재 (8개월 식단)
아침과 점심: 일반적인 한식(밥 반 공기, 반찬은 골고루)
저녁: 저지방 우유, 오트밀, 바나나 1개, 블루베리
식이조절할 때 탄수화물은 하루에 고구마 6~8개, 밥(반 공기), 단백질은 닭가슴살 400g, 두유 2개, 구운 계란 2개 정도, 지방은 쇠고기(미역국 or 무국)와 일주일에 1번 등심 스테이크 200~300g 섭취했어요.
나트륨은 평소 싱겁게 먹었던 덕분에 따로 신경쓰진 않았고, 당은 다이어트 하면서 믹스커피 대신 블랙커피로, 초콜릿, 콜라, 케이크도 감량 8개월 정도는 전혀 안 먹다가 9개월째부터 조금씩 먹었어요.
Q5. 다이어트할 때 식사조절 하느라 간식이나 치팅데이 피하는 분들이 많던데, 어떠셨어요?
→ 간식은 지금까지 구운 계란, 고구마, 토마토, 바나나를 하루에 2~3번씩 한 두가지씩 골라 먹고 있고요.
제 자신에게 보상해주는 의미로 일주일에 한끼를 먹고 싶은 음식 한 가지를, 마음껏 먹는 치팅데이도 가졌는데 다이어트에 도움되더라고요.
비록 치팅데이 다음날 1.5~2kg 증가는 했지만, 하루 이틀 지나고 나니 다시 본래 체중으로 돌아왔어요.
Q6. 유산소와 근력운동 뭐가 더 감량에 도움이 되셨나요? 다른 분들께 추천할만한 운동은요?
→감량에는 유산소가 더 많은 도움이 된 것 같아요. 감량 8개월동안 만보를 빠른 걸음으로 50분 정도씩 꼭 걸었어요.
빠른 걷기로 3~4 만보(처음~4개월까지), 5~8개월 때는 2~3만보, 9개월 때부터 현재까지는 1만보 정도 걷고 있어요.
코어근육을 강화해주는 플랭크는 10~20분 정도 했고요. 근력운동은 12kg 감량 후부터 뒤늦게 했어요.
단기간에 5kg 정도 감량을 하셔야 한다면, 러닝머신, 빨리걷기, 만보걷기. 플랭크 등 공복 유산소 운동을 추천드려요.
Q7. 본인이 감량하면서 꼭 지키려 했던 점이 있으셨나요?
→ 식이조절 해서 정량만 먹기와 어떠한 일이 있어도 운동 꼭 하기는 되도록 지키려 했어요.
그래서, 모임이나 약속을 가기 전에도 꼭 운동을 하고 가거나 한 시간 정도 일찍 나가서 약속 장소까지 걸어갔어요.
Q8. 체지방과 체중이 언제부터 빠지기 시작했고, 감량이 많이 되었던 때는 언제였나요? 그리고, 다이어트 후, 몸매변화에 대해 체감하시나요?
→ 첫 감량 때부터 4개월까지는 총 12kg 뺐어요.4개월 동안 모임이나 약속도 안 나가고, 회사, 집, 운동에만 집중했던 것 같아요.
5~8개월 때까지, 9개월~현재까지 각각 4kg를 감량했고, 식이조절과 운동을 병행했어요.예전에 77 사이즈를 입었는데, 지금 55사이즈를 입게 된 것만으로도 만족스러워요.
Q9. 앞으로 몸매유지나 감량을 위해 어떤 방법으로 꾸준히 관리하실 계획이세요?
→다이어트 한 지 8개월이 지났는 데, 정체기가 온 것 같아서, 아침 공복 유산소 운동으로 러닝머신, 걷기를 30분 정도 하는 걸 시작했어요.
앞으로도 지금처럼 운동은 주 5회를 하되 , 1시간 ~1시간 30분 정도 꾸준히 하려고요.
Q10. 늦은 나이에 다이어트에 도전하시는 분들께 힘이 될만한 응원 한마디, 부탁드려요!
→ 다들, 늦었다고 생각하지 마세요. 저도 43살에 다이어트를 시작했어요.
운동신경도 없고 할 수 있는 운동도 없어서 ‘걷기라도 한 번 해보자’라고 가볍게 생각하고 다이어트를 결심했죠.
남편이 지켜보며 많이 응원도 해주고 함께 걸어주기까지 한 덕분에 남편도 8kg 감량했어요. 제 아들은 운동 나가는 저에게 “엄마, 운동 그만해 연예인 될 거야?”라고 물어보기도 했고요.
다이어트에 성공해서 저만 행복한 게 아니더라고요. 다이어트에 성공하면, 곁에 있는 가족들까지 행복해진답니다. 꼭 도전해보세요!
※인터뷰에 협조해주신 '즐기자**'님 진심으로 감사드립니다.
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👍
멋지십니다
대단해요
같은 40대라 공감
40대 화이팅
멋지시네요
같은 40대로서 응원해그리고 싶어요
멋져요!!
40대로써 공감하고 응원하고 큰 힘 받고 갑니다!! 진짜 멋지세요!!!!!!
말이 필요없네요 👍👍