다이어트 칼럼
성공적인 다이어트 위한 유형별 접근법!
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광범위한 제품의 홍수 그리고 정보의 홍수 속에서 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾으려면 어떻게 해야 할까요?
그 해답은 ‘자신을 아는 것’에서부터 찾을 수 있습니다.
현재 본인의 위치 그리고 상태를 정확히 파악해서 나에게 최적화된 전략을 짤 수 있는 것이죠.
특히 과체중 혹은 비만인 분들의 경우에는 내 체중이 왜 늘게 되었는지 그 원인을 파악하는 게 먼저입니다.
모두가 '체중이 늘었다'는 현상은 동일하지만, 그 사연은 각자 다를 수 있거든요. 몇 가지 대표적인 예를 들어보겠습니다.
1. 돌 되가는 아들 독박육아 중인 A씨 → 식사 불규칙형
1년간 출산을 하고 몸무게가 출산 전 그 체중으로 돌아오는 듯하다가 모유수유를 끊고 나서 아들과 남편 밥 챙겨주느라 정작 본인 끼니는 제때 챙겨먹지 못하는 A씨.
하루 종일 주전부리나 아들이 먹다 남은 이유식만 조금씩 먹다가 남편이 퇴근하면 그제야 늦은 밤에 맥주 한 캔과 함께 야식을 먹으며 '오늘 하루도 수고했어'라며 스스로를 위로하고, 하루를 마무리 합니다.
이처럼 불규칙적인 식생활 때문에 점점 체중이 증가하는 경우는 육아를 하고 있는 맘들, 그리고 끼니를 잘 챙겨먹기 어려운 직업 군들에게 아주 흔하답니다.
→ 식사가 불규적인 경우, 특히 굶다시피 하다가 한끼 정도만 제대로 식사하는 경우 보상 심리까지 더해져서 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.
그렇지 않다 하더라도 평소의 칼로리 섭취량의 감소로 몸의 대사율은 떨어지고 남는 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 늘면서 점점 체중이 증가할 수 있습니다.
이러한 경우, 한끼 식사를 간단히라도 대체할 수 있는 선식, 단백질 셰이크, 주스 등이 도움이 될 수 있답니다.
단, 과일로만 된 주스나 곡물로만 된 선식보다는 야채와 과일, 계란이나 닭가슴살 등 여러 필수 영양소가 모두 섞인 한잔의 식사가 좋습니다.
사실 유동식보다는 꼭꼭 씹어먹을 수 있는 고형식으로 한상차림이 몸에는 더 좋습니다.
삶거나 구운 계란, 야채스틱, 밥 등으로 섭취하면 몸에 더 좋겠지만요.그럴 수 없다면 영양소를 제대로 갖춘 건강한 유동식이라도 식사 때에 맞춰 규칙적으로 드세요!
2. 회사 상사에게 괴롭힘 당하고 있는 B씨→스트레스 과다형
상사로부터의 괴롭힘 때문에 그 억울함과 분노를 저녁마다 집에 와서 과자, 빵, 떡볶이 등을 폭풍 흡입하는 습관이 생긴 B씨.
특히 스트레스를 받으면 달달한 음식이 당겨서 회사에서도 출출할 때에는 쿠키를 하나씩 꺼내먹고, 믹스 커피도 3~4잔씩 마시며 늦은 시간까지 일하다 보니 6개월만에 5kg이 늘었습니다.
→ 이렇게 스트레스를 음식으로 푸는 경우, 그때 찾는 음식이 자극적이고, 단음식 혹은 탄수화물 위주의 음식일 경우 적당한 운동과 취미생활 등 스트레스를 건강하게 관리하려는 노력이 필요합니다.
스트레스를 받기만 해도 몸에 지방, 특히 내장지방이 쌓이게 되기 때문에 스트레스를 잘 관리하는 것이 너무 중요해요.
간식을 먹는 횟수를 줄이고, 간식을 물이나 다이어트 차, 디톡스 음료도 대체하는 것도 좋습니다. 또한, 식사할 때 음식물도 최대한 당류 위주가 되지 않도록 하세요.
그리고 단백질, 야채, 몸에 좋은 지방 섭취를 늘려 상대적으로 늘려 탄수화물 중독이 되지 않도록 주의해야 해요.
3. 프리랜서로 일하면서 수면패턴 바뀐 c씨→ 수면부족형
오랫동안 일하던 직장을 그만두고 프리랜서로 일하게 되면서, 낮밤이 바뀐 C씨.
주로 늦은 밤에 일하고 낮에 자게 되면서 조금씩 체중이 늘다가, 인생 최고 몸무게를 찍었습니다.
교대근무를 하는 분들이나 밤에 일하고 아침이나 낮에 잠을 자는 분들이 대부분 겪는 일일텐데요.
우리 몸의 생체시계는 낮에 활동하고 밤에 잠들게끔 되어 있기 때문에, 이러한 수면 패턴의 변화는 몸의 대사기능이나 호르몬 조절 능력에 큰 영향을 미치게 된답니다.
수면이 부족하면 낮 동안에 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아집니다.
그 외에도 밤 12시부터 새벽 4시까지 공복 그리고 수면상태로 있어야 잠자는 동안 성장호르몬이 분비되고, 지방대사가 이루어집니다.
잠이 부족하면 코르티솔의 수치가 높아지고, 그로 인해 근육 단백을 분해해서 아미노산을 포도당을 변환해서 사용해 근육이 빠지기도 합니다.
그래서, 수면패턴이 바뀌고 나서, 활동량이 늘더라도 체중, 특히 지방양이 증가하는 경우가 많습니다.
이러한 경우에는 다이어트 제품을 구입하기 보다는 수면의 질을 높이기 위해 노력해야 합니다.
새벽에 다시 깨서 일을 하더라도 밤 12시부터 4시까지는 수면상태에 있도록 노력하고, 힘들다면 7시간 3분 정도는 충분히 수면을 취하는 게 좋습니다.
4. 먹는 것에 뜻이 없어 간단히 끼니 때우는 D씨 →영양부족형
음식을 먹고 나면 자주 체하거나 배가 불편해서 혹은 원래 먹는 것을 좋아하지 않았거나 귀찮아서 대충 끼니를 때우던 게 습관이 되어 버린 경우가 여기에 해당될 겁니다.
많이 먹는 것도 아닌데 자꾸만 체중이 증가해서 의아해 하는 경우도 많습니다.
그런데 쉽고 간단하게 끼니를 때우려고 하다 보면 주로 찾게 되는 것이 과일, 빵, 에너지바, 음료수 정도 입니다.
그렇게 먹다 보면 영양부족이 생기기 쉽고, 저절로 저칼로리 식단을 오래 하게 됩니다.
영양이 부족한 경우에도 체중이 늘기 쉽습니다.
특히 과체중이나 비만인 경우 비타민 A, C, E 와 같은 항산화 영양소가 부족한 경우가 많고, 평소에 식이섬유 섭취량이 부족한 경우에 장내에 유익균이 부족한 경우도 많습니다.
이러한 경우 영양제만 복용해도 제웅이 감량된다는 연구가 있을 정도로 균형잡힌 영양소 섭취가 중요합니다.
또한, 평소 식단이 저칼로리라면, 어떠한 계기로 섭취하는 칼로리가 높아졌을 때 쉽게 체중이 늘게 되죠.
이런 경우에는 영양소가 골고루 들어간 건강한 식단으로 식사의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
예를 들어 생선이나 아보카도, 견과류 등으로 몸에 좋은 지방산을 섭취해주고, 소고기, 버섯, 브로콜리, 달걀 등으로 크롬이나 아연 등의 미량 영양소를 섭취해주는 게 좋습니다.
그리고, 장내 유익균의 양을 늘리기 위해 식이섬유가 많은 야채들은 꾸준히 먹는 게 좋답니다.
그러면 오히려 먹는 양, 섭취하는 칼로리 양이 그 전보다 늘어나도 체중은 반대로 줄어드는 마법 같은 일이 생기게 될 것입니다.
5. 대놓고 많이 먹고, 움직이지 않는 E씨 →과식 & 게으른 형
식당에 가면 기본적으로 두세 그릇은 뚝딱 해치우고, 식사를 마치고 나서, 바로 누워 TV 보는 것을 좋아한다면, 아주 기본적인 다이어트룰이 적용됩니다.
식사량을 조절하거나 밥에 곤약, 현미, 콩 등을 섞어 먹고, 탄수화물보다는 단백질과 야채 위주로 섭취하고, 운동량을 늘리면 됩니다.
과식&게으른 형이 아닌 표준체중이고 이미 건강하지만 더 체지방을 감량하고 싶을 때에도 적용되는 방법이기도 합니다.
표준체중이라면, 더더욱 단백질과 몸에 좋은 지방, 야채를 위주로 한 저탄수화물 식단에 고강도 운동을 해야만 안정되어 있던 표준체중이나 적정체중을 흔들어서 체중을 감량할 수 있습니다.
과거에 비해 생활방식이 복잡해진 현대인들 중에서는 단순히 한 가지 이유만으로 체중이 늘어나는 분은 많지 않은 것 같습니다.
보통 1번에서 5번까지의 경우들, 혹은 그 외의 이유들이 복합적으로 작용하거나 서로 뒤엉켜있어서 기본적인 다이어트 원칙을 적용했다가 크게 효과를 보지 못해 다이어트를 어려워하거나 포기하는 분들이 많죠.
그럴 때는 다시 천천히 나의 현 상황과 과거, 그리고 습관 등을 되살펴보는 것이 필요합니다.
그리고, 다시 적절한 전략을 세운다면 다이어트를 실패할 가능성을 분명 줄일 수 있을 것입니다.
※ 칼럼제공: 신수림 한의원, 신수림 원장
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총체적 난국....ㅠ 조금씩 노력해야겠네요
감사합니다
비밀 댓글 입니다.
인스턴트음식보다 건강하게 먹으라는 말이 많은데 이상하게 다신샵에 파는 음식종류는 다이어트에 도움이안되는 음식들이 많은것같아요 성분표를 찾아보면 너무 달거나 소화가 쉽게되서 또다른음식을 찾게만드는 것들이요
넹
식사 불균형부터 과식 게으른형까지 저한테 모두 해당이 내용이네요ㅠ 좋은 습관을 가지도록 노력해야겠어요!
감사합니다!
스트레스&수면부족이네요ㅠㅠ
와...다 나인것 같은데
좋은 정보네용