다이어트 칼럼
과식방지! 식욕호르몬 조절하는 방법!
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안녕하세요? 여러분의 건강한 다이어트를 응원하는 이혁재 원장입니다.
다이어트는 먹고 싶다는 기본적인 본능에 역행하는 것이기 때문에 체중감량에 있어 식욕 조절이 가장 힘들다고 하시는 분들이 많습니다.
초기에는 굳은 의지로 참아보지만, ‘작심삼일’ 이라는 말이 딱 맞을 정도로 얼마 지나지 않아 맛있는 음식 앞에서 무너지고 후회하는 일들을 반복하게 됩니다.
머리로는 안 먹어야겠다고 하는 데, 몸은 그 말을 잘 듣지 않습니다. 그 이유는 바로 ‘식욕’ 은 생명을 유지하는데 꼭 필요한 ‘본능적인 욕구’이기 때문입니다.
유전적으로 견고하게 만들어져 있는 것을 돌이키는 것은 생각만큼 쉬운 일이 아닙니다.
그러니 다이어트에 반복적으로 실패하셨더라도 그렇게 크게 실망하거나 포기하거나 할 이유는 없습니다.
만약, 식욕이 유전적 본능적 욕구가 아니고 의지력으로 조절이 가능한 이성적인 욕구라면, 아마 바쁠 때는 먹지 않고 일만 계속하거나 먹는 것이 귀찮을 때는 굶거나 혹은 먹는 둥 마는 둥 대충 끼니를 때우기도 할 것입니다.
실제로 음식을 잘 챙겨먹지 않으면 몸은 어떻게 변할까요? 우리 몸은 낮에 활동할 때나 밤에 잠을 잘 때에도 항상 대사활동이 일어납니다.
이런 대사 활동이 진행될 때에는 3대 영양소와 물이나 필수 비타민들 다양한 미네랄들이 필요한데 이 영양분들은 대부분 음식을 통해서 얻을 수 있습니다.
따라서 제대로 영양분을 섭취하지 않으면, 대사활동이 원활하게 이루어지지 않고 몸의 기관들은 제 기능을 발휘하지 못하고 지방이나 독소가 쌓이면서 인체에 치명적인 문제가 발생하기 시작합니다.
건강이 잘 유지되려면, 이런 영양성분들이 늘 갖추어져 있어야 하기 때문에, 애초에 식욕은 ‘이성’이 담당하지 않고 ‘본능의 뇌’에서 담당하게끔 설계되어 있는 것입니다.
건강하게 살아 있다면, 식욕은 본능적으로 올라오게 되어 있는 것이죠.
만약에 식욕이 떨어진다면 이것은 역으로 말해서 우리 몸 어딘가에서 질병이 시작된 것이라고 할 수 있습니다.
건강한 신체라면, 굶거나 영양분이 부족해질 때는 뇌에서 곧바로 ‘위기’ 경보를 울리면서 식욕을 올리는 호르몬을 내 보내는 시스템을 자동으로 작동합니다.
식욕을 올리는 대표적인 호르몬은 그렐린인데, 그렐린은 배가 고프면 위장과 뇌에 신호를 보내서 음식을 먹게 만듭니다.
그렐린 호르몬이 나오는 한 다이어트는 의지력으로 배고픔을 참아가면서 하는 방법은 반드시 실패하게 되어 있고, 결국 요요가 옵니다.
자연스럽게 올라오는 그렐린 호르몬에게 저항하는 것이 애초에 매우 어렵게 세팅되어 있기 때문에 다이어트는 성공보다는 실패할 확률이 훨씬 큽니다.
그러나 살을 빼려면 음식을 줄여야 하는데 어떻게 하면 식욕 호르몬을 조절할 수 있을까요?
식욕 호르몬 그렐린은 배가 고플 때 더 크게 튀어 오르는 속성이 있기 때문에 단식이나 원푸드 다이어트 음식으로 식욕 억누르기만을 해서는 안 됩니다.
배고픔을 참는 다이어트는 하지 마시고 다음의 다섯 가지 방법으로 식욕을 잘 달래면서, 살을 빼 보시기 바랍니다.
첫째, 규칙적인 식사를 하라.
먹는 양을 줄이되 늘 일정한 시간에 음식이 들어오면 우리 위장은 크게 자극되지 않습니다.
다만 굶었다가 폭식했다가를 반복하거나 정신적 허기를 간식으로 자주 해결한다면, 그렐린 뿐만 아니라 식욕과 관련된 여러 가지 호르몬들이 교란되면서 식욕 호르몬을 자극합니다.
삼시세끼 주식을 위주로 늘 일정한 시간에 기본적인 식사를 하는 것이 호르몬 안정에 가장 좋은 방법입니다.
둘째, 반찬은 야채와 나물 위주로 섭취하라.
다이어트는 보통 1~2달 동안 집중적인 감량기를 거쳐야 하는데, 보통 감량기에는 식이요법을 철저히 해야 합니다.
이 시기에는 칼로리가 낮으면서도 부피감이 있는 야채를 먹는 것이 유리할 수 있습니다.
야채는 칼로리가 낮기도 하지만 야채 속에 들어있는 필수 비타민과 미네랄이 몸의 신진대사를 도와서 건강하게 살을 빼 줍니다.
셋째, 자주 허기가 지면, 단백질 음식을 먹어라.
야채 위주의 식사는 많은 이점이 있지만 자칫 많은 양을 먹어서 위장을 늘릴 수가 있고 빨리 허기가 지는 단점이 있습니다.
야채만 먹다가 자주 배가 고파지는 분들은 포만감이 오래 유지되는 삶은 달걀이나 생선 해산물 두부 살코기와 같은 단백질 음식을 소량씩 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다.
넷째, 천천히 씹어서 포만감을 느껴라.
포만감은 본능적인 식욕이 충족되었을 때 나타나는 신호인데 크게 위장과 뇌 두 부분에서 신호를 내보냅니다.
포만감이 어느 정도 충족 되면 ‘내 의지력으로 그만 먹기’가 가능해지기 때문에 음식을 먹을 때 포만감을 느끼는 것은 중요합니다.
위장에서 배부르다는 느낌을 받거나 혹은 뇌에서 당 떨어졌다는 느낌이 없어지면 포만감이 충족되었다고 보는데, 이 포만 중추가 만족되기도 전에 억지로 음식을 그만 먹으면 식욕에 대한 욕구불만이 생겨서 언젠가는 식탐으로 터질 수 있으니 조심하세요!
그래서 음식을 먹을 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 위장과 뇌에서 충분히 만족감이 생길 때까지 기다려야 합니다.
조금씩 먹고 천천히 씹다 보면, 생각했던 것보다 적은 양을 먹었는데도 쉽게 배가 부릅니다. 포만감이 느껴지면 이때는 의지력으로 바로 수저를 내려놓으셔야 합니다.
여기서 제가 얼마 전 방송에서 말씀 드린 '캘린더 다이어트'가 많은 도움이 됩니다. 음식을 입에 넣고 30번을 씹어야 하는데 습관이 안된 분들은 그새 삼켜버립니다.
그것을 방지하기 위해서 달력의 숫자를 보면서 30번 씹는 것이 바로 캘린더 다이어트입니다. 꼭 한번 실천해 보세요.
다섯째, 단 음식을 피해라.
밀가루로 만든 음식이나 설탕이 들어간 음료수, 과자, 첨가물이 들어간 가공 음식은 그 자체가 높은 칼로리를 가지고 있며, 더 심각한 문제는 급격하게 혈당을 올린다는 점입니다.
단 음식을 먹고 혈액 중에 갑자기 당 성분이 쏟아져 들어오면, 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린이 과다하게 분비되면서 인슐린과 당분이 범벅이 된 상태로 지방세포에 쌓이거나 아예 지방을 새로 만들어 버립니다.
인슐린이 한꺼번에 많이 나오면 또 급격하게 저혈당이 와서 우리 몸은 또 저혈당 스트레스 상태에 빠집니다.
그러면 스트레스 호르몬인 부신 호르몬 코티졸이 나와서 복부에 내장지방을 쌓아버립니다.
또한, 부신은 자주 자극을 받으면 부신 기능이 떨어지게 되는데 그러면 오전, 오후, 야간에 주기적으로 저혈당으로 빠지고 또 단 음식이 먹고 싶고, 단 음식을 먹으면 또 다시 악순환이 반복됩니다.
처음 시작은 흔하게 있는 단 음식을 아무 생각없이 먹었을 뿐인데 이런 작은 생활 습관이 결국 비만을 초래하고, 췌장과 부신 기능을 약화시키고 만성 염증성 질환이나 당뇨병을 유발할 정도로 결과는 심각해집니다.
살은 굶어서 빼는 것이 아니라 오히려 양질의 음식을 소량씩 잘 챙겨먹을 때 잘 빠집니다.
굶는 것을 우리 뇌가 내버려두지 않기 때문에 골고루 음식을 챙겨먹고 스트레스를 피하는 생활습관을 기르도록 하세요!
※ 칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장
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시도해봐야겠어요
캘린더 다이어트 검색해봐야겠어요~
천천히 먹는게 은근 힘드네요
알지만 어려운 실천..단거 버리기..흑흑
도움이되네요
비밀 댓글 입니다.
단 음식을 끊는게 중요할 것 같네요. ㅡ.ㅡ
천천히 .... 머리속에서 꼭 생각하면서 먹어야 겠어요
폭식증 고치는 방법도 알려주세요..ㅠㅠ
식단이 정말 중요