다이어트 칼럼
감량 후 내려간 `기초대사량` 올려라?!
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안녕하세요? 소아시 한의원 이혁재 원장입니다.
다이어트에 실패하는 가장 큰 요인은 '요요 현상' 때문입니다.
살은 빼는 것도 힘들지만 빠진 몸무게를 유지하는 것은 그것보다 더 어렵습니다.
감량된 몸무게를 유지하지 못하는 것을 '요요 현상'이라고 하는데 감량 후에 우리 몸의 기초대사량이 떨어지면서 발생합니다.
기초대사량이 떨어지면, 우리 몸은 에너지 소모를 더 줄이고 먹은 음식은 저장하려고 합니다.
이런 상태에서 감량된 몸무게를 유지한다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 조금씩 먹으면서 애를 써도 살은 잘 빠지지 않고 조금만 많이 먹으면 어김없이 체중이 올라갑니다.
그렇기 때문에 체중감량을 계획하셨다면, 성공과 실패를 반복하지 말고 한번에 목표치까지 빼는 것이 중요합니다.
힘들다고 중간에 포기하지 말고, 목표한 체중까지 도달한 후 ‘요요 방지’에 만전을 기해야 합니다.요요를 방지하는 방법은 떨어진 기초대사량을 올려서 먹은 음식이 저장되지 않도록 하는 것입니다.
우리가 기초대사량을 올린다고 하면, 헬스장에 가서 근육을 키우는 것만 생각하기 쉽습니다.
그러나 기초대사량은 근육량에 의해서만 결정되는 것이 아니고, 뇌를 사용하거나 혈액이 순환할 때 또는 소화나 배설, 해독 작용 등 신체 대사활동이 이루어질 때 드는 에너지도 포함됩니다.
연구에 의하면, 우리 몸에서 기초대사량을 담당하는 비율이 간은 약 27%, 뇌는 19%, 근육은 18%, 신장 10%, 심장 7%, 그 외 장기나 세포의 대사 활동이 19% 정도를 차지한다고 합니다.
이 결과를 보면 근육량이 증가하면 기초대사량은 올라가겠지만 전체 기관들을 놓고 보면 결코 근육이 가장 중요한 부분을 차지하는 것은 아니라는 것을 알 수 있습니다.
근육보다는 간이나 신장이 해독이나 여과를 하는 데 쉬지 않고 에너지를 쓰고 있고 뇌가 소모하는 에너지량도 만만치 않기 때문에 기초대사량을 올리는 방법은 운동 말고도 여러가지가 있다는 것을 반드시 알아야 합니다.
그러면, 기초대사량을 올리는 방법들을 잘 알아봐야 하겠지요? 다음의 4가지 방법을 보고, 실천해보시기 바랍니다.
첫 번째는 잠을 푹 자야 합니다.
자는 동안 우리의 간과 신장에서는 밤새도록 몸 속 청소를 합니다. 호르몬과 효소가 동원되어 부지런히 청소하는데 에너지를 소모할 수 있도록 잠을 푹 자는 것이 기초대사량을 높일 수 있는 방법입니다.
두 번째는 뇌 활동량을 늘려야 합니다.
두뇌가 소모하는 에너지량은 근력운동과 비슷할 정도로 높기 때문에 TV보는 것 보다는 독서나 사색, 복잡한 게임을 하는 것이 좋고, 누워서 쉬는 것보다는 취미 생활을 하는 것이 유리합니다.
세 번째는 근육을 유지하거나 키우는 활동을 해야 합니다.
다이어트 초기에는 지방이 빠져나가지 않고 근육부터 빠집니다.
지방 조직은 하루에 1kg을 유지하는 데 고작 2~5 칼로리가 소모되는 데 비해, 근육은 약 100~200 칼로리라는 엄청난 양의 에너지가 소모되기 때문에 다이어트 시 도망간 근육을 다시 만드는 노력을 꼭 해야 합니다.
바쁜 현대인이 가장 쉽게 근육을 만드는 방법은 일상에서 걷기, 빠르게 걷기, 계단 오르기 정도를 매일매일 실천하는 것입니다.
근육은 허벅지 근육과 같은 큰 근육을 만드는 것이 좋은데, 이런 하체의 큰 근육들은 매일 걷기만 해도 잘 만들어지고 많은 에너지도 태울 수 있는 장점이 있습니다.
그러나 근육은 한번 만들어졌다고 영원한 것이 아니고 ‘생겼다 빠졌다’ 를 반복하는 속성이 있기 때문에 운동을 몇 개월 열심히 했다고 방심하면 안 됩니다.
운동을 쉬면 근육은 바로 소실되기 시작하고 이 때 음식을 더 먹는다면 잉여 영양분이 근육 사이 사이에 지방으로 저장되니 일상생활에서 할 수 있는 가벼운 운동을 매일 매일 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
네 번째는 소화될 때 에너지 소모가 좀 더 많이 일어나는 음식을 먹는 것입니다.
다이어트를 하면서 음식의 양을 줄이기 시작하면, 소화 기관의 할 일도 줄어들고 기초대사량의 측면에서는 효율이 떨어집니다.
그렇다고 다이어트 중에 음식을 많이 먹을 수는 없으니 음식의 종류를 가리는 것이 기초대사량 올리기에 효과적입니다.
쉽게 배가 불렀다가 금방 배가 꺼지는 빵, 국수, 음료수, 떡, 과자와 같은 단순 당질 음식은 가능하면, 먹지 않고, 소화가 천천히 되면서 포만감이 오래 유지되고 섬유질이 풍부한 음식으로 먹는 것이 좋습니다.
대표적인 다이어트 음식은 현미와 같은 통곡물로 된 탄수화물이나 고구마, 토마토, 브로콜리, 당근과 같이 비교적 단단하고 식이섬유가 풍부한 야채들인데, 분해되는 데도 시간이 많이 걸리고 연동 운동으로 장에서 이동하고 흡수되는 데도 에너지 소모가 많이 됩니다.
또한, 고기나 생선, 콩과 같은 단백질 음식은 분자가 크고 소화되는 과정이 복잡하며, 소화시간도 오래 걸립니다. 그만큼 단백질은 소화되는 데 많은 에너지가 듭니다.
뿐만 아니라 단백질은 우리 몸을 구성하고, 손톱, 머리카락, 피부 각질을 이루는 등 없어서는 안될 필수적 영양소이기 때문에 다이어트 식단에서는 단백질 음식이 빠지면 안 됩니다.
건강한 살빼기에 성공하는 것은 건강과 아름다움이라는 두 마리 토끼를 모두 잡는 것임을 잊지 마세요!
※칼럼제공: 소아시 한의원, 이혁재 원장
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기초대사량 올리기
참고할게용!
알면서도 실천하기 힘든부분 ㅠㅠ
잠 잘자고 머리를 쓰고 운동을하고 소화가 잘되게!! 내일부터 독서를하면서 마음도 편하게 해야겠어요!
진짜 도움되요
알면서도 잘안되네요ㅠ
좋은정보네요
좋은 정보에요!감사합니다^^
유용한 글 잘 보고 갑니다^^
좋은 정보 감사합니다