다이어트 칼럼 - 비만과 혈압까지 잡는 다이어트 식단?

비만과 혈압까지 잡는 다이어트 식단?

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비만과 혈압까지 잡는 다이어트 식단?

요즘 체중감량을 목적으로 둔 식단뿐 아니라 “건강한 삶을 위한 실용적인 식단은 어떤 것이 있나요?”라는 질문을 많이 받습니다.

그간 제가 설명 드려왔던 식단이 너무 체중감량에만 초점이 맞춰져 있었던 것 같습니다.

안 그래도 요즘 고혈압과 운동의 관계에 대한 자료를 준비중인데, 마침 그 와중에 미국심장학회, 국립보건원, WHO에서 건강을 위해 추천하는 식단이 몇 가지가 있다는 것을 발견하여, 여러분께 소개해드리려 합니다.

그 중 하나가 대시 다이어트(DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) 입니다. 우리말로는 고혈압을 없애주는 식단이라고 풀어쓸 수 있습니다.

이 식단은 기존에 고혈압을 갖고 계신 분들뿐 아니라 고혈압 발생을 예방하는 데에도 좋습니다. 또한, 고혈압에 좋다는 뜻은 다이어트에도 긍정적인 영향을 끼친다는 뜻도 포함됩니다.

이 둘은 뗄래야 뗄 수 없는 관계이지요.

고혈압을 앓고 있을 젊은 분들 외에도, 중년이상이 되면 자연적으로 혈압이 상승하게 됩니다. 이때, 적절치 못한 활동량, 식습관, 생활방식 등이 고혈압을 발생시키고, 이에 따른 각종 질병에 걸릴 확률을 높여줍니다.

크게 어렵지 않은 ‘DASH diet’를 지금부터라도 습관화하여 온 가족이 모두 건강하게 지낼 수 있게 끔 보기 쉽게 정리해봅니다.

DASH 식단을 4줄로 정리하면,

- 야채, 채소, 저지방식이, 곡류, 가금류(닭, 오리), 생선, 견과류 많이 먹기

- 단 음식, 당분이 첨가된 음료, 붉은 육류 등 줄이기

- 영양성분으로 따지자면, 포화지방, 지방, 콜레스테롤 섭취 줄이기

- 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 단백질, 식이섬유 늘리기

식단에 대해 몇 가지 추가로 더 알려드리겠습니다. (출처: NIH. 미국 국립 보건원)

1. 하루에 섭취할 열량을 조절하셔야 합니다. 남성과 여성의 1일 적정 섭취칼로리, 이보다 적게 섭취하면 체중이 줄고, 많이 섭취하면 체중이 늘겠죠?

비만과 혈압까지 잡는 다이어트 식단?

2. 불필요한 염분섭취를 줄이기 위해서 신경써야 할 것들이 있습니다.

비만과 혈압까지 잡는 다이어트 식단?

3. 채소를 2그릇 이상 드세요. 특히 베리류, 녹색잎 채소는 꼭 챙겨드세요.

4. 인공감미료가 첨가되지 않은 저지방 과일 요거트도 좋습니다.

어떤가요? 너무 당연하고, 많이 들어온 이야기라서 익숙하신가요?

저는 식단을 굉장히 신경쓰면서 24시간을, 1주일을, 1년을 지내고 있습니다. 건강에 좋지 않은 것을 아예 끊지는 못하지만, 그래도 늘 생각은 하면서 먹습니다.

‘오늘은 안 좋은 거 먹었으니까, 다음 끼니는 좀 건강식으로 챙겨야지.’

‘지금은 탄수화물을 좀 많이 먹었으니까, 이따 저녁이나 간식으로 단백질 좀 더 먹어야지.’

주위를 보면, 이런 것들을 전혀 신경쓰지 않는 분들도 꽤 많고, 식단 한번 망쳤다고 남은 끼니 또한 포기해버리는 분들도 꽤 많습니다.

진정으로 알고 신경을 쓰는 것과 그렇지 않는 것은 천지차이입니다. 오늘도, 내일도 건강합시다!

※ 칼럼제공: 공중보건의사 닥터스핏

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