다이어트 칼럼
66kg→54kg, 3년간 꾸준하게 감량해오다!
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오늘은 단기간에 무리하게 감량하지 않고, 건강하고 아름다운 몸매를 만들기 위해 3년 넘게 꾸준히 노력해온 ‘가얀잉’님의 다이어트 성공담을 이야기해드릴게요. 그녀는 체중에 대한 집착을 버리면서부터, 더 건강한 다이어트를 할 수 있었다고 하는데요. 인터뷰로 만나보아요!
키: 166.4cm
나이: 24세
다이어트 전후 몸무게: 66kg→54kg
Question1. 다이어트 전과 후의 몸무게와 사이즈 변화는요?
→ 몸무게 변화는 66kg → 54kg 입니다. 사이즈 숫자의 변화보다는 전체적인 몸매라인에 집중했어요.
Question2. 살이 왜 찌게 되셨고, 언제부터 다이어트를 해야겠다고 마음 먹으셨어요?
→ 살이 찐 건 대학교에 입학하면서부터요. 늦은 시간에 술도 자주 마시고, 안주도 함께 먹다보니 어느새 살이 많이 쪘어요. 그리고, 학교 다닐 때 학교까지 거리가 멀어서, 따로 운동할 시간이 필요없다고 생각했어요.
그렇게 먹는 것은 많은데, 활동량은 없다 보니 당연히 살이 찔 수 밖에 없었던 것 같아요.66kg까지 쪘는데도 스트레스를 받으면서까지 다이어트 할 필요성을 느끼진 못했어요. 날씬하지는 않았지만 그렇다고 뚱뚱하다고 생각지도 않고 살았죠.
다이어트를 결심하게 된 건 여러 이유가 있지만, 아르바이트 할 때 손님이 제 배를 가리키며 모욕적인 말을 하는 것을 듣고 어린 마음에 큰 상처를 받은 게 가장 커요. '날씬하지 않다는 이유로 욕을 먹을 수 있구나' 하고요.
Question3. 다이어트 중에 자신이 겪은 에피소드가 있다면 소개해주시겠어요?
→ 체중을 감량하고 옷을 구매할 때 늘 제가 입을 수 없다는 생각이 자리잡혀선지, 사이즈를 무조건 크게 구매하는 습관이 있더라고요. 근데막상 입어보면 사이즈가 너무 커서 입지 못한 적도 많았어요.
또, 하나는 처음 다이어트를 할 때 여리여리한 '48Kg의 마른 몸'이 되고 싶었어요. 그런데 주변에서 '쟤는 살빼도 통뼈고 덩치가 있어 그런 몸매가 못된다”라고 말한 것을 듣게 되었는데 기분이 너무 나빴어요. 그때부터‘건강해보이는 몸매를 만들자'고 다이어트 목표를 재설정하게 되었어요.
Question4. 다이어트 할 때 식이조절은 어떻게 하셨나요?
→ 아침: 우유 1컵에 바나나, 혹은 사과나 토마토와 소포장된 견과류 1봉지
점심: 채소 넣은 볶음밥 등 먹고 싶은 것을 먹되, 양을 줄여 섭취!
저녁: 점심에 따라 달라졌는데, 주로 샐러드나 운동 뒤라 삶은달걀이나 닭가슴살 같은 단백질 위주로! 가끔 닭가슴살 큐브와 채소를 꼬치에 꽂아 구워먹기도 함.
최근에는 손바닥 크기의 유아용 식판을 사서 제가 얼마나 먹는지 체크하며 먹어요. 샐러드에 코티지치즈, 할라피뇨, 블랙 올리브를 올려 먹으면 더 맛있게 드실 수 있어요.
하루 섭취량은 대략 1300kcal이상 먹었던 것 같아요.
Question5. 주로 많이 드셨던 음식은요? 혹시 군것질이나 폭식, 과식은 안하셨나요?
→ 특별하게 많이 먹던 음식은 없지만, 과일과 요거트는 즐겨먹었어요.쿠키나 젤리, 초콜릿 같은 군것질을 좋아해서 줄이는 습관을 들이기까지가 힘들었어요.
특히 한달에 한번 그날이 오면 달달한게 당겨, 처음에는 일반 초콜릿을 사먹다가 최근에는 카카오 99 %에 무설탕인 유기농 초콜릿을 먹고 있어요.
시중에 파는 초콜릿이 설탕이 많이 들기도 하고, 다크 초콜릿이 운동 전에 먹으면 운동효과를 높여준다고 해서 한 조각씩 먹어요. 운동하다가 지칠 때에도 한조각 먹고 다시 운동하고요.
또, 미주라 토스트 비스켓에 저지방 요거트를 발라 먹으면, 식감은 바삭한데 포만감도 느껴져서 완전 강추해요. 단맛이 아쉬울 때는 잼을 발라 먹기도 해요.
Question6. 다이어트 할 때 드셨던 음식 중에 추천할만한 음식이 있다면요?
→ 1.우유를 끓이면서 레몬즙을(or 깔라만시 원액)넣고, 면보에 걸러내요. 샐러드에 넣어으면 맛이 더 풍부해지고, 자른 토마토와 같이 먹거나, 아이비 크래커에 발라 먹어도 간식으로 괜찮아요.
2. 군고구마 말랭이는 뭔가 씹고 싶고, 간식이 당길 때 추천하는 겨울 간식이에요. 젤리처럼 적당히 딱딱하고 무른 식감 때문에 먹으면서 스트레스가 풀려요.요즘은 직접 만들어 먹는데 그릴에 구워도 괜찮고, 껍질을 벗겨 식품건조기에 말리면 풍미도 있고, 식감도 쫀득한 고구마 말랭이가 된답니다.
3. 마지막으로 블랙 올리브와 할라피뇨요. 샐러드를 오래 먹다보면 질리기 쉬운데 할라피뇨와 올리브 덕에 지금도 맛있게 먹고 있고, 풍미도 좋아요. 특히 할라피뇨는 고기류(훈제오리, 닭가슴살)와도 잘 어울리고 드레싱 없어도 맛있게 먹을 수 있더라고요.
Question7. 운동은 어떤 방법으로 하셨나요? 하루 운동량과 하셨던 운동들 좀 알려주세요.
→ 처음엔 수영도 배우고, 요가도 하면서 헬스를 다녔는데, 지금은 헬스장에서만 운동해요. 러닝머신 15분 걷기로 몸을 풀고 나서, 상체운동과 하체운동을 하루씩 번갈아 가면서 하고, 플랭크는 매일하고 있어요!
[상체운동]렛풀다운 머신 15Kg -20개 * 3세트,숄더프레스 머신 10kg-12개 *3세트,시티드로우 머신 10kg-10개 *3세트
[하체운동]어덕터 머신 30kg-25개 *3세트,레그컬 머신 15kg-12개*3세트,레그익스텐션 15kg-15개 *3세트
[플랭크]처음할 때 30초에*3세트 했는데, 지금은 1분에 *3세트 정도 해요.
근력운동 뒤에는 마지막으로 러닝머신 40분 정도를 걷거나 뛰어요. 이렇게 운동하면 대략 322Kcal 정도 소모해요.
Question8. 식이조절과 운동 중에 다이어트에 더 효과를 본 방법은요?
→ 굳이 고르자면 둘 다 동등하게 효과를 본 거 같아요.58kg까지는 운동과 식이조절로 다이어트를 했고, 52kg까지는 식이조절로만 다이어트 했어요. 결과적으로 체중은 줄었지만, 체지방량 변화는 거의 없었고, 골격근량은 줄었어요.
그저 적게 먹고, 체중계의 숫자만 낮으면 예쁜 몸매가 될 거라 생각했는데,그렇게 감량한 제 몸매는 마르기만 해서, 제가 생각하는 건강하고 아름다운 몸매와는 달랐어요.
이 일을 계기로 다이어트는 식단과 운동 모두가 중요하다고 느껴 잘 챙겨먹고, 운동도 열심히 하고 있어요. 체중에 대한 집착도 벗어났고요.
Question9. 다이어트하면서 본인이 지켜왔던 생활습관이나 식습관 노하우가 있다면요?
→ 제가 지켜왔던 생활습관은 나쁜 습관이 생기지 않도록 노력한 거예요.
예를 들면, 퇴근해서 집에 오면 헬스장이 곧 문닫을 시간이라 운동을 10분 밖에 할 수 없다 해도 꼭 헬스장에 갔어요. 운동하는 시간보다 어떤 변명거리를 만들지 않고, 헬스장에 가는 습관을 중요하게 생각했거든요.
이게제가 장기간 다이어트를 해온 노하우 같아요.
식사는 샐러드와 과일을 즐겨먹었고, 물이나 차를 제외하고는 탄산음료 같은 다른 음료는 마시지 않았어요. 또 밤늦은 시간에 음식을 먹지 않았고요. 한동안 밤에 야식을 먹었더니 뱃살이 많이 쪘는데, 그 이후 습관을 바꾸기까지가 너무 힘들었어요.
Question10. 다이어트 성공에 대한 만족감을 느끼시나요? 성공 후 달라진 점이 있다면요?
→ 네, 만족해요. 우선은 앉았을 때 뱃살이 안 접혀서 좋아요. 성공 후에 달라진 점은 제 자신에 대해 긍정적으로 생각하게 된 거예요. 한 마디로 자존감이 높아졌어요.
또,이전에는 입을 용기가 없어 입지 못했던 옷들도 이제 자유롭게 입어요. 특히 뱃살 때문에 크롭티를 입는는 건 상상도 못했는데, 지금은 입을 수 있는 게 노력의 결과 같아서 참 좋아요!
Question11. 다이어트 하고 계신 분들께 응원 한마디 부탁드려요.
→ 저도 3년 넘게 꾸준히 다이어트를 하고 있어요.다이어트 시작한 14년도에 66kg, 15년에 57~58 kg으로 8kg 감량하기까지 1년이 걸렸어요.16년에는 동일한 체중을 유지했고, 올해는 그동안 아쉬웠던 뱃살을 빼기위해 복근을 만들고 있어요.
장기간 서서히 감량하면서, 나쁜 식습관이나 게으름을 고쳐나갔어요.단기간에 감량 못하는 나약한 제 자신을 몰아세우고, 부정적으로 생각해 포기하고 싶은 순간도 많았어요.
그럴 때마다 다른 분들의 성공후기를 읽으면서 그분들의 좋은 습관을 닮으려 했어요.자신을 믿고 성공한 사람의 좋은 습관은 참고하면서, 그 사람과 나를 비교하지 않는 마음을 잡으세요.
중국어로 '不怕慢,只怕站'라는 말이 있는데, '느린 것을 두려워하지 말고, 멈추는 것을 두려워하라' 라는 말이에요. 시간이 오래 걸린다 해도, 꾸준하다면 목표를 이룰 수 있어요!
※ 인터뷰에 협조해주신 '가얀잉'님 진심으로 감사드립니다.
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비밀 댓글 입니다.
너무 마음아프네요 뚱뚱하다는 이유가 욕먹을 이유는 아닌데.. 유독 우리나라에서 외모지상주의가 여자들에게 강하게 작용하죠 저도 비슷한 경험있어 이해합니다 유지 잘하시길! 저도 조금 느려도 바른길로 가도록 노력하고 마음을 좀 더 잡아야겠어요!^^
정말 꾸준한 노력에 대해 다시 한 번 생각하게 되는 날입니다! 용기 얻고 가요~^^
멋있으세요~👍
👍
대단해요
꾸준히가 답이군요‥저도 느리게 가고 있는데 조급증을 버려야겠어요‥
메모 해두고 실천해보려구요‥ㅎ
대단해요!
대단해여