다이어트 칼럼
기록하면 살 빼는데 도움이 되는 `식사일기`!
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안녕하세요. 영양사 남진아입니다.
오늘은 다이어트할 때 빼놓지 않고 거론되는 '식사일기'에 대해 이야기해보려고 합니다.
일기를 주제로 삼으니 어릴 적 방학 숙제로 밀린 일기를 쓰던 기억이 나네요. 어릴 때는 그렇게 쓰기 싫던 일기였는데, 요즘에는 사소한 일상에서 기억하고 싶은 특별한 날까지 짧은 글이나 메모를 남기곤 합니다.
다시 돌아보면 그날의 기억이 새록새록 떠오르고 스스로를 돌아보는 계기가 되는 것 같습니다. 특히 그날의 감정에 대해 알아채고 인지하고 솔직할 수 있다는 점이 좋아 계속 일기를 쓰고 있습니다.
아마 식사일기도 똑같을 것 같은데요.
우리의 기억력은 불완전하기 때문에 메모와 기록이라는 수단을 빌리는 거랍니다.
간혹 ‘나는 저 사람 보다 많이 먹지 않는데 살이 찌는 것 같아!’ ‘나는 살이 왜 안 빠지는지를 모르겠어!’ 라는 생각을 가지고 계시다면, 식사일기를 더욱 추천 드리고 싶습니다.
실제로도 다이어트할 때 식사기록을 꾸준히 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중감량이 더 잘된다는 연구결과들도 있습니다.
실제 현장에서도 비만상담이나 대사증후군 관리를 위해 식사일기를 숙제로 내드리는데, 식사기록을 열심히 해 주신 분들의 경우 확연히 체중감량이 잘 나타납니다.
BMI가 정확한 비만의 지표가 될 수는 없지만 비만교실을 진행할 당시 BMI지수별로 식사일기를 나눠서 검토해본 적이 있었습니다.
확실히 과체중과 비만군이 정상군에 비하여, 기름지거나 자극적인 메뉴들, 가공품으로 된 간식, 음료수 섭취, 야식 섭취, 외식 빈도 등이 높은 것을 알 수 있었습니다.
이렇게 기록해서 보면 객관적으로 현재 본인의 식습관을 어떻게 고쳐야 할지가 보이게 됩니다.
식사일기를 쓰고 나서 가장 많이들 하시는 말씀들이 이렇게 많이, 자주, 다양한 식품을 먹고 있는지 몰랐다고 말씀들을 하십니다.
그 말은 즉, 내가 배고프지 않아도 감정적인 이유로 식품을 섭취하고 있을지도 모른다는 말과 같습니다.
그래서 식사일기를 쓸 때에는 간단히 식사기록으로 끝내기보다는 식사하기 전의 내 기분이나 감정, 식후에 느낀 감정들까지 기록을 해 보는 것이 좋습니다.
내가 어떤 일로 어떤 감정을 느끼고, 그로인해 무의식적으로 어떤 음식을 얼마나 먹는지를 있는 그대로 바라볼 수 있기 때문입니다.
식사일기는 자세히, 바로 적을수록 좋습니다.
‘아침식사는 밥, 국, 김치’ 이렇게 간단하게 기록하는 것보다는 ‘오전 8시에 일어나 허기짐을 느껴 어제 미리 삶아놓은 고구마 두개와 우유 한잔을 먹었다.
먹기 전에는 입맛이 없었으나 먹기 시작하니 맛있게 먹을 수 있었다.
혼자 먹는 식사라 TV를 시청하면서 섭취했더니 평소 아침보다는 양이 많아지고 섭취속도가 빨라졌다.포만감은 아주 배부른 정도는 아니었지만 평소보다는 양이 많아져 기분이 좋지는 않았다.될 수 있으면 TV를 보면서 식사를 하지 말아야겠다’ 처럼요.
현 상황들과 내가 느낀 감정이나 기분, 개선점까지 적어본다면 식습관 개선을 더 효율적으로 할 수 있을 것입니다.
이렇게 꼭 일기형식이 아니더라도 다양한 항목들을 만들어서 적는 것이 좋습니다. 꼭 포함해야 할 항목들을 살펴보자면,
- 식사메뉴와 양 (사진으로 찍어도 좋습니다): 영양균형이 잘 갖춰진 식사를 하고 있는가, 조리법에 양념이 많이 들어간 음식인가 등 확인해보기
- 식사시간: 나는 규칙적으로 식사하고 있는가, 식사속도가 빠르지는 않은가
- 포만감이 어느 정도인가: 식전의 허기짐 정도와 식사 후 포만감 정도를 세분화하여 기록
- 외식의 빈도가 잦지는 않은가
- 간식은 얼마나 자주 먹는지, 어떤 종류를 섭취하는지 등이 있습니다.
조금 더 욕심을 내어 조금은 다른 나만의 식사일기의 항목을 만들어보자면,
- 운동기록 및 활동량 기록
- 나의 식사환경: 누구와 먹었는지, 일하다가 시간에 쫓겨 식사했는지, 편안한 분위기였는지 등을 기록해보는 겁니다.
- 식사전, 후의 나의 감정이나 컨디션 상태
- 식습관 개선점
- 나를 응원하고 칭찬하는 메시지
- 나의 다짐
물론 번거로운 일이 될 수 있지만, 딱 일주일만이라도 나에게 집중하는 시간을 가지면서 빠짐없이 기록하신다면 스스로 해답을 얻게 되실 수 있으리라 믿습니다.
다이어트는 단순히 체중을 감량하는 것이 아니라, 내 생활의 패턴을 바꾸는 쉽지 않은 긴 여정입니다.
이 긴 여정을 지치지 않고 가려면 우리의 현 상황을 파악하고 그에 맞는 계획을 잘 세워야 합니다. 이 모든 것들은 나를 위한 일입니다.
스스로를 사랑하는 마음으로 즐겁게 하루를 기록해보세요.
※칼럼제공: 남진아 영양사
http://post.naver.com/happyjinstime
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식단일기 실천중입니다~~~👍🏻
조금 귀찮지만 다신 덕분에 열심히 기록중입니다
단순히 칼로리,영양소만 체크했는데 식사일기를 쓰면 더 와닿겠네요
확실히 반성도 하게되고 식사일기에 적을걸 의식하게돼서 좀더 건강한 음식을 먹으려하고, 소식하게 되는것같어요
나의상태기록까지 해야겠네요 이제부터
도전~!!
사진찍고 일기를 쓰니 좀더 신경쓰고 자제가 되는듯 합니다
네꼭쓰겠습니다
식사일기는 진짜 해야함
식사일기쓰는법 좋아여