다이어트 칼럼
5개월만에 15kg 감량 비결, 식이조절!
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적게 먹으면 살이 빠진다는 건 다들 아는 얘기지만, 실제로 식사량을 잘 조절해서 체중 감량을 하기란 여간 어려운 일이 아닌데요. 똑똑하게 식이조절해서 15kg 감량에 성공한 ‘mnsenti’님의 체중 감량 노하우를 인터뷰에 담아봤습니다. 지금부터 함께 만나볼게요!
나이: 만 30세
키: 156 cm
다이어트 전후 몸무게: 60kg → 45kg
다이어트 기간: 5개월
Question1. 다이어트를 할 때 식이조절이 참 중요하다고 하는데, 식단 조절이 힘들지 않으셨나요?
→ 올 4월에 처음 시작했는데, 시작한지 얼마 안 되었을 때 식이조절이 힘들어 포기할까도 했어요.배가 고플 때마다 음식물을 섭취했던 습관이 생각보다 끊기 어렵더라구요.
그러다 마음을 굳게 먹고, 야식도 끊고 식사량도 조금씩 조절하면서, 초반에 일주일 정도 레몬 디톡스를 했더니 3kg 정도 감량이 되더라구요. 그래서 흔들렸던 다이어트에 대한 의지도 다잡고, 식사량도 자연스레 줄여나갈 수 있었죠.
Question2. 15kg 감량하셨는데. 본인의 체중감량에 식단조절이 어느 정도 영향을 미쳤고, 식이조절은 어떻게 하셨나요?
→저는 식이가 80%, 운동이 20% 정도 차지했던 것 같아요.예전에 할 때 운동없이 식이만 조절했더니 중간에 억눌렸던 식욕이 폭발해서 체중도 다시 원상복귀되고, 체력도 급격하게 떨어져서 조금씩이라도 운동을 병행해주는 게 좋더라구요.
식단은 평소보다 양을 줄여서 1100~1200kcal를 삼시세끼 꾸준히 먹었고, 나중에는 영양소까지 따져가며 지방과 탄수화물, 단백질 모두 골고루 섭취하려 했어요.
단, 탄수화물은 되도록 정제되지 않은 현미나 고구마, 단호박을 위주로 먹으려 했구요. 탄수화물은 너무 절제해서 먹으면, 머리도 아프고 짜증도 나고 힘도 들어서 어느 정도 섭취해주는 게 좋은 것 같아요.
Question3. 다이어트 할 때 못 먹는 음식들이 참 많은데, 어떤 음식들을 드셨어요? 하루 식단을 어떻게 짜 드셨는지도 궁금해요.
→ 다이어트 초반에는 아침에 닭가슴살과 현미밥을 먹고, 점심에는 튀긴 거나 밀가루 음식은 배제하고, 밥100g에 반찬 몇개, 저녁은 고구마, 삶은 계란을 먹었어요. 중반부터는 튀긴 반찬도 가끔 먹고, 외식도 했는데 천천히 먹되 과식만 안 하면 괜찮더라구요.
그리고, 먹던 음식에 물리던 차에 저염 떡볶이, 현미 크림 파스타 등 계속 새로운 요리를 개발해 먹다 보니 다이어트에 좀 더 재미를 붙일 수 있었어요.
간편하게 먹으려고, 단호박과 달걀흰자로 만든 빵이나 계란, 고구마를 한꺼번에 삶아서 100g씩 얼려두었다가 먹기도 했어요. 원래 단것을 안 좋아하는데 너무 못 먹어서 그런지 입맛이 당겼는데, 고구마의 당분이 그 욕구를 가라 앉혀주더라구요.
Question4. 다이어트시 평소보다 식사량이나 식욕을 줄이기 위해 어떤 노력들을 하셨나요?
→ 평소에 생각없이 양껏 먹었다면, 다이어트 하면서는 배부르기 직전에 수저를 내려놓으려 했고, 아침에는 보통 굶거나 자극적인 것을 먹었는데, 건강한 음식 위주로 꼭 챙겨 먹으려 했어요.
그리고 야식을 완전히 끊고, 6~7시쯤에 고구마나 계란으로 꾸준히 저녁을 챙겨먹었죠.
밤에 배고픔을 참는 건 힘들었지만, 살을 많이 뺀 지금도 밤에 먹으면 살이 찌는 건 똑같더라구요. 한 순간에 많이 먹게 되는 치팅데이도 가지지 않았고, 먹고 싶은 음식을 대신할 수 있는 다이어트 식품을 연구해 먹으면서 식욕도 좀 더 누를 수 있었어요.
Question5. 직접 요리도 많이 해드셨던데, 다이어터들이 쉽게 따라해볼만한 레시피가 있을까요?
→ 가장 간단하게 만들 수 있는 건 고구마 빵이나 단호박 빵이에요!
단호박이나 고구마를 으깨서 우유를 살짝 넣고, 흰자로 머랭을 섞어서 전자레인지에 5분 정도 돌리면, 약간 떡 같긴 하지만 포만감을 주는 요리가 완성되죠.가루로 된 뭔가를 넣으면 좀 더 빵처럼 될 것 같아서, 다음에는 무가당 프로틴을 사서 밀가루 대신 넣어 오븐에 구워볼 생각이에요.
그리고 닭가슴살 대신 닭껍데기와 지방을 잘라낸 닭다리살을 구워 먹어도 괜찮아요.토마토를 갈아서 현미 파스타와 볶아 먹는 것도 강추해요. 맛있는데다가 새우나 닭다리살까지 넣으면 단백질 보충까지 된답니다.
Question6. 밖에서 파는 음식은 염분도 많고 당분도 많아 다이어트의 적이라고 하지만, 부득이하게 외식을 피할 수 없을 때는 어떤 메뉴를 선택하는 게 좋을까요?
→ 고기를 소량씩 구워 드시거나, 해산물이나 회를 먹는 게 낫지 않나 싶어요.구운 닭 같은것도 괜찮고요.
대신, 피자 같은 건 절제가 잘 안되니 조심하시고, 국물류도 나트륨 섭취량을 과다하게 만들어 다이어트를 방해하니 조심하셔야 해요.
저 같은 경우 회식 때도 말린 고구마를 싸가거나, 결혼식 뷔페에 가서도 야채나 방울 토마토 위주로 많이 먹어서 포만감을 느끼려 했어요.어떤 음식이든 이거 먹으면 살찔 것 같다는 생각이 들면, 조금만 드세요.
Question7. 식이요법이 주가 되어 다이어트 하면 아무리 잘해도 요요가 꼭 따라오던데. 요요를 경험하진 않으셨나요?
→ 아직은 요요를 말하기는 어려운 것 같아요. 아직 5개월밖에 안 되어서 식단을 한달에 몇 번을 제외하고는 거의 잘 지켰거든요.
이제 유지어터로 슬슬 접어들고 있는데도 식단도 여전히 잘 지키고 있고, 너무 타이트하게만 먹지 않는 다면 요요는 방어할 수 있을 것 같아요. 대신 과식이나 폭식하지 않고, 적정량을 지켜 먹는 건 꾸준히 잘 지켜야겠지요.
Question8. 식이조절을 성공적으로 하고 싶은 분들께 응원 한마디 부탁드려요!
→ 식이조절도 처음이 가장 힘든 것 같아요.저도 매일 먹던 야식을 끊으려니까 정말 힘들었거든요.
하지만 변하는 제 모습을 보면서 다음에는 얼마나 빠질지를 기대하며 하다보니, 어느새 제 인생에 최저 체지방률을 찍고 있더라구요.
물론 몸매를 계속 잘 유지하려면, 끊임없는 노력과 운동이 필요하겠지만, 계속 열심히 잘해보려해요.
여러분도 금방 살이 빠지는 단기간 다이어트에 매료되지 마시고, 식습관을 원천적으로 건강하게 바꿔 평생 지속가능한 다이어트 해나가시길 바랄게요.
※ 인터뷰에 협조해주신'mnsenti'님 진심으로 감사드립니다.
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👍
멋있어요 👍
비밀 댓글 입니다.
식단! 항상 고민인데 감사합니다!
멋져요!!!
식이조절이 가장 힘든거 같아요!!ㅜ
멋져요
많은 도움 받고가요!
대단하세요
대단하세요