다이어트 칼럼 - 단백질, 바로 알고 먹자!

단백질, 바로 알고 먹자!

그린스토어 영양사 정가연

단백질, 바로 알고 먹자!
운동을 하면서 단백질 보충이 전혀 안되고 있거나 혹은 과도한 섭취를 하고 계시지는 않으신가요?

오늘은 필수영양소이기도 한 단백질에 대한 잘못된 상식과 올바르게 섭취하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

운동시 단백질 섭취가 필수인 이유

운동과 관련된 단백질은 손상된 근육세포 회복과 근육 성장에 중요한 역할을 하므로 운동을 하는 사람은 반드시 섭취해야 합니다.

특히 땀이 많이 발생하는 유산소 운동의 경우 단백질 소모가 큰 만큼 적혈구가 파괴됩니다. 파괴된 세포의 재생에 단백질이 이용됩니다.

근육은 수의적 운동에 의해 증가되는데 운동을 통해 근육이 손상을 입게 되고, 충분한 영양의 공급과 휴식을 통해 근육이 치유되며 성장하게 됩니다.

단백질 섭취가 많을수록 좋을까?

필요 이상의 단백질 섭취는 신장에 부담을 주고, 소변으로 칼슘이 배출되기 때문에 체중 1kg당 0.8 ~1g를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

근력운동을 같이 병행한다면 단백질 합성이 증가되니 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육량 증가에 도움이 됩니다.

따라서 근력운동시 체중 1kg당 1.2g~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 운동 2시간 안에 적당량을 먹어주는 것이 중요한데, 단백질은 한 번에 흡수되는 양이 25 ~30g이며, 이 정도의 양이 소화되는데 대략 2~4시간 정도 걸립니다.

하루에 3번, 즉 매 식사시 나눠 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

자연식품으로 대표적인 식물성 단백질 콩, 두부를 2/3, 동물성 단백질인 육류, 생선, 달걀을 1/3정도 섭취하는 것이 각각이 지닌 필수 아미노산을 보충해주기 때문에 가장 질을 높일 수 있는 방법입니다.

※칼럼제공: 그린스토어 영양사, 정가연

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