다이어트 칼럼
여러분, 건강을 위해 반려운동 하실래요?
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나는 프로야구를 즐겨 본다. 프로야구 일정은 3월에 시작하여 11월에 마감한다. 기나긴 여정이다. 특히 다른 스포츠 경기에 비해 진행 시간이 길다. 무려 3시간 반 이상 소요된다.
하지만 자신이 응원하는 팀의 경기를 보고 있으면 매 순간순간이 흥미진진하다. 그래서 길게 느껴지지 않는다. 프로야구는 나의 삶과 함께하고 있다. 1982년에 창단된 이래로 줄곧 프로야구는 인생의 반려자와 같이 늘 내 곁을 지켜줬다.
이처럼 친구 같은 아내, 가족처럼 아끼는 애완견 앞에는 반려라는 표현을 쓴다.
늘 애청하고 있는 프로야구와 같이 개인의 건강을 위해서 꼭 필요한 운동을 나는 #반려운동 (Compa nion Exercise)이라 부른다. 반려 운동은 현재 근무하고 있는 센터에서 회원들에게 적용하고 있는 나만의 운동법이기도 하다.
우리는 수학 문제를 쉽게 풀기 위해 공식을 암기한다. 인수 분해 공식 및 미적분 공식을 알면 그 어떤 문제도 척척 해결할 수 있는 능력이 생긴다. 이처럼 운동도 먼저 공식처럼 선행 작업이 필요한데, 그 작업이 반려 운동이다.
반려운동은 다른 말로 표현하면, 기본 #운동 (Fundamental Exercise)이다. 몸을 강하게 키우기 한 기초 운동인 셈이다.
반려운동으로는 플랭크 등을 포함하여 데드벅 자세 및 척추 분절 운동 등 다양하다. 특히 반려 운동은 척추병을 앓고 있는 사람들이 매일 조금씩 하게 되면 큰 효과를 볼 수 있다.
한 예를 들자면, 허리뼈 5번과 엉치뼈 1번 사이의 척추분리증을 보이는 환자에게 10주간 코어 운동을 실시한 결과, 정상적인 척추 굴곡을 회복할 수 있게 되었다.
[ 사진 설명: 코어 근육인 복횡근과 다열근 운동을 시행 ]
반려운동의 특징은 세 가지로 구분할 수 있다.
첫째는 관절에 부담이 없는 운동이다.체중을 지지하지 않는 운동이기 때문에 중력의 압박을 관절이 버틸 의무가 없다.
둘째는 척추와 골반 그리고 고관절의 움직임을 개선할 수 있다. 반려운동의 타깃 부위는 우리 몸의 힘을 만들어내는 ‘파워 하우스(코어) 근육’ 으로써 척추와 골반 그리고 고관절의 건강한 움직임을 회복하기 위해서 반드시 강화해야 할 부위이다.
셋째는 어디서나 할 수 있으며 매일 매일 해도 무리가 없는 운동이다. 당뇨병을 앓고 있는 당뇨환자에게는 뛰어난 의사보다는 당뇨식을 할 수 있는 자신의 의지가 중요하듯이 건강한 몸을 만들기 위해서는 직접 자신의 몸을 움직여서 운동해야 한다.
우리 몸의 근육은 크게 세 가지로 분류한다. 즉 심장근, 내장근, 그리고 골격근이다.
그런데 심장근과 내장근은 불수의근으로써 자신의 의지로 조절할 수 없는 근육이다. 하지만 골격근은 수의근으로써 직접 조절이 가능하다.
무슨말이냐 하면, 우리가 현재 만든 몸은 자신이 지금껏 근육을 사용한 결과물이라는 것이다. 바른 몸을 유지하고 있는 사람이 있는가 하면 몸의 불균형이 심한 경우도 있다.
하지만 지금부터 반려 운동을 하게 된다면 가까운 미래에는 바른 골격과 건강한 몸을 만들 수 있게 될 것이다.
지금부터는 현재 회원들에게 적용하고 있는 나만의 반려운동에 대해 알려드리려 한다. 미리 밝혀두지만 반려 운동 구성의 핵심은 '코어 근육'을 단련시키는 데 있다.그러므로 동작에 대한 구성은 각자의 특성에 맞게 선택하면 되는 것이다.
내가 적용하고 있는 반려운동은 참고만 하길 바란다.
첫 번째는 코어 트레이닝이다
보통 사람의 몸 중에서 힘을 생산해 내고 흔들림 없이 안정성을 유지해야 하는 부위가 있다. 그곳을 코어 근육 또는 파워 하우스 근육이라고 부른다.
#코어근육 의 가장 중요한 부위가 있다. 바로 복횡근(복부 벽 전체를 수평으로 가로지르는 근육)과 다열근 (척추 뒤쪽에서 마디마디를 이어주는 근육)이다.이 두 근육은 동시수축을 하는 특성이 있다. 즉 상호 밀접한 관계를 갖고 있다. 이들 근육은 내압을 상승시켜 구성물들과 구조물들을 보호해준다.
복횡근이 약한 사람의 특징은 배가 불룩하게 나온다. 복횡근이 늘어났기 때문에 장기가 앞으로 튀어나온 것이다. 그래서 복횡근의 닉네임이 코르셋 근육이다.
또한 다열근은 허리를 보호한다. 디스크 환자는 다열근의 기능이 완전히 상실한 상태다. 물론 상호작용으로 복횡근도 약해진다.이 둘의 근육을 활성화 시키는 방법은 간단하다. 바로 배꼽을 꺼트리는 것이다. 이 방법을 'abdominal draw-in'이라고 부른다. 또한 국자 모양이라고 말하기도 한다.
배를 집어넣는 동작을 완전히 연습한 후에 사지를 움직여 더욱 복횡근과 다열근을 활성화시킬 수 있다.
두 번째는 골반의 기울기와 척추분절 운동이다
#골반 은 보통 좌골, 치골, 장골로 구성되어 있다. 그런데 골반에 붙어 있는 근육들은 상당히 많다. 그러한 근육들의 잘못된 움직임은 골반을 틀어 자세의 불균형을 초래하게 되는데, 특히 #척추 의 변형을 가져올 수 있다.
허리가 지나치게 들어가거나 뒤로 밀려나기도 하는데 심하면 척추가 옆으로 틀어질 수도 있다. 이러한 움직임을 개선하려는 방법으로써 '골반 기울기'와 '척추분절'운동은 매우 탁월하다.
세 번째는 플랭크 운동이다.
#플랭크 운동은 많은 사람들에게 알려져 있다. 플랭크라는 뜻은 널빤지라는 말인데 일자로 쫙 편 상태를 유지하는 것이 관건이다
무엇보다도 힙과 견갑주변(전거근), 그리고 복부에 집중해야 한다. 세 부위의 근육을 동시에 응축시키는 능력을 키워야 한다.
네 번째는 싱크로나이즈 운동이다
다른 말로 표현하자면 고관절 활성화 운동이다. 싱크로나이즈 선수들이 물 위에서 동작을 취하는 모습을 보고 만든 운동법이다.
※칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운
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운동의 생활화..동감입니다.운동이 필수죠.
좋은정보 감사합니다아
감사합니다!
운동을생활화하자는거죠?ㅎㅎ
다음에 기회가 되면 자세히 다루겠습니다.^^
코어운동은 플랭크 뿐인가요??? 좀더 설명해주세요 ㅎㅎ
좋은정보네요
오늘부터 조금씩 실천해봐야겠네요....
저도 매일 반려운동을 시작해야겠어요
젛은정보 감사합니당ㅇ