오늘은 다이어트시에 꼭 섭취해야 하는 단백질에 대한 궁금증을 Q&A를 통해 속시원히 해결해드리는 시간 가져보려고 해요. 단백질은 섭취할 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있고, 적정섭취량은 어느 정도인지 등에 대해 샅샅히 파헤쳐볼게요.

Q. 우리가 단백질을 섭취할 수 있는 음식에는 어떤 게 있고, 얼마나 들어 있나요?

A. 단백질 함유량을 살펴보면,

소고기 사태 100g = 단백질 함유량 24.2g

소고기 안심 100g = 단백질 함유량 20.7g

돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g

돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g

돼지고기 등심 100g = 단백질 함유량 21.1g

돼지고기 삼겹 100g = 단백질 함유량 17.2g

닭 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g

계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g

계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g

참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g

동태100g = 단백질 함유량 20g

고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g

꽁치 100g = 단백질 함유23.8g

조기 100g = 단백질 함유량 19.2g

갈치 100g = 단백질 함유량 18g

과메기 100g = 단백질 함유량 36.1g

오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g

두부 100g = 단백질 함유량 8.5g

콩 1/2컵 = 7g

우유 100g = 단백질 함유량 3.6g

유청단백 100g = 단백질 함유량 80~87g

Q. 단백질은 얼마나 섭취해야 좋을까요?

A. 보통 하루 단백질 권장량은 여성의 경우 자기 체중 1kg당 0.8 ~ 1g 정도입니다. (만약 50kg 여성이라면 약 50g 정도 권장함) 운동을 하는 남성의 경우 1kg당 1.5~2g 정도까지 섭취하는 것을 권장합니다.

그런데 단백질의 경우 회당 소화, 흡수, 이용률에 한계가 있어 한 번에 몰아서 먹기보다는 끼니마다 조금씩 나누어 섭취해야 몸이 무리 없이 소화, 흡수, 이용할 수 있습니다.

우리 몸은 섭취한 단백질을 이용해 근육을 생성하거나 머리카락, 피부, 호르몬, 효소와 항체 등을 생성하기 때문에 섭취량이나 소화, 흡수에 문제가 생기면 근육생성이 더디거나 탈모, 호르몬 대사 면역력 저하가 일어나기도 합니다.

Q. 단백질 식품은 아무거나 먹으면 되나요?

A.단백질은 여러 아미노산으로 구성되어 있는데 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 구분됩니다. 체내에서 합성이 가능한 비필수 아미노산과는 달리 필수 아미노산은 외부로부터 섭취해주지 않으면 몸에서 생성해낼 수가 없습니다.

그런데 식물성 식품의 경우에는 몇몇 필수 아미노산이 결핍되거나 부족한 경우가 많아 다양한 식품을 골고루 함께 섭취해줘야 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

반면에 동물성 단백질의 경우에는 이미 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 모두 갖추고 있어, 완전 단백질이라 불리며, 아미노산 스코어가 높아 두부나 곡류 단백질에 비해 운동하는 사람들에게 사랑 받는 식품입니다.

소화 흡수율 또한 식물성 아미노산에 비교하면 동물성 아미노산이 더욱 뛰어난 편입니다. 다만 식물성 식품을 섭취할 때에는 여러 아미노산 이외에도 피토케미컬과 같은 기타 물질을 외부로부터 공급받을 수 있는 이점이 있습니다.

식물성 단백질로도 다양한 아미노산을 섭취할 수 있으나 식물성 단백질의 경우에는 섬유질이 많이 포함되어 있어 단백질의 소화 및 흡수를 방해하고 식이섬유가 기타 미네랄의 소화 및 흡수까지 저해하는 경우도 있습니다.

단백질 식품은 한 종류에 국한하지 않고 (고기, 생선, 달걀, 곡류, 채소) 다양하게 먹는 것이 근육 성장이나 세포의 건강에도 이롭습니다. 또한 한 번에 몰아 먹기보다는 나누어서 조금씩 섭취하는 것이 더욱 좋겠습니다.

탄수화물이든 단백질이든 무엇이든 한 번에 과량을 먹는 것은 우리 몸의 항상성을 깨뜨리는 행위이며 다이어트를 비롯해 건강에도 이롭지 못합니다.

소화, 흡수를 고려해 적당량을 나누어 먹고 흔히 좋다고 알려진 식품이라고 해서 많이 먹는다거나 특정 식품만을 지속해서 먹는 것 또한 몸의 균형을 깨뜨리는 일입니다.

우리 몸은 항상성을 바탕으로 균형을 이룰 때 가장 건강할 수 있고, 우리가 원하는 건강하고 멋진 몸매 또한 그 건강 위에 이루어질 수 있을 것입니다.

다이어트에 대한 잘못된 상식은 다이어트를 방해할 뿐만 아니라 잘못된 방법으로 인해 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문에, 올바른 다이어트 상식을 통해 내가 잘못 인지하고 있지는 않은지 점검해봐야 합니다.

※칼럼제공: 메디컬 칼럼니스트 유수연

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