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다이어트 칼럼

체지방은 태우고 근육은 늘리는 `최적의 식사법`

체지방은 태우고 근육은 늘리는 `최적의 식사법`

오늘은 먹고 싶은 음식을 먹으면서 체지방은 태우고 근육량은 늘릴 수 있는 최적의 식사섭취법에 대해 소개해드릴게요.


많은 다이어터들이 다이어트 식단을 유지하며 운동을 하다가 식단을 일반식으로 바꾸면, 금방 요요에 시달리게 됩니다. 사실 다이어트는 감량보다 유지가 더 중요하고 어렵습니다.


우리 몸이 새롭게 바뀐 몸무게에 적응하고 인식하는 시간이 6개월에서 1년 이상이 필요합니다. 이는 우리 몸이 원래의 상태를 유지하려는 항상성 때문입니다.


그렇다면 평생 닭가슴살에 야채와 고구마만 먹으며 살아야 할까요? 사람들과의 만남은 모두 피한 채 다이어트 도시락만 먹으며 살아야 할까요? 먹고 싶은 음식은 영원히 포기해야 할까요?


빵, 떡, 케이크, 치킨, 샌드위치, 햄버거가 다이어트의 적?사실 그렇지 않습니다. 과식만 하지 않는다면 모든 음식은 내 몸에 필요한 에너지원이 되며, 맛있고 즐겁게 먹을 수 있는 기쁨이 됩니다.


다이어트를 한다고 먹고 싶은 음식 대신 바나나, 고구마를 오히려 과식하는 다이어터들도 많이 보았습니다. 이러한 다이어트는 오히려 영양 불균형과 폭식을 일으키는 원인이 되기도 합니다.


맛있게 먹은 샌드위치 하나, 간식으로 먹는 빵과 커피, 먹고 싶었던 떡 한 조각에 오히려 내 몸과 뇌는 훨씬 더 기뻐합니다.


실제로 외국에는 하루 세끼 맥도날드 햄버거만 먹으며 성공적으로 다이어트를 한 사람들이 있습니다.

미국 아이오와주의 과학교사 존시스나는 하루 세끼 맥도날드 햄버거만 먹으며 석 달 후 무려 16kg을 감량했고 6개월 뒤에는 27kg을 줄였습니다. 그의 콜레스테롤 수치도 249에서 170으로 낮아졌습니다.


그는 '우리가 뚱뚱해지는 것은 우리의 선택 때문이지 맥도날드 때문이 아니다' 라고 말을 했습니다.


실제로 다이어트의 적이라 생각되는 햄버거는 탄수화물, 단백질, 지방이 아주 잘 구성된 훌륭한 한 끼 식사입니다. 한 번에 서 너 개를 먹는 것만 아니라면 생각만큼 열량이 높지도 않고 포만감을 주는 좋은 에너지원입니다.


음식은 언제 어떻게 먹느냐에 따라 내 몸과 마음에 따라 다이어트에 도움이 되기도 합니다. 그래서 준비했습니다. 먹고 싶은 음식을 먹으면서 다이어트를 즐기는 방법을 공개합니다.




체지방은 태우고 근육은 늘리는 `최적의 식사법`

아침: 뇌를 깨우고, 내 몸에 활력을 불어 넣자


먹고 싶었던 음식이 있었다면 이 때가 찬스. 기상직후에는 자는 동안 뇌가 몸에서 저장되어 있는 포도당(탄수화물)을 모두 사용하였기 때문에 몸에 저장되어진 탄수화물이 없는 상태다.


빵순이라면 이 때를 놓치지 말고 맛있게 먹자. 밤새 잠들어있던 뇌를 깨우고 근육들에게 에너지를 보내 줘 보다 활력 있는 하루를 시작할 수 있다.


혹시 케이크나 피자, 치킨이 너무 먹고 싶다면? 참았다 폭식하기보다는 차라리 아침에 먹자. 지방은 소화가 느린 영양소라 오전과 점심시간까지 포만감을 지속시키며 음식 생각과 이별하게 만든다. 심지어 점심, 저녁의 과식까지도 막아줄 수 있다.


게다가 오전을 든든하게 먹고 나면 하루 종일 더 부지런히 움직이고 운동할 이유가 생긴다. 잠들기 전까지 우리에게는 칼로리를 태워버릴 시간이 많다. 그러니 먹고 싶던 음식에 대한 욕구는 참다가 폭식으로 터뜨리지 말고 아침에 먹자.


또한 아침에는 바빠서 과식할 시간이 없기 때문에 적당량에서 멈추게 되며, 아침부터 먹은 음식이 저녁에 또 먹고 싶어지지는 않는다. 우리 뇌가 이미 싫증을 느껴버린다.


밤늦게 배가 터지게 과식을 하고 후회하기보다는 아침부터 맛있게 먹는 게 낫다. 그러면 음식에 대한 불만도 사라지고 자기 자신을 통제했다는 성취감까지 느껴 다이어트에 더욱 힘이 붙는다.


Tip. 아침에 공복운동?

공복상태에서의 힘든 운동은 근손실을 유발해 요요가 오기 쉬운 몸을 만들 수 있다. 허기진 상태에서는 운동의 효율성도 떨어지고 의지력도 고갈돼 금방 관두고 싶어진다. 적당량의 포도당이 체내에 있어야 지방연소도 빠르다.



체지방은 태우고 근육은 늘리는 `최적의 식사법`

점심: 뇌와 몸이 오후를 버티게 해주는 음식을 먹자


소화가 천천히 이루어지는 복합 탄수화물과 양질의 단백질, 지방은 오후를 버티게 해주는 힘이다.


직장인들에게 오후 시간은 움직임이 줄어들고 두뇌를 효율적으로 사용해야 하는 시간이다. 그래서 두뇌에 지속적인 에너지를 공급해주고 안정적인 혈당을 유지해주는 식사가 좋다. 이는 신체가 단백질과 지방이라는 영양소를 받아들이기 좋은 때이기도 하다.


점심을 과일과 채소로 먹으면, 금방 허기가 져서 저녁 이전에 간식을 찾게 되고 공부나 업무에 집중력이 떨어진다. 과일은 포도당보다 과당의 비율이 높아 뇌의 에너지원이 되지도 못하고, 몸의 움직임이 적은 오후 시간이라 에너지원으로도 쓰이지 못한다. 또한 포도당보다도 빠르게 지방으로 전환돼 오히려 체지방을 축적시킬 수 있다.


탄수화물을 섭취한다면 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물(잡곡밥)을 선택하면 좋다. 거기에 채소 반찬이나샐러드, 양질의 단백질과 지방을 섭취하자.


Tip. 고구마보다 초콜릿?

고구마는 GI도 높고 소화도 금방되서 쉽게 허기지며, 단독으로 먹게 되서 다양한 영양소를 섭취할 기회를 잃게 만든다. 다이어트 중이라고 고구마만을 고집하기보다는 약간의 간식을 먹는 것이 식욕억제와 활력을 불어넣는 데 도움이 된다. 예를 들어 초콜릿은 고칼로리 식품처럼 느껴지지만 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함돼 서서히 소화되는 식품이며, 고구마보다도 GI가 낮고 식욕억제, 과식예방 효과도 있다.


체지방은 태우고 근육은 늘리는 `최적의 식사법`

저녁: 신체를 회복시키고 편안한 숙면을 위한 식사를 하자


저녁은 신체를 회복시키고 근육을 합성해주는 최적의 기회다. 저녁 이후 신체 활동이 적다면 탄수화물 양은 좀 줄이고 비타민과 미네랄을 공급해주는 샐러드나 나물반찬, 양질의 단백질 식단으로 적당히 먹자.


저녁을 거르게 되면 배가 고파 숙면을 취할 수 없고 수면 중 일어나는 근육 합성과 신체 회복을 더디게 한다. 또한 허기진 채로 잠이 들면 다음날 폭식을 하는 원인이 되니 적당량의 저녁을 먹어 하루 동안 고생한 내몸을 회복시키자.


저녁에 먹는 양질의 단백질은 숙면을 유도하고 신체를 회복시킨다.



세상에는 너무나도 많은 다이어트 법이 존재합니다. 음식에 대한 간섭도 너무나 많은 세상입니다. 그러나 다이어트 시에 절대 금기할 음식이라든가 꼭 먹어야 하는 음식은 없습니다.


많은 다이어트 코치들이 채소, 과일, 고구마나 닭가슴살을 다이어트 식품으로 규정하고 다이어트 식단을 짜줍니다. 과연 이렇게 단순화된 식단을 지속적으로 섭취하는 것이 건강에 이로울지는 고민해봐야 합니다.


당연히 식단을 엄격하게 규제하고 섭취량을 줄이면 체중 감량은 조금 빠를지 몰라도 단기간에 뺀 살은 금방 요요가 옵니다. 게다가 이렇게 다이어트식만을 고집하면 음식에 대한 욕구 불만이 터져 과식이나 폭식을 하게 됩니다.


사실 과식과 폭식은 개인의 의지의 문제가 아닙니다. 이 또한 우리 몸을 지키기 위한 뇌의 무의식적인 작용이라, 스트레스받기보다는 우리 뇌와 몸을 이해하고 건강하게 지키며 다이어트를 하는 전략을 사용해야 합니다.


세상에 착한 음식, 나쁜 음식은 없습니다. 그것을 착하다 혹은 나쁘다고 평가하는 사람들과 생각이 있을 뿐입니다.


특정 음식에 대한 강박에서 벗어나 먹고 싶은 음식을 먹되 적당량을 즐기며 식사할 때, 우리는 즐겁고 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.



※칼럼제공: 메디컬 칼럼니스트 유수연

http://blog.naver.com/smsy88


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  • 다신
    black@heart 2016.09.11 11:14

    ㅎㅎ

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  • 초보
    애쁘리 2016.08.31 18:29

    굿입니다~

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  • 지존
    한다나는성공 2016.08.21 06:49

    최근에 다크초콜릿을 먹는 중인데 확실히 식욕이 억제되고 있긴 한 것 같아요! 좋은 글 고맙습니다. :)

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  • 입문
    오리엔탈소스 2016.08.18 13:21

    햄버거...!!!

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  • 정석
    coramdeosia 2016.08.17 20:59

    최고

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  • 초보
    김지!! 2016.08.13 22:21

    감사합니다

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    행복한테라피스트 2016.08.10 14:24

    아침,점심,저녁.. 무엇을 어떻게 먹을지에 대한 고민이 해결된거 같아요~~ 좋은 정보 감사합니다^^♡

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    ㅋㅋㅋ정님 2016.08.07 00:48

    감사해여!

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  • 입문
    seon1004i 2016.07.21 23:54

    음~다른 트레이너 글을 보니 오전 12시 이전까진 소화, 노폐물이 배출되는 시간이라 과일같은 가벼운 식사가 좋다고 하던데..그냥 원하는 방법을 선택해서 하면 될까요?

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    코유AP 2016.07.10 20:20

    참 좋은 정보 감사드려요!

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