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하체순환을 돕는 골반운동 BEST 4 [미스터조]
  • 2016.04.06 17:52
  • 2,070
  • 6
프로그램 소개

  • 0분 30초
  • 하체
  • 중

골반이 틀어지면 체내순환이 저하되서 체지방과 노폐물이 축적되기 때문에, 하체비만의 주요 원인이

된다고 해요.마스타조 트레이너가 알려드리는 하체순환을 돕는 골반운동으로 몸의 전체적인 밸런스를맞춰보세요.


운동이름

골반운동


운동효과

골반 틀어짐 교정 및 하체순환 원활, 몸의 균형 잡기


운동방법

 

1. 버드 도그 (easy version)
- 양손과 무릎을 대고 바닥에 엎드린 자세를 취한다
- 오른쪽 다리를 바닥에 살짝 뗀 후 다리를 뒤로 쭉 펴준다
- 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 처음 자세로 돌아간다
- 동작을 반복실시 후, 반대쪽도 동일하게!
Tip)골반이 비틀어지지 않도록 유지할 것

2. 힙 브릿지 (4자)
- 매트나 바닥에 누운 후 다리를 어깨너비로 무릎을 굽힌다
- 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 무릎 허벅지에 발목을 얹어, 숫자 4의 모양을 만들어준다
- 호흡을 내쉬며 힙을 들어주고, 호흡을 들이마시며 힙을 내린다
- 동작을 반복 실시하고, 반대쪽도 똑같이 해준다
Tip)힙의 수축을 느끼는 것이 중요함

3. 사이드 플랭크 (업앤다운)
- 매트 위에 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 하고, 전완으로 버티며 옆으로 눕는다
- 몸통이 일직선이 되도록 해주고, 호흡을 내쉬며 힙을 바닥에서 들어준다
- 호흡을 들이마시며, 다시 힙을 바닥에 살짝 터치 후 올려준다
- 동작을 반복 실시하고, 반대쪽도 똑같이 해준다
Tip)힙을 들었을 때 1~3초간 유지 후, 다시 내려갈 것

4. 엘보 플랭크 (업앤다운)
- 푸시업자세에서 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치를 굽혀 전완으로 자세를 유지한다
- 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 한다
- 무릎을 바닥에서 떼 몸통이 일직선이 되도록 한 후, 다시 무릎을 터치하고 업시킨다
- 동작을 반복 실시한다
Tip)힙을 들어올릴 때 너무 올리지 않도록 하며,복부의 긴장감은 계속 유지시킬 것

운동횟수

 

- 각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 반복


※ 영상코치 : 마스타조 트레이너

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  • 다신D
    핀세루 2017.05.11 11:25

    굳굳

    답글
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  • 다신D
    IREN* 2017.04.29 16:47

    이거 해보니까 되게 힘드네요... 근데 시원해지는게 계속하게 되네욬ㅋㅋㅋㅋ

    답글
    입력
  • 다신D
    아줌날씬소원 2016.05.26 13:23

    이거 정말 시원하네요 제가 골반이 안좋아서 하면 아픈데 하고 나면 시원해요

    답글
    입력
  • 다신D
    영주채원맘 2016.04.21 12:45

    직접 해보니 쉽지 않네요.^;^

    답글
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  • 다신D
    영주채원맘 2016.04.21 07:53

    한번 해보겠습니다.
    크게 어렵지는 않은것 같아요.^ ^
    직접 해 보면 다를까요?ㅠ

    답글
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  • 다신D
    이동준 2016.04.15 16:39

    좋네요

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