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초보자도 쉽게! 집순이를 위한 홈 필라테스! 허벅지 안쪽 라인 만들기
  • 2021.02.17 16:48
  • 586
  • 4
프로그램 소개

  • 05분 58초
  • 하체
  • 97 kcal

 

홈트족, 집순이를 위한 홈필라테스 운동 루틴을 날짜에 따라 신체 부위별로 소개합니다.

영상을 보고 강사와 함께 운동을 차근차근 따라 해보세요!

 

스모스쿼트 (20/3세트

-운동방법

1. 폼룰러를 앞에 두고 그 위에 양손을 두어주세요.

 

 


2. 다리는 골반보다 더 넓게 벌려주시고 발끝과 무릎은 밖으로 외회전해주세요.




3. 숨 마시면서 무릎을 접고 90도 
될때까지 앉아주세요.

4. 내쉬는 숨에 무릎을 피면서 엉덩이와 허벅지 안쪽을 수축하며 일어나주세요.

 

주의사항

손을 얹은 몸풀러에 너무 의지하지 않고 하체힘으로 동작을 진행해주세요.

 

 

 

레그 크리스 크로스 업 앤 다운 (15/3세트)

-운동방법


1. 매트위에 누워서 양 손은 몸통옆에 가지런히 놓고 두 다리는 천장위로 뻗어 주세요.

 

 

 

2. 숨 마시면서 코어 힘 주어 임프린트 자세를 만들고 내쉬는 숨에 양다리를 교차하면서 아래로 내렸다가 

다시 위로 올려주세요.

 

주의사항

허리가 뜨지 않는 선까지만 다리를 내려주시고 복부힘 풀리지않게 주의해주세요.

어깨가 말리지 않도록 긴장을 풀어주세요.

 

 

밴드 프러그 플랙스 (20/3세트

-운동방법


1. 매트위에 누워서 양 손은 밴드 끝을 잡고 몸통옆에 놓아주세요

2. 양발에 밴드를 걸고 두 다리 사선 방향으로 뻗어주세요.

3. 밴드에 텐션이 생기면 발 뒤꿈치만 닿게 V 포지션을 만들어주시고 숨 마시면서 무릎을 마름모 모양으로 접어주세요.

 

 


4. 숨 내쉬면서 뒤꿈치를 서로 밀어주면서 사선방향으로 다리를 펴주세요.

5. 이 때 밴드가 짱짱하게 늘어나게 허벅지 안쪽 힘으로 다리 사이를 붙여 쭉 뻗어주세요.

 

주의사항

양 옆으로 무릎을 접을 대 과도하게 많이 접으면 복부힘이 풀려 꼬리뼈가 뜰 수 있으니 주의하세요.

 

 

이너타이 엑설사이즈 (20/5세트

-운동방법


1. 매트위에 무릎을 세워서 누워주시고 미니볼 허벅지 안 쪽 사이에 껴주세요.

2. 양 발은 어깨 넓이로 벌려 주시고 발꿈치를 엉덩이 가까이에 대주세요.

 

 


3. 마시고 내쉬면서 허벅지 안 쪽 힘으로 미니볼을 조여주세요.

 

주의사항

골반이 뒤 쪽으로 밀리지 않게 해주시고 내쉴 때 무릎을 모으는 느낌보다 허벅지 안 쪽을 쪼는 느낌으로 해주세요. 

※ 소모 칼로리는 개인 또는 운동자세 등에 따라 차이가 있습니다
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댓글 4
  • 다신D
    삐약삐로 2021.04.07 17:32

    열심히해버겠습니다

  • 다신D
    꼭뺀다정말 2021.03.26 00:04

    좋네요

  • 다신D
    꿈꾸는별이 2021.03.25 08:20

    저도 집에서 함 따라해봐야 겠어요

  • 다신D
    잉냐냐냐 2021.03.09 19:49

    집에서 하기좋은거 같아요!

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