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홈트레이닝 > 복부

홈필라테스 등장! 납작복부만들기 첫걸음
  • 2020.12.04 17:49
  • 1,465
  • 4
프로그램 소개

  • 7분 06초
  • 복부
  • 117 kcal

 

 

 



 

1. 토 터치 (20회, 3세트)

- 운동방법:

1. 폼롤러 위에 머리부터 엉덩이까지 누워 주시고 다리를 들어 테이블탑 자세를 해줍니다 

 

2. 양손은 바닥을 짚어 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡아 주시고 준비합니다 마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 

    `ㄱ`자를 유지하며 내려와서 엄지발가락으로 바닥을 가볍게 터치하듯 톡 찍어줍니다. 숨을 마시면서 올라오시고 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

 

- 주의사항:

다리를 내릴 때 허리가 뜨지 않도록 복부를 꽉 조이고 어깨 움츠러들지 않게 해줍니다.

 

 


 


 


 

2. 크런치 (20회 3세트)

- 운동방법:

1. 보수(없으면 폼롤러를 가로로 놓고 날개뼈 끝 부근에 닿게 누워 줍니다.) 보수 앞에 엉덩이를 바짝 대주시고 양손은 머리 뒤로 깍지 해주신 상태에서 가슴을 펴고 누워 줍니다. 

2.다리사이에 공을 끼고(없으면 골반 너비로 벌립니다) 무릎을 세워줍니다. 

3.숨을 마시고 내쉬면서 날개뼈가 닿지 않는 선까지 상체를 들어줍니다. 숨 마시면서 다시 준비 자세로 돌아갑니다.

 

- 주의사항:

상체를 들어올리실 때 손으로 머리를 미는 힘이 아닌 상복부 힘으로 들어줍니다.

 

 


 

 

 


 

3. 사이드크런치 (15~20회3세트)

- 운동방법:

1.크런치 자세에서 마시고 내쉬는 숨에 상체를 사이드로 비틀면서 복부에 힘을 주어 팔꿈치와 무릎이 크로스로 만나게 옆구리를 최대한 비틀어줍니다.

 

- 주의사항:

무릎을 당기기 보다는 상체를 최대한 들어주어 만나게 해줍니다.

 


 


 

 

 

4. 레그 쓰러스트 (15~20회, 3~4세트)

- 운동방법:

1. 누워있는 상태에서 양다리를 천장위로 쭉 뻗고 다리 사이에 미니볼을 끼워 준비해 줍니다. 

2. 발 끝은 포인한 상태로 하복부 힘을 이용하여 사선 위로 엉덩이 살짝 들릴때 까지 들었다가 처음 자세로 돌아옵니다.

 

- 주의사항:

손으로 머리를 미는 힘을 쓰면 수건으로 바꿔서 진행합니다.

 

※ 소모 칼로리는 개인 또는 운동자세 등에 따라 차이가 있습니다
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댓글 4
  • 다신D
    가을토꼬 2021.03.01 07:46

    열심히 따라해봐야겠네요~

  • 다신D
    부기조아 2021.02.07 13:48

    도전

  • 다신D
    민선시호 2021.02.04 22:23

    굿귯

  • 다신D
    shinsy20 2020.12.09 03:14

    오호

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