안녕하세요. 퍼스널트레이너 이은지입니다.

이번 칼럼에서는 다이어트와 습관에 관해 얘기해보겠습니다. 강조하고 또 강조하는 이야기이지만 변화하기 위해서는 현재의 자신을 인지하셔야 합니다.

체중감량을 위해 어떤 방법이 좋은지 알아보기 전에 자신이 살이 찐 이유부터 알아봐야 합니다. 그 이유는 아주 간단합니다. 살이 찐 이유는 건강하지 못한 생활습관 때문입니다.

다이어트를 할 때 운동이나 식이요법 등 여러 수단에 집중하기 전에 생활 속에서 자신을 살찌우는 습관부터 찾아내셔야 합니다. 그 습관은 쉽게 찾을 수도 있고, 사소한 것이어서 찾아내기 어려울 수도 있습니다.

식단도 잘 지키고 운동도 열심히 한다고 생각했는데, 몸의 변화가 미미해서 식단을 더 조절해야 하거나 운동강도를 더 높여야 하는 거 아니냐고 걱정하며 질문하신 회원님이 계셨습니다. 현재의 식단과 운동방법도 충분히 타이트했기 때문에 건강상의 문제나 다른 이유가 있다고 생각해 상담을 했습니다.

회원님께서는 운동이 끝나고 집에 가서 오늘 하루 자신이 계획을 잘 지켰다는 상으로 맥주 한 캔을 드셔왔다고 하셨습니다. 이는 다이어트 전부터 하루의 스트레스를 맥주로 해소해왔기 때문에, 큰 문제가 될 일은 없을 거로 생각하셨던 것입니다.

이렇게 변화가 필요한 습관 위에는 아무리 좋은 수단과 방법을 덮어씌운다고 해도 자신의 목표 도달에 방해되는 원래 자신의 습관으로 돌아가는 것은 시간문제입니다.

우리는 드라마틱하고 혁신적인 변화를 원하지만, 우리의 뇌는 변화하기를 매우 싫어합니다. 때문에 습관을 변화시키는 일은 쉽지 않습니다.

습관을 변화시키기 위해서는 우선 어떻게 습관화되는지를 아셔야 합니다. 체중감량이 필요하신 분들은 대부분 스트레스를 받으면 음식으로 스트레스를 해소하려고 합니다. 이러한 일이 반복되면서 습관이 되고 체중이 늘어나는 것입니다.

인간은 누구나 자신의 기분 좋은 상태가 유지되길 바라며, 기분이 좋지 않으면 어떠한 방법으로든 기분이 좋아지게 하려고 노력을 합니다. 스트레스를 음식으로 해소하는 사람들은 뇌에서 스트레스라는 신호를 보내면, 자신의 기분을 좋아지게 하는 것이 음식이라 인지하고 스트레스를 받을 때마다 음식을 먹습니다.

스트레스(신호) → 기분 좋아지길 열망 → 음식 섭취(반복행동) → 기분 좋아짐(보상)

위와 같은 과정이 반복되면서 내 몸이 스트레스를 받을 때마다 음식섭취라는 자극을 받아야 기분이 좋아진다고 생각해, 스트레스를 받으면 음식섭취를 열망합니다.

파블로프의 개가 종소리를 들을 때마다 사료를 준다는 것을 알아차리고 종소리만 들어도 침을 흘리는 것처럼, 우리의 몸은 스트레스라는 신호를 받으면 자동으로 음식을 떠올립니다.

하지만 반복행동이 자신의 목표에 해가 되는 행동이라면 잠시 기분만 좋아지게 할 뿐, 자신이 목표에 해가 되는 행동을 했다는 생각에 스트레스를 받은 나머지 또다시 습관대로 음식을 먹고 습관의 패턴에 더 깊게 빠져 버리게 됩니다.

보통 많은 사람들이 습관을 변화시키기 위해 위 습관 패턴 단계 중 보상행동을 아예 없애 버리려고 합니다.

스트레스(신호) → 기분 좋아지길 열망 → 음식 참기(반복행동) → 기분 좋아짐(보상)

자신이 음식으로 스트레스를 풀려한다는 사실을 인지한 후 위와 같이 보상 행동을 아예 없애 버립니다. 이런 방법을 선택해 원래 자신의 보상행동을 참았다면, 잠시 기분은 좋아질 수 있지만 우리의 뇌는 아무런 반복행동 즉 자극이 주어지지 않아 더 불안함을 느껴 보상을 열망하는 신호를 더 보냅니다.

습관을 변화시키기 위해서 자신의 반복행동을 참는 방법을 선택하는 것은 자신의 몸과 전쟁을 치르는 것과 같습니다. 습관을 변화시키기 위해서는 참고 버텨내는 것이 아니라 나의 기분을 진정으로 좋게 만드는 반복행동을 찾으셔야 합니다.

미국 심리학회에서는 운동이나 종교 활동, 산책 가기, 명상하기, 창조적인 취미활동 등이 가장 효과적으로 스트레스를 완화시켜 기분을 좋게 하는 반면, 가장 효과없는 전략은 쇼핑, 흡연, 음식 먹기, 게임, 인터넷 서핑이라고 하였습니다.

위에서 말한 것과 같은 나의 기분을 진정으로 좋아지게 하는 행동들은 자극이 천천히 오기 때문에 몸이 기억해내기 쉽지 않을 수 있습니다.

이를 위해서 우리는 나의 기분이 진정으로 좋아지는 행동을 했을 때 그 기분을 내 몸이 다시 떠올리기 쉽게 해줘야 합니다. 예를 들면 운동하고 샤워를 한 후, 상쾌하고 기쁜 마음을 글로 적어 놓는 것입니다.

반대로 내 목표에 방해되는 행동을 한 후에도 이러한 방법이 나의 기분을 좋아지게 하지 못한다는 것을 적어 두면, 스트레스를 받아 자제력이 흐려진 상태에서도 글을 보며 진정으로 나의 기분을 좋아지게 하는 것을 떠올릴 수 있습니다.

이러한 행동이 반복되면 습관이 되어 보다 쉽게 목표에 집중할 수 있습니다. 자신에게 좋은 습관이 스며들면, 또 다른 좋은 습관을 자연스럽게 끌어들입니다. 살이 저절로 빠지는 습관을 만드는 방법은 자신을 살찌우는 습관을 찾은 후, 그 습관의 패턴을 파악하고 보상행동을 바꾸는 것입니다.

변화가 필요한 습관 위에 아무리 좋은 수단과 방법을 덮어 씌운다고 해도 이미 깊게 뿌리 박힌 습관이 변화하지 않고서는 아무런 소용이 없습니다.

자신의 하루를 마무리 할 때 식단과 운동 프로그램을 잘해나가고 있나 생각하기 전에 변화가 필요한 습관을 개선하기 위해 어떤 노력을 했는지를 생각하셔야 합니다.

습관을 변화시키기 위해 시간이 오래 걸리거나 다른 계획을 지키지 못한다고 하더라도 상관없습니다.

잘못된 습관을 변화시키지 않는다면 어떠한 방법으로도 자신이 변화될 수 없기 때문입니다.

※칼럼제공: 이은지 퍼스널트레이너

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