안녕하세요, 퍼스널 트레이너 이은지입니다.

이번 칼럼에서는 체중감량을 하기 위해 식이요법만큼 중요한 운동에 관한 이야기를 해보겠습니다.

다이어트를 하는 중이거나 운동에 관심이 있으신 분들이라면 SNS나 여러 동영상을 통해 스스로 트레이닝 하실 수 있을 만큼 정보가 발달한 사회에 살고 있습니다. 조금만 더 시간을 투자하신다면, 전문가 못지 않은 운동지식을 얻으실 수 있습니다.

많은 다이어터들은 운동 방법을 몰라서 안하는 것이 아니라 동기부여가 제대로 되지 않아서 운동을 지속할 수 없는 것입니다. 이를 위해선 운동이 우리 몸에 미치는 영향과 자신에게 맞게 운동을 시작하는 법을 아셔야 합니다.

이론상으로는 건강한 식이요법만으로도 충분히 체중감량이 가능하지만, 운동을 병행한다면 좀 더 빨리 좀 더 쉽게 체중감량을 하실 수 있습니다. 육체적인 변화 외에 운동이 우리 몸에 미치는 영향에 대한 여러가지 연구결과를 이야기해드리겠습니다.

1. 식욕조절 중추를 조절해준다.

2. 뇌의 자극을 줘, 자기 절제 생리를 향상시킨다.

3. 스트레스와 분노를 가라앉히고 조절능력을 강화시킨다.

4. 항우울제인 프로작만큼이나 강렬한 효과를 발휘한다.

위의 연구 결과처럼 운동은 육체적인 변화뿐만 아니라 다이어트할 때 우리의 마인드 컨트롤을 도와 우리가 조금 더 안정된 상태에서 다이어트를 계속해 나갈 수 있도록 합니다. 이러한 운동을 얼마나 어떻게 하는 것이 가장 좋은지 얘기해보도록 하겠습니다.

다이어트를 결심한 운동 첫날은 활활 타는 의지를 가지고 동네 헬스장으로 출발합니다. 비록 운동이 처음임에도 불구하고 주변 사람들이 운동하는 모습을 보고 본인도 당연히 할 수 있다고 아니 더 잘할 수 있다고 생각하고 운동을 시작합니다.

하지만, 운동을 시작한지 얼마 후에 숨이 턱 끝까지 차오르고 온몸에 힘이 빠집니다. 그 순간 헬스장 벽면에 '불가능이란 없다, 우리는 할 수 있다' 라는 문구를 보고 나 자신을 더 밀어붙입니다. 그렇게 힘들게 운동을 끝낸 후 집에 가서 쓰러지듯이 잠이 듭니다.

다음날 아침 몸을 움직일 수도 없을 만큼의 통증을 가지고 하루를 시작하게 됩니다. 그 순간 '이렇게까지 힘들게 할 필요가 있나? 어쩌면 운동은 나랑 맞지 않을지도 모른다'는 생각을 하며 운동을 그만두려 합니다.

조금 과장을 하긴 했지만, 많은 다이어터들의 운동 첫날과 비슷할 것입니다.

이제부터 '운동은 힘이 들어야 한다'라는 생각은 머릿속에서 지우시는 게 좋습니다. 과학적으로 설명해 드리자면 중간 강도로 운동할 때 우리의 근육은 탄수화물과 지방에서 각각 절반 정도의 에너지를 뽑아서 사용합니다.

하지만 고강도로 운동한다면, 우리의 몸은 긴급사태가 왔다고 감지해서 만약을 대비해 지방을 잡아두고 탄수화물만 내보냅니다. 물론 몸이 충분히 준비된 상태에서 고강도 운동을 하는 것은 심폐지구력에 도움이 됩니다.

하지만 체지방을 줄이기 위해서는 고강도 운동이 아닌 중간 강도의 운동을 하셔야 합니다. 자신이 운동강도가 중간 강도인지 확인하는 방법은 운동하면서 옆사람과 대화가 가능한지를 보면 됩니다.

또한 가장 이상적인 운동주기는 주 3~4회입니다. 물론 더 자주하면 더 쉽게 빠지겠지만 그 주기가 건강에 이상적인 주기라고는 말할 수 없습니다.

‘어떻게 하면 즐겁게 운동을 계속해 나갈 수 있을까’를 생각하며 여러 자료를 보던 중에 운동을 즐겨하는 사람들과 운동이 필요하지만 도중에 그만둔 사람들 두 그룹으로 나눠 한 인터뷰를 보게 되었습니다.

운동을 즐겨하는 사람들은 인터뷰에서 ‘자신들도 운동을 하기 싫을 때가 많지만, 운동을 하면서 자신의 발전된 모습을 보면 기분도 좋고 주변 사람들의 칭찬과 부러움의 시선에 자신감도 생겨 더 열심히 하고 싶은 마음이 든다’ 라는 말을 하였습니다.

반면 운동이 필요하지만 그만둔 그룹에서는 '남들은 다하는데 본인은 못해서 위축된다. 운동을 하면서 남들과 자꾸 비교하게 된다. 남들의 시선 때문에 창피하다'라고 말하였습니다.

두 그룹은 서로 다른 방향으로 가고 있지만 두 그룹 모두 타인의 시선에 큰 영향을 받는다는 사실을 알게 되었습니다. 이러한 사실을 알고 난 후 운동을 처음하는 사람 또는 오랜 휴식 후 다시 시작하는 사람들을 위한 100일 프로그램을 만들어 보았습니다.

우선 가장 유혹이 많은 시작 후 일주일부터 1개월차, 2개월차, 3개월차, 100일 단위로 구분합니다.

성인들이 스트레스를 받는 이유는 다양하지만, 그 중 가장 강하게 스트레스 받을 때는 자신에게 실망했을 때입니다. 더 정확히 말하면 자신에게 실망했을 때가 아니라 진짜 현실의 자신과 마주했을 때입니다.

성인들은 자신의 현재 단계보다 자신의 단계가 높다고 생각합니다. 자신이 충분히 해낼 수 있을 거라 생각한 일을 너무 힘겨워하거나 해내지 못할 때 자신에게 매우 실망합니다. 이는 자신은 어른이기 때문에 남들처럼 다할 수 있어야 한다는 생각과 자기 자신을 정확히 인지하지 못했기 때문입니다.

어린아이들은 자신이 아직 어리기 때문에 자신이 다 해낼 수 있을 거라 생각하지 않고, 어른들의 도움을 받거나 시간이 지나면 나도 할 수 있다고 생각합니다. 그래서 자신에게 실망하거나 그로 인해 스트레스를 받지 않습니다.

다이어트를 하기 위해 운동을 시작하는 사람은 어린아이와 같은 마음을 가져야 합니다.

운동하면서 남과 비교하며 '난 왜 못하지?'라는 생각을 하며, 운동을 그만두려 하는 것은 유치원생이 수능 문제를 앞에 두고 왜 이렇게 어렵지, 공부는 나랑 맞지 않아! 라며 지금 배워야하는 한글 공부마저 그만두는 것과 마찬가지입니다.

프로그램의 기간에 따라 아래와 같은 마음가짐을 하셔야 합니다. 운동을 시작한 지 일주일은 이제 걷기 시작한 아이라 생각하고 하나하나 몸을 살펴보시고 준비하는 기간입니다.

프로그램 1개월차에는 본인이 유치원생이라 생각하고 운동환경과 자신의 계획에 적응하는 기간입니다. 보통 이 시기에 운동을 가장 많이 그만 두게 되는데 자신이 유치원생이라 생각하고 하나하나 배우고 성장해 나가는 단계라 생각하시면 남과 비교하며 자신에게 실망하여 그만두는 일은 일어나지 않을 것입니다.

과거 운동을 많이 했고 자신이 운동신경이 좋다고 하더라도 운동을 하다가 2주 이상 쉬어버리면, 기초체력이 급격하게 저하되기 때문에 처음 운동하는 사람과 다를 게 없다는 사실 또한 아셔야 합니다.

2개월차는 초등학생이라 생각하고 성장하는 기간입니다. 이시기는 자신의 몸에 맞는 운동법을 알아가는 시기입니다.

3개월차는 중학생이라 생각하고 성숙하는 기간입니다. 이시기에는 운동 강도와 시간을 늘리셔도 되는 시기입니다.

마지막 100일은 고등학생이라 생각하고 정착기라는 마음으로 프로그램을 마무리하시고 유지해 나가셔야 합니다. 100일이 지나고 나면, 앞으로도 계속해 나갈 수 있는 나만의 방법이 완성될 것입니다.

이러한 마음가짐으로 운동을 해나가시면 몸도 마음도 자연스럽게 변화되고 운동을 즐기고 있는 자신과 마주하게 될 것입니다. 빨리 변화하고 싶은 급한 마음에 자신에게 맞지 않는 무리한 계획을 세우는 것은 불안감만 안겨줄 뿐입니다.

자신에게 맞는 운동방법으로 몸도 마음도 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.

※ 칼럼제공 : 이은지 퍼스널트레이너

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