이제 막 헬스에 입문한 헬린이 입장에서는 본인에게 맞는 무게를 찾는 것이 어려울 수 있다.

그래서, 오늘 쉽게 그 가이드를 제공하려고 한다.

근육이나 근력을 키우기 위해서는 나에게 적합한 무게를 찾아나가야 한다.

너무 가벼워서도 안되고, 너무 무거워서도 안 된다.

무게가 너무 가벼우면 몸이 금방 적응을 해서, 근육이나 근력증가에 정체기가 찾아오게 되고, 반대로 무게가 너무 무거우면 제대로 된 자세로 운동하기 어렵기 때문에 오히려 근육 근력 성장에 방해가 될 수 있다.

물론 부상 위험도 있고.

헬스장에서 힘 자랑하는 게 목표라면 자세 신경을 안 쓰고 어떻게든 무거운 무게로 대충해도 할 말 없지만, 그게 아니라 근력이나 근력을 키우고 싶은 거라면 정확한 자세로 무게를 점진적으로 늘려나가야 한다.

헬스를 하다 보면, '점진적 과부하의 원리'를 한 번쯤 듣게 된다.

우리 몸의 근육, 근력이 성장하는 원리를 나타나는 데 사전적 정의는 다음과 같다.

일단, 운동이 처음이라면 가장 낮은 무게부터 시작해보자. 그리고 적정 횟수를 기준으로 가벼우면, 더 무거운 무게로 점차 늘려나간다.

헬스목적이 대표적으로 근육증가 혹은 근력증가 이 두 가지로 나뉘다 했을 때, 트레이너가 추천해주는 적정 횟수는 다음과 같다.

근육증가 – 한 세트당 6~12회

근력증가 – 한 세트당 1~5회

어떤 기준으로 잡아야 할지 헷갈린다면, 대부분의 헬스인들의 목적이 근육증가이므로, 근육증가에 해당하는 횟수(6~12회)를 기준으로 생각하면 된다.

이때 내가 추천하는 횟수는 8~12회다.

내 경우를 공유하자면, 나는 보통 첫 세트 기준 12회까지 가능한 무게를 기준으로 잡는다.

종종 8~10회 가능한 무게로 높여서 진행하기도 한다.

최근 파워리프팅에 입문했는데 파워리프팅은 근력증가가 목적이므로, 보통 3~5회 가능한 수준으로 무게를 찾고 늘려나간다.

1회 겨우 드는 무게로 연습하다가 부상을 당할 수 있기 때문에, 대회가 아닌 이상 최대로 할 수 있는 무게보다 약간 낮춰서 횟수를 늘려 연습하곤 했다.

여기서 끝내긴 아쉬우니, 무게를 찾을 때 주의사항을 4가지 공유하면 다음과 같다.

*무게 찾을 때 주의사항 4가지 *

1번. 반동 쓰지 않을 것

2번. 제대로 된 자세로 할 것

3번. 너무 가벼운 무게로만 하지 않을 것

4번. 안전 장치를 하고 운동할 것

1&2. 반동 쓰지 않을 것 & 제대로 된 자세로 할 것

무게욕심 때문에 본인에게 무리인 무게를 가지고 반동을 쓰며 억지로 무게를 늘리는 경우가 있다. 그 심정은 이해한다.

왠지 빠르게 무게를 늘려서 멋지게 보이고 싶은 마음이랄까.

나도 중량 욕심이 컸던 적이 있지만, 그게 결과적으로 내 근육 성장과 근력성장 둘다에 도움이 되지 않는 걸 깨달았다.

항상 정확한 자세가 우선이고, 이를 바탕으로 무게를 조금씩 늘려나가는 게 중요하다는 걸 기억하자.

장기적으로 봤을 때 근육, 근력도 성장하고, 무게도 빠르게 늘릴 수 있는 가장 효과적인 길이다.

3. 너무 가벼운 무게로만 하지 않을 것

그렇다고 너무 가벼운 무게로만 하게 되면 근육, 근력이 성장하지 않는다. 당연한 말이지만!

우리 몸은 적응력이 빨라서, 너무 시시한 무게로 해버리면 효과가 매우 떨어진다.

무게가 가볍다고 느껴지면 부지런히 무게를 늘려가도록 하자.

4. 안전장치를 반드시 하고, 운동하자.

특히 랙에서 스쿼트를 할 때, 양 옆에 꽂는 안전장치를 꼭 하는 걸 추천한다.

이걸 해야 마음의 안심을 하고 더 운동에 집중할 수 있을 뿐더러, 실제로 무게를 늘리다 무거워서 놓치는 경우 미리 대비하는 것이 현명하다.

또, 바벨 양 옆에 마구리도 반드시 끼는 습관을 들이자.

언제 부상을 당할지 모르기 때문에 안전장치를 미리 하고 운동하는 습관을 지금부터 잡는 걸 강력하게 추천한다.

이렇게 오늘은 나한테 맞는 무게를 찾는 방법에 대해 알아보았다.

헬린이들에게 소소한 도움이 되었기를 바라며, 오늘 글을 마치려고 한다.

※칼럼자명: 동기부여천재 찐파워

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