다이어트 칼럼
급찐급빠에 효과적이라는 `저탄고지 식단`, 어디까지 먹어도 돼?
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연예인들이 빠르게 체중을 감량할 수 있는 식단으로 '이 식단'을 선택하는 경우가 많은데요.
바로, '저탄고지 식단'이에요!
아무래도 작품할 때 캐릭터 때문에 급하게 뺐다가 찌웠다가 하는 경우가 많기 때문인 것 같아요.
지방이 많은 음식을 먹는 대신에 탄수화물은 제한을 하죠. 하루 섭취 칼로리 0~10%로요.
극단적인 탄수화물 제한 식단이라고 할 수 있어요.
저탄고지는 포도당 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 몸의 에너지원으로 사용하는 식사법으로, 케톤체를 얻으려면 하루 중 탄수화물 섭취는 10% 미만으로, 지방으로 60~ 90%을 섭취해야 해요.
그렇다면, 저탄고지 식단을 할때 어디까지 먹어도 되는 걸까요?
첫번째, '육류'예요.
육류는 저탄고지 식단에서 꼭 먹어야 하는 음식 중에 하나인데요.
특히 돼지고기가 소고기보다 키토제닉 다이어트 효과가 높다고 해요.
돼지고기 중 삼겹살이 소고기 등심보다 지방함량도 높고, 체내에 당을 촉진해주는 비타민b1도 함량이 높기 때문인데요.
단 장이 좋지 않은 분들은 돼지고기는 피하시는 게 좋아요.
특히 가공된 돼지고기는 히스타민 함량이 높아서, 알러지나 두드러기를 유발할 수 있기 때문이에요.
장에 불편함이 있는 분들은 소고기를 섭취하시는 것이 나아요. 특히 철분이 부족한 분들에게는 더더욱 좋답니다.
두번째는 '저탄수화물 야채'예요.
저탄고지 식단을 한다고 고기만 드신다고 오해하시면 안돼요. 채소도 먹어야 하는데요.
바로, 전분이 적은 탄수화물이 적게 든 채소예요.
탄수화물이 적게 든 대신 미네랄과 비타민, 섬유질이 풍부해서,포만감을 주면서도 영양분을 섭취할 수 있어요.
대표적인 저탄수화물 야채로는 양배추와 브로콜리, 아스파라거스 등이 있어요.
양배추도 있는데요. 100G당 탄수화물이 2.9g밖에 되지 않는데, 식이섬유가 풍부하고, 비타민c와 k도 풍부한 편이예요.
그리고, 브로콜리도 빼놓을 수 없죠.100g당 탄수화물이 2.6g밖에 되지 않는 데다, 비타민이나 미네랄, 칼슘 등이 풍부하며, 산화방지제도 들어 암 예방에도 도움을 준답니다.
다만 다른 채소보다는 단백질은 적은 편이예요.
다음으로는 아스파라거스예요.
100g당 탄수화물이 3.5g밖에 되지 않으며, 단백질은 비교적 많이 든 편이라 6개 이하의 소량만 먹는 게 식단관리에는 부담이 없어요.
마지막으로 탄수화물이 100g당 3.6g인 시금치, 탄수화물이 4.4g 으로 적게 든 케일도 있어요. 단백질을 비롯해 비타민, 칼륨, 철 등 다양한 영양소가 풍부한 편이랍니다.
세번째는 '식물성 오일'이예요.
저탄고지 식단에 꼭 곁들여야 하는 것 중 하나가 우리 몸에 좋은 지방을 섭취하게 해주는 엑스트라 버진 올리브오일이나 코코넛 오일인데요.
건강하면서도 포만감을 제공해주죠.
코코넛 오일에도 몸에 쌓이지 않고 에너지원으로 사용되는 중쇄지방산을 함유하고 있어,
트랜스지방과 콜레스테롤이 없는 좋은 지방으로 알려져 있어요.
코코넛오일에서 중쇄지방산의 함량을 높인 mct오일은 케톤 생성에 도움을 주는 오일로 불리우기도 한답니다.
또한, 올리브오일은 심장에 좋다고 알려져 있는데, 이는 불포화지방산 중 올레산 함유량이 높기 때문이에요.
특히 엑스트라 버진 오일은 항산화제가 풍부하게 들어있다고 해요.
올리브오일을 선택할 때는 정제올리브오일이 아닌 압착 방식으로 짜낸 오일을 선택해야 해요. 왜냐하면 그게 좋은 오일이거든요.
압착 올리브오일이나 엑스트라 버진 오일이라고 쓰여진 제품을 선택하면 돼요.발연점이나 산도와 연관이 있어요.
식물성 오일들은 야채와 함께 샐러드에 뿌려 먹으면, 활용도가 더 높아질 거예요.
네번째는 '견과류'나 '씨앗류'예요.
견과류나 씨앗류는 저탄수화물 고지방 식품으로 알려져 있는데요. 그래서, 몇 개만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어요.
다만 칼로리가 생각보다 높은 편이라, 종류에 따라 섭취량을 잘 조절해 드시는 게 좋아요.
특히 캐슈넛이나 땅콩, 아몬드는 탄수화물 함량이 높아서 걸러주세요!
다섯번째, '생선'이에요.
생선은 불포화지방산이 높아서 키토제닉 식단에 꼭 포함 시켜야 할 식단인데요.
특히 지방 함량이 높은 연어나 고등어, 방어회 등을 추천해요.
다만 설탕이 많이 든 초장에는 찍어드시지 마시고, 칼로리 낮은 스리차자나 저염 간장 같은 소스를 활용하시기를 바래요!
오늘 소개해드린 저탄고지 식단은 빠르게 체중을 감량할 때나 유지할때 매우 효과적인 식단이지만요.
이렇게 너무 오랫동안 식습관을 제한하게 될 경우 장기적으로는 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있으므로, 장기 식단으로는 활용하지는 않으셨으면 해요!
건강한 식단이 다이어트를 지속가능하게 만드는 식단이라는 사실은 잊지 마시길 바래요.
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감사합니다
큰도움됩니다
👍
참고할게요~
👏👏👏
감사합니다
긋
ㅋㅋ
ㅋㅋ
ㅋㅋ