다이어트 칼럼
한국인 10명 중 3명이 경험한다는 `이것`? 다이어터들도 잘 나타난다?
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- 들어오는 것만큼, 나가는 것도 중요하다!
한국인의 10명 중 3명이 경험한다는 '변비'!
누군가에는 달갑지 않은 오랜 친구 같은 존재인 변비는 일상에서 굉장히 흔히 볼 수 있는 소화기계 증상 입니다.
변비는 여성에게 더 흔하고, 나이가 들수록 빈도가 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
특히 다이어트하는 분들도 매우 잘 발생하는 증상이기도 합니다.
오늘은 변비로 고생하는 분들을 위하여, 변비가 왜 생기는지, 그리고 대변을 잘 내보내려면, 어떻게 해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.
어느 정도로 대변을 보지 못하면, 변비라고 하는 걸까요?
누군가는 2~3일에 한 번씩 대변을 봐서 변비라고 하고, 또 어떤 사람들은 매일 화장실에 가도 변비라고 하기도 합니다.
그리고, 또 어떤 사람들은 일주일에 한 번씩 대변을 보지만, 변비가 아니라고 하기도 하죠.
우선, 통용되는 진단 기준에 따르면 배변을 하는 과정 1/4에서 무리하게 힘이 드는 경우, 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 대변을 보고 난 뒤에서 잔변감이 드는 경우, 항문 쪽이 막혀있는 느낌이 드는 경우, 배변을 위하여 손을 써야 하는 경우 중 2가지 이상이 1년 중 12주 이상 해당 된다면,기능성 변비로 진단합니다.
변비를 경험해본 분들은 아실 겁니다.
변비가 생기면, 배변을 하는 동안 화장실에서도 힘들지만,일상생활 중에 배가 콕콕 쑤시는 듯한 통증이 느껴지거나 가슴이 답답하고 배가 빵빵하게 불러오르거나 방귀가 자주 나와 불편감이 지속됩니다.
심한 경우, 메스꺼움이나 속쓰림, 두통이 생길 수도 있고, 식욕이 저하되거나 불면증, 우울증, 그리고 입안의 이물감 등이 생기기도 한답니다.
그럼, 변비는 어떤 상황에서 생기게 될까요?
우선 변비를 만드는 명확한 원인으로는 대장에 종양이 있거나 협착이나 게실염 등의 기질적인 원인이 있는 경우들이죠.
혹은, 항우울제나 항경련제, 항암제, 심혈관제 약제, 철분제 등의 약물이 변비를 일으키기도 합니다.
임신이나 생리 주기에 따른 호르몬 분비, 갑상선 기능 저하증이나 부갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 파킨슨병이나 척추질환 등의 질환들도 변비를 유발합니다.
이렇게 특정 원인이 있지 않은 경우에는 대장이나 항문, 직장의 운동 및 이완 기능 이상으로 비가 생기게 됩니다.
이런 기능성 변비에는 크게 3가지 유형이 있습니다.
대장이 너무 무력하여 대장을 통과하는 데 시간이 오래 걸리는 경우, 대변이 나가기 직전 부분인 직장과 s상 결장에서 대변을 항문 밖으로 밀어내지 못하여 막히는 경우, 그리고 과민성 대장 증후군처럼 설사와 변비가 교대로 왔다 갔다 하는 경우랍니다.
기능성 변비는 어떤 상황에서 생길까?
1. 식이섬유 섭취가 적을 때
이런 상황은 다이어터를 하는 분들이 자주 맞닥뜨립니다.
체중 조절을 위해 식사량을 줄이거나 식단에 변화를 주면서, 섬유질을 충분히 섭취하지 못하면, 변비가 생기게 되죠.
특히, 닭 가슴살이나 계란, 단백질 쉐이크 위주의 식단에는 섬유질 양이 부족해지기 쉽습니다.
혹은 다이어트를 하지 않더라도 평소에 정제된 탄수화물과 가공 음식을 위주로 먹거나 야채를 싫어하는 분들께도 식이섬유 섭취가 부족해지면 변비가 잘 생깁니다.
☞해결책: 과일, 채소, 통밀빵이나 현미, 보리, 콩, 고구마, 견과류, 카카오닙스 등에 식이섬유가 풍부합니다.
특히 과일중에는 그린키위가 식이섬유 함량이 높으면서, 수용성 불용성 식이섬유를 모두 함유해, 변비해결에 좋다고 알려져 있습니다.
수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 만들어주고, 불요성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장운동을 촉진시키기 때문에, 다양한 종류의 섬유질 음식을 섭취하는 게 좋고, 하루 25~30g의 섬유질을 매일 섭취하세요.
2. 물 섭취가 부족할 때
식이섬유 섭취가 많아도 물 섭취가 부족하면 변비가 생깁니다.
특히 물은 잘 마시지 못하고, 커피 섭취량만 많으면, 오히려 이뇨 작용 때문에 체내에 수분이 부족해지면서, 변비가 더 심해지게 되죠.
그래서, 음주를 자주 하는 경우에도 알코올 대사 과정에서 수분이 손실되면서, 변비를 악화시킬 수 있어요.
☞해결책: 물의 하루 권장량은 체중이나 활동량에 따라 조금씩 다르지만, 여성은 2~2.7리터, 활동량이 많은 남성은 3.7리터 정도를 마시면 좋습니다.
한번에 많은 양을 마시는 것 보다는 200cc정도의 컵에 담아 여러 번 나눠 드시고요.
3. 활동량이 부족할 때
재택근무를 하면서 활동량이 줄어들면 장의 운동성도 떨어지면서, 변비가 생기기 쉬워집니다.
또, 병환으로 침대에 누워 지내는 시간이 길어지는 경우에도 변비가 생기기 쉽지요.
☞해결책: 걷기나 달리기, 수영, 줄넘기 등 운동을 규칙적으로, 꾸준히 합니다.
마라톤 처럼 꾸준히 운동하는 사람일수록 변비가 잘 생기지 않는다는 연구결과들도 있답니다. 운동이 여의치 않다면, 장 마사지를 하는 것도 도움이 됩니다.
4, 생활 패턴의 변화, 불규칙적인 생활습관!
여행을 가면 변비가 생기는 분들이 있습니다.
원래 생활하던 루틴이 깨지면서, 변비가 생기는 경우가 많답니다.
여행을 가지 않더라도, 매일 잠자고 일어나는 시간, 식사하는 시간, 활동하는 시간이 불규칙적이고 자주 변한다면, 변비가 생기기 쉬워요.
☞해결책: 아침 기상 시간과 식사하는 시간, 잠자는 시간을 정해두면 좋습니다.
대장 운동은 아침에 가장 활발하므로, 아침 식사를 잘 하면 배변 유도에 많은 도움이 될 것입니다.
또한, 식사 후 30분 이내에 배변하는 습관을 만드는 것도 좋은 방법입니다.
5. 잦은 변비약 복용
변비약을 자주 먹을수록 장이 무력해지거나 장의 신경이 손상되면서, 더 악성변비로 발전할 수 있답니다.
장을 팽창하게 만들거나, 장내 삼투압을 증가시켜 수분이 증가하게 하여 대변을 보게 하거나 장 운동을 촉진시켜 대변을 보게 하는 여러 종류의 변비약이 있는데.
이 중 자극성 하제는 한번 사용하면 습관이 되기 쉽고, 사용하지 않으면 변비가 생겨 약을 쓰지 않을 수 없게 되는 장 상태가 되기도 한답니다.
☞ 해결책: 정말 약을 써야 하는 특별한 상황이 아니라면, 약을 사용하는 것 자체를 멀리하고, 생활 요법으로 먼저 해결하려 노력해보세요.
※ 칼럼제공: 신수림 한의사
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장이 건강해야 살이 잘빠진다는 말이 괜히있는게 아니네요
👍👍👍
🧡
🧡
저도 이번 도전하면서 일주일 넘게 아팠어서 운동을 못했어요😢 카렌님도 아프셨다니 맘이안좋습니다😣 컨디션 회복하셔서 운동도 다녀오셨다니 다행이에요!!👍🏼
대단해요.
👍
나이 들수록 먹는선 적어지고..댜사도 떨어지고..
변비는 더 심해지고 ㅠㅠ흑
대단해요.
맞아요~~