다이어트 칼럼
탄수화물 줄이는 방법! 적정섭취량은 얼마?
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살 뺀 다고, 탄수화물을 확 끊으려니 너무 힘드시다고요?
사실 단번에 끊으면 좋겠지만, 누구에게나 쉬운 일은 아니랍니다.
그리고, 잘못하다가는 우울증이나 불면증 같은 금단현상이 나타나거나 식단의 균형이깨질 수 있어서, 하루 아침에 탄수화물을 안 먹기 보다는 서서히 줄여가는 게 가장 좋아요.
우리가 주식으로 먹는 밥이나 빵, 국수만 조금 줄여도, 탄수화물 섭취량을 2배 이상줄일 수 있을 거예요.
보통 곡류에 탄수화물 함량이 가장 많거든요.
과일이나 채소에도 탄수화물이 들긴 했지만,함유량이 적으니까, pass할게요.
먼저, 흰쌀밥 1공기(210g)에는 탄수화물 함량이 67.32g으로, 매우 많이 든 편이에요.
(다신 어플, 칼로리 사전 기준)
보통 다이어트할 때,하루에 섭취해야 할 탄수화물 섭취량을 100g정도로 봤을 때,1공기 반이면, 하루 섭취량을 초과하게 돼요.
그런데 우리가 식사할 때, 밥만 먹는 게 아니라 반찬과 국이나 찌개도 곁들이기 때문에,밥으로 섭취하는 탄수화물 양은 무조건 줄이셔야 해요.
그리고, 흰 쌀밥은 정제 과정을 거치면서 핵심 영양소가 많이 빠져나가기 때문에,영양도 여
러모로부족해요.
때문에, 흰쌀밥 보다는 살 안 찌는 쌀로 뜨고 있는 ‘이것을’ 드셔보시기를 추천해요.
바로, 저탄수화물 채소 ‘컬리플라워’ 라이스 인데요. 밥과 식감이 비슷해서,쌀로 착각하고 먹기 좋을 뿐 아니라 브로컬리 등 다른 야채들보다 특유의 비린내도덜 나서, 밥에 활용하기 좋다고 해요.
컬리플라워 라이스는1인분(200g)에 탄수화물 함량이 13g 정도밖에 되지 않는 다는사실!
쌀밥과 비교했을 때,탄수화물 함량이 5배나 차이가 나요.
또한 칼로리가 낮은데 식이섬유까지 많아서, 식단관리 할 때 드시기에도 딱 이랍니다.
흰 식빵 1쪽(40g)에는 20g 정도의 탄수화물이 들어있어요.
한 번 섭취할 때, 2~3조각 먹는다고가정하면, 40~60g정도는 섭취하게 되니 통밀빵이나 아몬드빵 등으로 바꿔 드시면 좋아요.
통밀 식빵 1조각(30g)에는 탄수화물이 13g정도밖에 들어있지 않으며,아몬드 가루로 만든 빵(1분량)의 경우, 탄수화물이 5g정도까지낮아진답니다.
특히, 아몬드 가루는 밀가루보다 칼로리는 높지만, 순탄수화물 함량이 낮아,혈당문제도 일으키지 않아요.
통밀도 식이섬유가 밀가루보다 6배 더 많이 들었기 때문에, 섭취 후에도 혈당을 서서히 올리니, 먹기 괜찮으시죠.
밀가루의 경우는, 당지수가 높아 혈당을 빠르게 높여서,체내 흡수속도도 빠르기 때문에,
살을 더찌우는 거랍니다.
면 좋아하시는 분들은 국수도 주식으로 많이들 드시잖아요.
보통 먹는, 국수는 정제된 밀가루로만들기 때문에, 국수 1대접이면, 74.5g이라는엄청난 양의 탄수화물을 섭취하게 돼요.
이거 보시면, 밥대신 국수 먹었던 분들 정말,놀라실 거예요.
때문에, 밀가루 대신 메밀로 만든 국수로 대체하는 것도 괜찮아요.
메밀국수 1인분(350g)이면, 탄수화물함량이 42.2g정도 되니까,2배 조금 안되게 줄일 수 있어요.
이것보다 훨씬 더 많은 양을 줄이고 싶다면, 곤약국수나 미역국수를 추천해요.
곤약국수 1인분이면, 탄수화물은 22.8g, 미역국수 1인분(180g)은 탄수화물이4.71g밖에 안 된답니다.
곤약이나 미역에는 칼로리는 낮고,식이섬유 함량까지 높기 때문에, 좋은 대체제가 돼요.
탄수화물 줄이기, 주식부터 시작해보세요! 어렵지 않아요.
그리고, 야채나 두부, 고기등 다른 영양소도 골고루 섭취해줘야,탄수화물로 인한 과다섭취를 막을 수 있다는 것도 잊지 마세요!
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좋은 정보예요
오늘 점심 국수인데 급 먹기싫어지네요 😂
감사합니다
좋은 정보예요!
탄수화물 섭취가 고민이었는데 많이 배워갑니다^^
감사해요.
👍
좋은 정보 감사합니다.
굿
좋은 정보 감사합니다