다이어트 칼럼
한끼 식단관리 `도시락`, 이렇게 먹으면 성공한다?
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다이어트 할 때, 살 뺀다고 한 끼 식사 대충 때우시는 분들 많으신데요.
그러면, 몸에 필요한 영양을 제대로 공급해주지 못하면, 영양결핍이나 요요 현상이 나타나기 쉽고, 살도 잘 안 빠지기 쉬워요.
살이 잘 빠지려면, 영양섭취 균형있게, 골고루 하는 것도 굉장히 중요하답니다.
근육을 형성하고 유지 시키는 단백질, 지방을 연소 시키고 우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물, 미량영양소인 무기질이나 비타민, 식이섬유가 부족해도 살찔 수 있기 때문에 골고루 잘 섭취해줘야 해요.
때문에, 영양 균형을 생각한다면, 칼로리도 적당하면서 식이조절을 쉽게 도와주는 ‘도시락’이 최선의 선택이 될 수 있어요.
그런데, 우리 다이어터들이 도시락을 먹을 때, 어떤 점을 지키면 실패없이 식단관리 할 수 있을까요?
1. 식사량을 평소보다 500kcal 정도 줄인다
식단관리 성패를 좌우하는 것은 ‘식사량 조절’이 아닐까 싶은데요.
그렇다고 갑작스레 극단적으로 식사량을 제한하게 되면, 몸은 비상사태로 받아들이고 지방을 최대한 아껴쓰는 사태가 오고, 요요도 쉽게 나타나기 때문에 신중하게 해야 해요.
가장 좋은 방법은 평소 식사량에 500kcal 정도를 줄여서 먹는 거예요.
다만 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 않는 게 좋아요.
다만 열량 계산이 힘들다면, 매 끼니 밥 양부터 줄여보세요. 밥 양을 1/3, 1/2, 2/3 정도로 조금씩 줄여가면 돼요.
그러다 보면, 반찬 먹는 양까지 자연스레 줄어, 총 섭취 열량도 자연스레 줄어들 거예요. 과하지 않게 매일 조금씩 줄여가야 후폭풍이 없답니다.
하루에 500kcal 줄이게 되면, 평균 한 달간 2kg 정도를 걈량 할 수 있어요!
2. 포만감 높은 메뉴를 고른다
포만감은 적게 먹는 다이어터들에게 굉장히 중요한 부분이에요.
도시락을 먹을 때도, 고단백 식품을 선택하면, 적은 양을 먹더라도 배고픔도 덜 느껴지고, 포만감도 오래 유지할 수 있게 끔 해줘요.
특히, 기름지지 않는 고기류, 닭 가슴살이나 담백한 생선살 같은 단백질 식품이 포만감이 높고, 다른 음식과 동일한 양을 먹어도 칼로리가 낮은 편이기 때문에, 식단관리 할 때도 유리해요.
또, 과일이나 야채, 콩은 풍부한 식이섬유로 인해 포만감이 높아서, 매끼니 도시락에 챙겨 드시면 좋아요.
3. 탄단지 비율 비율을 맞춰 먹는다
다이어트 한다고 적게 먹다 보면, 한 두 가지 음식밖에 먹지 않아 영양균형이 안 맞는 경우가 많아요.
한 두 가지 영양소만으로는 영양이 불균형을 해서, 몸이 살이 잘 안 빠지게 돼요.
때문에, 도시락을 먹을 때도 고기류의 단백질, 탄수화물, 야채류 등을 골고루 섭취해 수많은 영양소를 먹을 수 있도록 신경써야 해요.
특히, 주영양소인 탄단지 비율을 5:3:2나 4:3:2정도로 맞춰 드시는 게 좋아요.
정제 탄수화물을 되도록 적게 섭취하되, 현미나 통밀 같은 복합탄수화물 비중은 늘리고, 닭가슴살 이나 두부 같은 포만감을 줄 수 있는 단백질을 섭취하고, 지방도 트랜스지방 많은 동물성지방 보다는 견과류 등의 불포화지방을 섭취하는 거죠.
그리고, 식이섬유는 채소로 꼭 챙겨주시고요.
마지막으로, 미량영양소도요.
적은 양이지만, 포만감을 더해주고, 노폐물 배출을 도울 뿐만 아니라 각종 파이토케미컬은 항산화를 통해 면역력을 증진시키고, 신진대사를 원활하게 해줘 건강을 유지하는 데에도 필수 성분이니까요.
4. 당류와 나트륨 함량을 따진다
다이어트 식단에서, 당류나 나트륨 함량이 얼마나 들어 있는지가 얼마나 중요한지 다 아실 거예요
특히, 당은 우리가 먹는 음식들에 조금씩은 함유되어 있어요.
그런데, 다른 영양소 없이, 당류만 먹게 되면 음식이 소화흡수만 빨라지고, 혈당이 급격하게 올라 문제가 돼요.
이렇게 급격하게 혈당이 상승하면, 몸은 정상 상태로 만들기 위해 인슐린 분비를 촉진시켜서, 지방합성이 늘어나 금새 살이 찔 수 밖에 없어요.
사실, 당류는 탄수화물의 한 종류이므로, 탄수화물 식품에는 모두 당류가 들어있어요.
그래서, 도시락에도 당류 비율이 높은 탄수화물(가공식품)식품은 최대한 적게 드시는 게 좋아요.
그리고, 맛이나 향을 위해 넣는 첨가당, 샐러드 드레싱이나 빵 같은 것들을 줄이는 것도 중요해요. 숨어있는 당이 굉장히 많아요.
도시락 뒷면 식품 성분표에 제공되는 당류 함량을 따져보고, 하루에 25g미만으로 드시도록 하세요.
또한, 식이섬유가 많거나 다른 영양성분이 많은 음식을 먹는 것도 자연스레 당섭취를 줄일 수 있는 방법이에요.
그리고, 나트륨 섭취도 많으면 안돼요.
많아지면, 우리 몸에서는 나트륨 농도차를 비슷하게 맞추려고 수분을 끌어들이는데, 몸이 수분을 머금으면서 일시적으로 체중이 늘 수 있거든요.
그리고, 혈압이나 신장에도 문제가 되어서, 적정량 섭취하는 것은 중요해요.
때문에, 도시락을 먹을 때도, 하루 나트륨 권장량인 2g을 넘지 않도록 하세요.
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감사합니다
네
감사합니다
감사합니다
감삼니다
😊
나트륨 섭취 중요성 다시 한번 깨닫고 갑니다
항상 꼼꼼하게 신경써가면서..화이팅!
역시 건강하게 빼려면 잘챙겨먹어야 하는게 맞는것같습니다 이제 진짜 해보려구요!! 화이팅!!
괜찮은 도시락을 찾기가 쉽지 않더라구요🥲