다이어트 칼럼 - 라면이나 도너츠 같은 정제 탄수화물과 작별하고, `이것` 먹어라?

라면이나 도너츠 같은 정제 탄수화물과 작별하고, `이것` 먹어라?

다신 체중도우미

라면이나 도너츠 같은 정제 탄수화물과 작별하고, `이것` 먹어라?
라면, 도넛 같은 음식으로 식사를 자주 떼운다면, 속 더부룩함이나 거북함을 빈번하게 느낄 수 있고, 먹어도 금새 배고픔을 느끼기 쉬워요!

앞서 말씀 드린 음식들이 정제된 탄수화물이기 때문인데요.

밀가루가 주가 되는 정제된 탄수화물은 분해속도가 빨라 소화가 빨리 되기 때문에 포만감을 느끼는 시간이 짧아, 먹고 나서도 배고픈 경우가 많아요.

과식하기도 쉽고요.

또한, 섭취 후 장이 늘 거북하거나 잘 체한다면, 다량의 탄수화물 때문에 또는 밀가루의 글루텐 성분에 민감하게 반응하는 것일 수도 있어요.

만약, 내가 해당된다면, 속을 편하게 해주면서, 영양가 있는 포만감을 줄 수 있는 음식으로 바꿔 드시는 게 건강에도 다이어트에도 좋답니다.

그렇다면, 어떤 음식으로 대체 해 먹는 게 좋을까요?

탄수화물을 포기 못하겠다면, 밀가루가 많은 정제 탄수화물 대신 통곡물 같은 정제되지 않은 탄수화물을 추천드려요!

정제된 탄수화물은 가공되는 과정에서 식이섬유나 무기질, 비타민 등 대부분의 영양소가 제거되어 많이 먹게 되면 영양불균형이 오기 쉬운 반면, 통곡물은 도정하지 않은 곡물이라 포만감을 주는 식이섬유를 비롯한 대부분의 영양소들을 온전하게 얻을 수 있거든요.

특히, 밥을 지을 때 백미 대신 현미를 사용하시면 좋은데요.

현미에는 쌀 영양성분의 90%이상이 든 쌀눈이나 쌀겨가 포함되어 완전 영양성분에 가까운 반면,100% 도정한 백미는 영양이 거의 없어 소화도 빨리 된답니다.

또한, 현미는 전체 영양소 중에 탄수화물이 차지하는 비중이 낮아 체내 축적이 덜 되고, 불포화지방산도 많아 몸에도 이롭죠.

그리고, 오래 씹어야 하기 때문에 다른 음식보다 많이 먹지 않아도 배 부름이 빨리 와요.

현미 외에 속을 편하게 해주고 당지수가 낮아 소화흡수가 느린 '보리'나 체내에 활성산소를 없애줘 소화를 돕는 '수수', 빵빵한 식이섬유가 든 ‘통밀’을 사용하는 것도 괜찮고요.

그 다음으로는, 채소 섭취도 좋은데요.

라면이나 도너츠 같은 정제 탄수화물과 작별하고, `이것` 먹어라?
정제되지 않은 자연그대로의 건강한 탄수화물을 함유해 속 더부룩함을 줄여줄 뿐만 아니라 정제 탄수화물 섭취로 부족했던 식이섬유도 채워주고, 배고픔도 덜 느끼게 해주지요.

특히, 녹색잎 채소로 불리우는 상추, 깻잎, 양배추 같은 비전분성 채소면, 더 좋아요.

칼로리나 탄수화물은 적게 들었지만, 비타민이나 무기질 같은 영양소는 풍부하게 들었기 때문이에요.

채소 속 섬유질은 원활한 배변활동을 도와 장 건강을 돕고, 혈당조절에도 도움을 줘, 식욕도 줄여주고, 탄수화물이 과다하게 몸 속으로 들어오는 것도 막아준답니다.

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