다이어트 칼럼
한끼 다이어트 닭요리, 어떻게 먹어야 살 덜찔까?
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닭은 단백질을 많이 가지고 있고, 지방이 적을 뿐만 아니라, 비타민, 아미노산까지 풍부하여 피로회복이나 성인병도 예방해줘, 다이어터 뿐만 아니라 남녀노소 누구나 먹기에도 좋은 고기죠.
체중조절하시는 분들은 대부분 닭가슴살 부위를 삶아서 샐러드와 함께 많이 드실텐데요.
늘 이렇게만 먹으면, 질릴 수 밖에 없어요. 하물며 맛있는 음식도 매일 먹으면 질리기 마련이니까요.
그래서, 일주일에 하루 정도는 다이어트 형태로 먹을 수 있는 레시피로 조금 변형해 먹는 것
도, 다이어트로 고생한 몸에 행복감도 주고, 맛있는 것도 먹을 수 있는 좋은 방법이라고 생각해요.
다만 닭도 조리하게 되면, 그냥 먹는 것보다 칼로리가 높아질 수 밖에 없기 때문에, 체중에 최대한 덜 부담이 되도록 먹는 건 필요하답니다.
닭 요리할 때 주의할 것은 너무 많은 양념은 살을 찌우니 삼가 하는 것과, 닭을 조리할 때 껍질은 꼭 제거하는 거예요.
껍질을 제거하지 않고 먹게 되면 100칼로리나 추가될 수 있거든요!
1. 닭갈비(1인분, 300g에 585kcal)
닭갈비는 칼로리가 꽤 높은 편에 속해요. 기름에 볶기도 하고, 많은 양념이 들어가기 때문인데요.
기본적으로 양념은 살을 찌울 수 밖에 없어요. 양념을 넣을 때 설탕이나 고추장 등을 적게 넣어, 당 함량을 줄이거나 드실 때 양념을 좀 덜어내고 드세요.
또한, 조리할때 기름도 최대한 적게 쓰시고, 올레인산과 항산화 성분이 풍부한 올리브유를 쓰시는 것도 괜찮아요.
그런데, 올리브유는 발연점이 낮기 때문에, 되도록 발연점이 높은 ‘퓨어 올리브유(정제 올리브유)’를 사용하시는 게 좋아요.
또한, 닭갈비의 양보다 채소의 양을 더 많이 넣는 것도 중요해요. 양배추나 깻잎, 파를 한 가득 넣어도, 나중에 숨이 죽으면 그리 많지 않아 보인답니다
그리고, 이렇게 야채를 많이 넣으면, 몸을 해독하는 데에도 도움이 되고, 포만감을 닭 먹기 전에 느낄 수 있게 되서, 자연스레 적은 양을 먹게 돼요.
마지막으로, 조리된 닭갈비를 밥은 빼고, 쌈야채로 싸먹으면, 한번 더 야채를 섭취해서, 포만감도 높이고 영양도 더 높일 수 있어요. 또는, 밑반찬에 채소반찬이 있다면 닭갈비 먹기 전에 먹는 것도 과식을 줄일 수 있는 방법이에요.
2. 닭볶음탕(1인분, 300g에 327kcal)
닭도리탕을 만들 때도 설탕대신 단맛을 낼 수 있는 채소를 활용하면 여러모로 좋아요.
양념에 설탕은 빼고, 맛술, 소금, 다진마늘, 고춧가루, 간장만 넣고, 팽이버섯을 갈아 넣으면 천연당 성분이 들어 자연스레 단맛을 낼 수 있어요.
또한, 조리할때, 단호박을 야채로 넣어 볶아 단맛을 내는 것도 괜찮아요. 단호박은 칼로리도 높지 않고, 포만감과 단맛을 모두 주니까요.
또한, 닭을 데칠 때도, 대파뿌리와 함께 데치면 좋아요. 대파의 알리신 성분은 닭의 누린내를 잡아주고, 뿌리의 섬유소가 지방질을 흡수해줘 다이어트를 도와준답니다.
그리고, 먹을 때 닭볶음탕의 국물은 몸을 붓게 만들고 입맛을 돋우니 적게 먹고, 닭볶음탕에 들어가는 감자나 비벼먹는 밥도 스킵하는 게 좋아요. 다 탄수화물이라, 열량이 높으니까요.
3. 찜닭(1인분, 200g에 385kcal)
찜닭을 조리 단계에서 깻잎을 활용하면, 칼로리는 낮추고, 맛은 더 좋아져요.
깻잎을 칼집을 내어 손질한 닭고기 사이사이에 깔아주면, 기름을 흡수하기 때문인데요. 그리고 나서, 랩을 씌워 렌지에 돌려주면, 깻잎의 정유성분과 식이섬유가 닭기름을 흡착해준답니다.
양념으로는 설탕 대신 가열하면 진한 단맛을 내는 사과를 사용해요. 간장과 다진마늘, 다시마, 고추 등과 끓여주면 돼요.
사과의 폴리페놀 성분이 지방을 연소시키고, 펙틴이 노폐물을 배출시켜준다네요. 여기에, 커피가루까지 넣어주면 누린내까지 잡을 수 있어요.
감자 대신 gi지수가 낮은 고구마를 넣고, 칼로리 높은 당면 대신 가벼운 곤약면 등을 사용하시고요. 밥도 비벼 먹는 건 우리 체중을 위해서 피해요!
4. 닭백숙(1인분, 300g에 394kcal)
기름이 많은 다리 보다는 되도록 지방이 적은 가슴살이나 안심살을 사용하고, 지방이 70~80%분포하는 닭껍질은 제거해주세요.
그리고, 닭을 조리하기 전에 간단하게 애벌삶기를 하면, 핏물 등의 불순물이나 기름을 제거해 맛도 깔끔해지고, 칼로리를 더 낮출 수 있어요.
사실, 닭백숙이 칼로리가 높은 이유는 생닭 한 마리를 통째로 조리하기 때문에, 기름이 더 많아서라고 해요.
그래서, 체중조절 중이라면 애벌삶기를 꼭 해주는 게 좋아요. 삶을 때는 손질한 닭과 후추, 소주를 넣고 뚜껑을 열고 끓이시면 돼요.
그리고, 육수는 사골육수보다는 멸치육수를 사용해야 칼로리면에서 더 가볍고, 닭 속에도 찹쌀밥보다는 곤약밥으로 바꿔 드세요.
양념장을 넣고, 닭을 넣어 황기나 대추, 대파 등과 함께 오래 끓여 드시면 돼요!
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감사합니다
꿀팁 감사해요!
좋은정보 감사합니당
닭갈비에서 고추장을 빼라니;;
ㅜㅠ
양념이마싰는건데
쩝
츄릅
저당고추장이나 스테비아를 써서 조리해조 좋겠어요 ㅎㅎ
질리지않게 먹을수있어서 좋은거같아요ㅎ