다이어트 칼럼 - 살 뺄때와 근육키울 때, 단백질 먹기 가장 좋은 타이밍은?

살 뺄때와 근육키울 때, 단백질 먹기 가장 좋은 타이밍은?

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살 뺄때와 근육키울 때, 단백질 먹기 가장 좋은 타이밍은?
날씬한 몸매와 적절한 근육은 누구나 꿈꾸는 이상향 아닐까 싶은데요.

이 꿈을 이뤄줄 영양소로단연 ‘단백질’을 떠올릴 수 있어요!

일정량의 단백질을 섭취하는 것은 에너지 보충을 위해서든, 근육 생성을 위해서든, 다이어트를 위해서든 꼭 필요해요.

단백질의 적정 섭취량은 대략 몸무게 1kg당 0.9~1g정도예요.

하루 단백질 섭취량을 한꺼번에 다먹으려 하기보다는 한끼에 25g정도로 나눠 드셔야 효과가 좋아요.

한번에 먹어야 할 단백질 섭취량을 초과해버리면, 탄수화물처럼 지방을 만드는 데 사용되거나 칼슘 소비를 증가시켜 운동 중 피로감을 불러오거나 간과 신장에 무리가 가는 등의 건강 문제를 일으킬 수 있거든요.

단백질 25g이면, 계란 3개 정도, 손바닥 크기의 고기 정도라고 생각하시면 돼요.

단백질 섭취시기는 언제 해도 괜찮지만, 체중감량, 근육생성에 목적에 따라서는 단백질 섭취 시간이나 운동과 식사 간격, 단백질 음식 종류 등에도 차이를 둬야 해요.

우선, 체중감량을 목표로 한다면, 한끼 식사 정도를 고단백질로 섭취하면 좋은데요.

단백질 섭취는 식욕을 촉진하는 호르몬을 감소시켜, 공복감을 완화시켜줄 뿐만 아니라, 다이어트 하다보면, 체중감소와 함께 근육이 소실되면서 신진대사까지 떨어져 나타나는 요요도 막아줘요.

식사 할 때는 되도록 달걀이나 소고기 안심이나 등심, 닭가슴살, 두부, 생선 같은 고단백 저지방음식 위주로 드시고, 운동 후에는 바로 안 드시는 게 좋아요.

운동 후에 바로 먹게 되면, 식욕이 강해져서 무의식 중에 식사량이 늘어나기 쉽고, 체지방이 축적이 가장 잘 되는 타이밍 이기 때문이에요.

때문에, 다이어트 중에는 운동과 식사의 간격을 최소 1~3시간 정도는 두도록 하세요.

반면, 근력을 향상시키고 싶다면, 운동 후에 단백질을 바로 섭취하는 게 효율적이에요!

오랜 운동을 하게 되면, 우리 몸이 근육을 분해해서 에너지를 내기 때문에, 근육손실은 불가피해져요.

그래서, 운동 후에는 근손실을 막기 위해 음식물을 통해 단백질 공급을 해줘야 한답니다.

단백질은 근육을 생성하고, 회복 하는 데 중요한 역할을 해요.

특히, 이때는 운동 직후에 단백질 섭취를 해주는 게 가장 좋아요.

같은 양의 단백질을 먹더라도, 운동 직후에 먹으면 근합성이 가장 많이 일어나기 때문이랍니다.

특히나, 공복에 근육을 강화하는 저항성 운동을 한 경우에는 체내에 저장된 에너지원도 빠르게 소진되고, 근섬유 손상도 더 많이 일어나서 우리 몸에 바로 단백질을 충족시켜 줘야 해요.

다만, 예외가 있어요.운동 중에 유난히 빨리 지치거나 고강도 운동을 즐겨하는 분들은 운동 전에 챙겨먹는 게 좋다고 해요.

운동하는 도중에 쇼크가 오거나 많은 에너지 소비로 에너지 보충이 필요하기 때문이에요.

이때는 단백질도 괜찮지만 소화가 느리기 때문에, 소화가 빠른 탄수화물을 선택해 에너지로 바로 쓰일 수 있도록 해보세요.

근력향상을 위한 단백질 섭취량은 체중당 1.2~1.7g으로, 하루에 최소 100g 정도의 단백질은 드셔주세요.

보통 일반사람들에게 필요한 단백질 섭취량보다 2배 이상의 섭취량을 요해요.

특히, 근육 만들 때 꼭 필요한 필수아미노산이 풍부한 동물성 식품 위주로 드시는 게 좋아요.

벌크업, 몸을 키울 때는 고기를 어느 정도는 섭취해줘야 한다는 사실, 잊지 마세요!

마지막으로, 잠자기 전에는 단백질 섭취를 하지 않는 게 옳은 선택이에요.

취침 전에 먹게 되면, 뇌나 육체 가 온전하게 쉬는 것을 방해해, 몸을 피로하게 만들어 건강을 해칠 수 있다고 해요.

또한, 위가 약하거나 좋지 않은 분들도 속쓰림을 유발하거나 소화불량을 일으킬 수 있기 때문에, 잠자기 전에 단백질 섭취는 금물이에요.

운동전후 영양섭취는 본인의 상황에 맞게 선택하시되, 목표에 따라 적정섭취량이나 섭취시기를달리해야 한다는 ‘섭취포인트’를 기억해두시길 바래요.

그리고, 아무리 좋은 단백질이라도 지나친 섭취는 모자란만 못하니, 적정을 지키며, 건강하게식단관리 해나가세요.

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