다이어트 칼럼
감량 성공 후에도, 게을리해서는 안 될 6가지!
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우리가 다이어트를 시작해서 성공하기까지 엄청나게 많은 노력과 시간을 들이죠.
그런데, 이렇게 어렵게 체중감량에 성공한 후에도 여전히 식단관리와 운동을 열심히 하시나요?
사실, 그렇지 못한 분들이 더 많으실 거예요.
한 연구결과에 따르면, 체중감량에 성공한 사람들의 대다수가 5년 후에 원래 체중으로 돌아왔다고 해요.
이 사실만 보더라도 체중을 감량하는 것만큼 유지가 얼마나 중요한지 감이 오실 거예요.
그럼, 5년이나 더 체중유지를 하라는 거냐며, 화를 내시거나 허탈해하실 수도 있는데요.
사실, 다이어트는 단기간에 끝난다고 생각하시면 안돼요.
한평생 같이가야 할 마라톤과 같은 장기 레이스라고 생각하고, 오늘은 어제보다 식단관리도 더 노력해야만 더 멋진 몸을 만들 수 있어요.
그렇다면, 감량 후에도 꾸준히 체중유지를 하기 위해서는, 어떤 노력을 해야 할까요?
1. 감량 후 6개월은 꾸준히 관리하라
우리 몸에는 원래의 상태로 돌아가려는 ‘세트포인트’라는 성질이 있어요.
그래서, 몸이 망가져도 자가 회복할 수 있는 능력 때문에, 원래대로 돌아갈 수 있는 건데요. 다이어트에도 동일하게 적용돼요.
체중 유지를 6개월에서 1년 정도 하게 되면, 우리 몸은 그 체중을 세트포인트로 인식한다고 해요.
그래서, 감량 성공 후에도 일정 기간은 그 체중을 유지해야 할 필요가 있어요. 그 기간을 앞서 말씀 드렸듯이 최소 6개월 이라고 보는 거죠.
이 유지기간이 없다면, 우리가 다이어트동안 감량했던 이전 체중으로 우리 몸은 돌아가려고 하게 되는 거죠. 감량된 체중을 몸이 기억하는 세트포인트 체중으로 조정하는 과정이 필요한 거랍니다.
그래서, 체중을 줄이고도 최소한 6개월은 근력이나 유산소 운동도 꾸준히 하고, 식욕증가로 늘기 쉬운 식사량도 조절하고, 식단관리도 해주셔야 해요.
2. 세끼 일정한 시간대에 먹어라
하루 세끼를 규칙적으로 챙겨먹어야, 몸에서 음식을 수용하고 에너지를 소비시키는 인체사이클에 맞춰서, 신체 대사가 활성화되어 기초대사량을 높일 수 있어요.
그리고, 식사를 규칙적으로 먹지 않게 되면, 오늘은 먹어도 내일은 먹지 못한 다는 생각에, 몸은 지방을저장해두어, 기초대사량은 떨어지고, 체지방은 늘어나기 쉽상이에요.
그리고, 식욕을 증가시키는 호르몬은 늘어나서, 그 동안 빼놓은 체중이 얼마 안돼 도루묵이 되기 쉬워요.
그리고, 식사량은 제한을 하되, 영양소도 탄, 단, 지를 편식하지 않고 골고루 먹어야 건강한 체중유지도 되고, 하루에 필요한 열량도 얻어 요요가 오지 않는답니다.
특히나, 아침을 잘 챙겨먹으면, 하루 섭취 칼로리의 200kcal 정도를 덜 섭취하게 된다고 하니, 체중관리 위해서도 꼭 드세요.
3. 단백질을 충분히 섭취하라
체중감량할 때도 유지할 때도 단백질은 적게 드시면, 오히려 살찌기 쉬워요.
단백질은 양에 비해 포만감이 커서, 공복감을 줄여줄 뿐만 아니라 식욕을 증가시키는 호르몬 ‘그렐린’ 분비를 억제해줘, 자연스레 식욕관리가 돼요.
그리고, 근육량이 많을수록 기초대사량도 높아지고, 근육량을 만드는 데 단백질이 필요하므로 최소한의 섭취라도 꾸준히 해보세요.
단백질을 잘 못 챙겨먹는다면, 당분 적고, 단백질 함량이 높은 단백질 바를 식사대용이나 간식으로 드시는 것도 괜찮아요.
단백질은 활동량이나 운동량에 따라 섭취량이 달라지긴 하지만, 표준 체중을 기준으로 했을 때 1kg당 0.8g~1.2g정도를 권장해요.
4. 예전 습관으로 돌아가지 않도록 노력하라
우리가 감량에 성공한 후, 체중유지 단계에서는 아무래도 체중을 뺄 때보다 마음이 느슨해지기 쉽지요.
일단 목표를 이루고 나면, 조금은 자유로워지는 마음 때문일 텐데요.
그래서, 이런 이유로 어느 샌가 예전의 익숙했던 나쁜 식사방식이나 운동습관으로 돌아가, 그 동안의 노력을 헛되이 만드는 분들이 많이 계세요.
이렇게 되면 요요를 부를 수 밖에 없으니, 유지기에도 감량기때 개선한 좋은 습관들을 지켜나가며, 몸이 예전으로 돌아가지 않도록 끊임없이 노력해주세요.
5. 주기적으로 체중을 체크하라
감량후, 요요가 와서 갑작스레 체중이 늘었다고도 얘기하시지만요.
한 순간에 체중이 5~6kg가 늘어나진 않습니다.체중 감량 후에 1~2kg이 지속적으로 늘어나고 있다는 것은 간파한다면, 어떻게 관리해나갈지 신속하게 대처해야 해요.
그러기 위해서는, 매일 아침에 일어나서 체중을 재는 습관을 들이시는 것도 좋은 방법이에요.
체중을 재는 것 만으로도 긴장감도 주고, 몸의 변화를 캐치할 수 있으니까요.
6. 식사일기 매일 빠짐없이 써라
체중조절할 때는 자기가 하루에 먹은 음식을 기록하다 보면, 식사량도 정확하게 알 수 있고, 먹은 음식의 종류도 파악할 수 있어요.
열량이 많은 음식을 먹었는지, 부담스럽지 않게 먹었는지, 한끼 식사에 영양소를 골고루 섭취했는 지까지도 체크해볼 수 있어서 식단관리하기가 훨씬 수월해지실 거예요.
그리고, 어떤 것을 기록하는 습관만으로도 심리적인 압박이 되어서, 체중관리를 더 잘할 수 있다는 연구결과도 있답니다.
체중유지의 비결은 다른데 있지 않아요.
감량 후에도 식단관리와 운동을 생활화하며, 충분한 수면과 스트레스 관리 등 기본적인 사항들만 잘 지켜나가도, 오래도록 유지할 수 있다는 거 잊지 마세요!
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👍
감사합니다
요요...
좋은정보 귯
잘 읽고 가요. 빼는게 중요한게 아니라 유지하는게 중요하더라구오
잘 읽고 갑니다
유지가 젤 힘들죠...그래도 마음다잡고 해야겠죠ㅎㅎ
최소 6개월 유지! 감사합니다~~
도움많이됐습니다.
단백질이ㅜ중요하군요