다이어트 칼럼
지금 내게 필요한 상황별 다이어트 음식은?
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다이어트할 때 가장 중요한 게 식단과 운동이죠!
오늘은 이 중 하나인 ‘식단’에 대해 얘기해보려해요.
식단관리 할 때도 자신의 목적에 맞게 음식을 선택하는 것은 굉장히 중요해요. 그래야, 관리하는 데에도 효율적인 결과를 가져오니까요.
먼저, 근성장을 목표로 한다면 단백질 풍부한 ‘닭가슴살’을 드셔야 해요.
우리 몸은 단백질 섭취가 모자라면, 근육에 저장되었던 것을 분해해서 쓰기 때문에, 최소한의 근육을 유지하기 위해서라도 충분한 단백질을 섭취해줘야 해요.
특히나 운동 후에 닭가슴살을 먹게 되면, 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에, 근육회복은 물론 근성장에도 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
그리고 건강한 체중감량을 위해서도 단백질은 필요해요.
단백질을 적게 먹으면, 그 자리를 지방이나 탄수화물로 충당하게 되어서 살찔 확률이 높아지는 데, 닭가슴살로 채우게 되면, 단백질 섭취가 많아져서 포만감을 줘 공복감도 덜어주고 식욕을 다스리기도 쉬워져요.
또한, 닭가슴살에는 체내에너지나 탄수화물 대사를 돕는 나이아신을 많이 함유하고 있는 점도, 다이어터에게 도움이 돼요.
그 밖에 단백질 섭취하기에 생선도 좋은 음식이에요.
생선도 고단백 식품일 뿐만 아니라 생선에 든 기름 즉 오메가-3지방산은 지방대사를 촉진시켜 체지방을 감소시키는 데 효과적이거든요.
보통 대구가 속하는 흰살 생선은 지방은 적은 편이고 단백질이 풍부하며, 붉은살 생선의 대표는 고등어 등이 있으며, 지방 함량은 조금 있는 편이지만, 여러 영양소들이 골고루 들어있어 건강까지 챙길 수 있지요.
만약, 몸 속에 든 체지방 줄이는 게 목표라면, 지방의 소모량을 높여주는 음식을 드시면 좋아요. '식이섬유가 많이 든 음식'이 여기에 해당되는데요.
식이섬유가 풍부한 음식은 몸 속에 들어오는 당분의 흡수 속도를 조절해, 혈당의 급격한 상승을 막아 혈당수치를 건강하게 유지시켜 체지방이 덜 찌게 해줘요.
단순당 등이 장에서 혈액으로 흡수될 때 빠른 속도로 과잉흡수 되거나 흡수속도를 늦춰준답니다.
이렇게 식이섬유는 음식을 몸에 천천히 소화, 흡수시키고, 수분을 잘 흡수하는 성질 때문에 쉽게 포만감을 느끼게 해주고, 장의 활동을 활발하게 만들어 체지방으로 전환을 막아주지요.
또한, 식이섬유는 칼로리가 없어, 다른 영양소에 비해 살찔 걱정도 덜해도 되죠.
채소에도 식이섬유가 다량 함유되어 있어, 당분이나 콜레스테롤 등의 나쁜 영양소 흡수율을 감소시키고, 자연스레 먹는 섭취에너지 양도 줄어, 다이어트가 돼요. 또 통곡물도 빼놓을 수 없죠.
통곡물인 통밀은 고밀도의 식물성 식이섬유를 함유하고 있어, 변비해소에 탁월하며, 혈당속도를 늦춰줘 안정적인 혈당유지에도 도움이 돼요.
현미도 섬유소가 풍부해, 당분이 천천히 흡수되도록 하고, 혈액으로의 콜레스테롤 흡수도 줄여줘요.
그 밖에, 잦은 다이어트로 몸도 마음도 지쳐있다면, 에너지를 보충해주세요. 활력과 에너지를 더해주는 '미량영양소'를 잘 챙겨드셔야 해요.
비타민과 미네랄이 대표적인 미량영양소에 속하는데요.
체내에서 4%밖에 차지하지 않지만, 대사작용이나 신경전달 등 몸에서 꼭 필요한 활동을 하기 때문에 부족하면 문제가 생겨요.
특히나 비타민B는 체내 에너지 대사와 면역력에 중요한 역할을 하며, 기초체력을 형성하는 데도 꼭 섭취해야 해요.
그 밖에 비타민A는 면역력을 비롯해 피부, 조직 건강전반에 영향을 끼치며, 호르몬 분비를 조절해 건강한 체중유지를 돕고, 미네랄에 속하는 아연은 대사작용을 좋게 해 면역력을 향상시켜줘요.
그 외에도 비오틴이 부족하면 에너지 대사기능에 문제가 생겨 피로가 쌓이거나 체중이 쉽게 증가할 수 있어서, 챙겨드셔야 해요.
그래서, 몸에 건강과 다이어트 두마리 토끼를 잡기 위해서는 ‘미량영양소’도 3대 영양소만큼 잘 챙기셔야 해요.
마지막으로, 소금이나 설탕이 많이 든 자극적인 단짠음식을 즐겨 몸이 자주 붓는다면, 체내에 독소배출을 돕는 음식을 활용해보세요.
물을 수시로 많이 먹는 것도 좋은 방법인데요.
물을 많이 마시면 자연스레 변을 보게 되어 장내에 쌓인 독소와 노폐물 배출이 되기 때문에, 효과적인 디톡스가 돼요.
하루에 2L, 8잔 정도는 섭취하려고해보세요.
한꺼번에 마시기 보다는 일어났을 때, 잠들기 1~2시간 전, 배가 고플 때, 운동할 때 적절하게 나눠 드시고, 위장을 생각한다면, 찬물 보다는 미지근한 물을 드시고요.
또한, 푸른잎 채소와 과일을 갈아 만드는 ‘스무디’도 체중감량과 독소배출 효과도 있으면서, 각종 영양소와 섬유질이 풍부해 다른 음식을 안 먹는 것보다 배고픔이 덜해, 드시기 괜찮아요.
오이와 사과를 갈아드시면, 독소배출은 물론 활력증진, 피로해소가 되며, 몸속 많은 나트륨을 배출하고 싶다면, 바나나와 시금치를, 강력한 변비해소를 원한다면 시금치와 사과 조합을 추천해요.
최소섭취량은 1리터이며, 고구마 등의 탄수화물류의 채소는 몸을 붓게하고, 가스를 생성시킬 수 있으니 피해주세요.
한방에서 많이 사용하는 '쑥'도 독소배출에 좋은 재료예요.
섬유질이 풍부해 해독작용을 해 몸 안에 쌓인 독소를 없애주고, 노폐물 배출을 원활하게 해주며, 혈액순환을 원활하게 해 체중감소에도 도움을 주거든요.
쑥떡이나 쑥차 등으로 가볍게 드셔도 괜찮고요.
지금까지 말씀드린 것 외에도, 평소에 독소가 덜 쌓이게 장내환경을 만드는 게 가장 중요해요.
그리고, 영양균형을 잃지않는 소식을 하고, 몸이 쉴 수 있도록 공복시간을 두고, 독소를 빼주는 역할을 하는 항산화 성분 많은 음식을 먹는 연습을, 조금씩 해나가시면 좋아요.
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👍
ㅋㅋㅋㅋ
닭가슴살이 답이군요
감사해요
유익한 정보 감사합니다!
유익한 정보 감사합니다!
좋은 정보 감사합니다!
좋은정보감사합니다
좋은 정보 감사합니다~
좋은 정봉 감사합니다~~^^