다이어트 칼럼
비건다이어트가 살 빼는데 좋다며?
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얼마 전 미스트롯 2에 출연해 ‘리틀 주현미’라는 별명을 얻은 마리나씨가 한국에서 활동하기 위해 비건 다이어트로 30kg이나 감량했다고 이야기했습니다.
이전에는 가수 전효성씨가 비건 다이어트로 23인치짜리 잘록한 허리를 만들었다고 직접 식단을 공개한 적이 있죠.
비건 다이어트는 모든 동물성 음식을 먹지 않으며, 다이어트를 하는 것인데요.
비건은 일반적인 채식주의처럼 고기나 해산물, 달걀, 우유를 먹지 않는 것에 더하여, 꿀과 같이 만들어지는 과정에서 동물이 연관되었다면, 그런 식품들도 일체 먹지 않는답니다.
과일과 채소, 곡물, 해조류 등 식물 유래 식품들만 먹는 채식주의의 한 형태이기도 하지만, 동물이 이용된 모든 제품도 사용하지 않는 하나의 사상, 철학이기도 합니다.
비건 문화가 점점 대중화되면서, 편의점에서도 비건 도시락, 비건 라면, 비건 떡볶이를 살 수 있게 되었습니다.
스타벅스 같은 프랜차이즈 카페에서도 비건 메뉴를 찾아볼 수 있을 정도로 비건 인구가 증가하고 있습니다.
실제로 비건식을 한 사람들은 심장질환이 생길 위험률과 심장 질환 사망률을 비롯해서 직장암, 췌장암, 전립선암 발병률까지 줄어들었다는 보고들이 많습니다.
게다가 비건 식이를 하면, 2형 당뇨병을 예방할 수 있고, 체중감량에도 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.
또, 비건 다이어트가 다른 다이어트들보다 체중감량에 효과적이라는 연구들도 여럿 발표되고 있는데요.
미국 영양학회지에 실린 사우스 캐롤라이나에서 이루어진 한 연구에서는 과체중인 성인들을 랜덤으로 나누어, 저지방, 저인슐린 다이어트를 하도록 했습니다.
그 결과 비건그룹이 동식물 음식을 모두 먹는 그룹과 반만 채식을 하는 그룹, 그리고 해산물을 먹는 채식주의 그룹보다 체중을 더 많이 감량하였고, 지방도 더 많이 줄어들었다고 합니다.
다른 연구에서는 6개월간 39명의 과체중이면서 고지혈증 남성과 폐경 이후 여성들을 대상으로 다이어트를 하게 했는데요.
고지방 저탄수화물 비건 다이어트가 고탄수화물 저지방 락토-오보 베지테리언(유제품과 계란을 섭취하는 채식주의) 다이어트보다 체중감량과 혈중 지질 농도 개선 효과가 뛰어났다고 합니다.
최근에는 건강한 다이어트의 대명사라고 불리는 지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어트를 비교하려는 시도까지 이루어졌습니다.
과체중인 성인 62명을 각각 16주 동안 지중해식 다이어트와 저지방 비건 다이어트를 하도록 랜덤으로 배치하고, 16주 이후에는 4주간 각자 원래 식단으로 돌아가게 하였습니다.
그리고, 다시 16주 동안에 앞서 지중해식 다이어트를 했던 사람은 비건 다이어트를 하도록 하고, 비건 다이어트를 했던 사람은 지중해식 다이어트를 하도록 하였습니다.
그렇게 하여, 개인별로 체중과 혈압, 인슐린 저항성 등을 체크하여 두 다이어트 방법의 효과를 비교하였답니다.
결과는 매우 흥미로웠습니다.
저지방 비건 다이어트를 했을 때, 체중, 체지방 그리고 내장지방이 더 많이 감소한 것입니다.
저지방 비건 다이어트를 했을 때에는 평균적으로 16주간 6kg정도 체중이 감소했지만, 지중해식 다이어트를 했을 때는 평균 0kg 감량이라는 놀라운 결과가 나왔습니다.
혈중 지질 농도를 개선하는 효과와 인슐린 민감도를 높이는 효과도 저지방 비건 다이어트에서 더 높았으며, 반면에 혈압을 내리는 효과는 지중해식 다이어트에서 더 높았답니다.
어떻게 해서 이런 차이가 생겼을까요?
연구자들은 저지방 비건 다이어트가 지중해식 다이어트에 비해 체중감량 효과가 컸던 이유를 2가지로 들었습니다.
첫번째는 에너지 섭취량 감소입니다.
지중해식 다이어트는 견과류나 육류, 생선, 유제품, 오일 등을 섭취하였지만, 저지방 비건 다이어트는 지방섭취를 줄이고, 섬유질이 많은 식품들의 섭취량이 늘면서 자연스럽게 총 에너지 섭취량이 줄어들었던 것이죠.
두번째 이유는 저지방 비건 식이가 식후 에너지 소비량을 늘렸기 때문입니다.
특히 식이섬유 섭취가 늘면, 식이성 발열 효과, 즉 음식을 소화시키는 과정에서 소비하는 열량이 늘어나는 데 이 두 가지 이유가 복합적으로 작용하여, 체중을 감소시켰다고 보았습니다.
이외에도 비건 식이를 하면, 동물성 식재료 포함된 가공된 음식, 그리고 레토르트 식품 섭취가 줄고, 포화지방 섭취가 줄면서 반대로 신선한 음식과 자연식품 섭취가 자연스레 늘어납니다.
그 결과, 심장 뇌혈관 질환을 예방하고, 체중을 감량하는 데 효과적일 수 있는 것이죠.
그래서, 비건 다이어트를 할 때 이런 유리한 점들을 잘 이용하면, 더욱 효과적으로 체중을 감량하고, 건강을 증진시킬 수 있습니다.
비건이나 채식주의자가 아니더라도 비건 다이어트의 체중 감량 비결을 활용하면 다이어트 효과를 높일 수 있죠.
다음은 비건 다이어트 효과를 극대화할 수 있는 5가지 방법입니다.
1. 아무리 비건 음식이라고 하더라도 가공식품들은 최대한 피하세요.
비건 고기, 비건 치즈 등은 만드는 과정에서 다량의 첨가물과 나트륨이 사용될 수 있습니다.
최대한 신선한 자연식품으로 구성하세요.
2. 몸에 건강한 오일과 양념을 사용하세요.
콩기름, 포도씨유도 비건식품으 맞지만, 이보다 몸에 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하는 것을 추천드려요.
3. 곡물과 전분 음식의 비중을 너무 높이지 마세요.
밀가루, 오트밀, 퀴노아 그리고 쌀 등의 곡물과 옥수수, 감자, 콩 등의 전분 음식의 비중이 높으면,오히려 체중이 늘고 혈중 지질 농도가 높아지기 쉬워요.
4. 과일이나 과일주스, 메이플 시럽처럼 단 음식을 조심하세요.
과일과 시럽도 비건식품인건 맞지만, 과당 섭취가 늘면 인슐린 저항성이 생기기 쉽답니다.
5. 전분과 당분 적은 채소를 많이 섭취하세요.
푸른 잎채소, 브로콜리, 오이, 버섯 그리고 비역이나 다시마와 같은 해조류도 좋습니다.
식이섬유가 많고, 전분이 적은 채소를 위주로 식사할수록 식사후 에너지 소비량도 늘어납니다.
※칼럼제공: 신수림 한의원, 신수림 원장
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식이요법 하며 느낀건데 야채만으로도 맛있는 음식이 가능하더라고요 :) 감사합니다
1년 정도 전부터 채식 시작한 사람인데요 (완전 비건은 실천 못하고 있고 비건지향으로..)
채식 중에서도 건강한 음식을 골고루 먹는 게 진짜 중요한 것 같아요. 저는 탄수화물 섭취가 너무 많아져서...ㅠㅠ 식단 개선하려고 다신 시작했어요.
저도 집에서 할 수있는 비건식단예가 있으면 좋겠네요
파이팅!!
뭐먹지
식단 예시가 있으면 더 좋을거같아요 :)
감사합니다~
좋은정보에요!
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