다이어트 칼럼
다이어트한다면, 밀가루, 치즈, 고기 이렇게 바꿔드세요!
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여러분, 다이어트할 때, 못 먹는 음식들 참 많죠.
그런데, 이런 음식들을 너무 안 먹으려 애쓰다보면, 오히려 먹을 것에 대한 욕구가 갑작스레 솟구쳐 폭식해버릴 위험이 도사린답니다.
때문에, 될 수 있는 한 최대한 다이어트에 덜 방해되는 대체음식을 찾아 드시는 것이 대안이
될 수 있는 데요.
오늘은 우리가 먹는 음식들에 많이 함유된 치즈, 밀가루, 버터 등을 어떻게 바꿔먹는 게 이득이 될지 얘기해보는 시간 가져볼게요.
1. 밀가루 보단 쌀가루!
다이어트할 때도 건강을 생각한다면, 밀가루보단 쌀가루로 된 음식을 선택하세요.
쌀은 다양한 단백질과 함께 비타민, 미네랄까지 우수한 영양을 가진 식재료로, 밀가루 보다 소화도 훨씬 잘 돼요.
그래서, 밀가루의 글루텐 성분 때문에 소화에 어려움을 겪고 있는 다이어터 분들이 먹는 데 쌀만큼 좋은 대체 식품이 있을까 싶어요.
참고로, 쌀 외에도 밀가루 대용으로 많이들 사용하는 식재료가 더 있는데요.
바로, 타피오카 전분이에요.
글루텐이 들어있지 않으며, 지방이나 당 함량도 적고 콜레스테롤이 없어, 건강식으로도 다이어트식으로도 쓰기에 좋아요.
그 밖에도 비타민c나 칼슘이 풍부하며, 식감도 쫄깃하고 부드러워 밀가루보다 드시기에 더 괜찮으실 거예요.
2. 마가린 보다는 버터!
마가린과 버터는 비슷해 보이지만, 참으로 다른 식재료예요.
버터는 우유에 있는 지방을 응고시켜 만든 것이고, 마가린은 액체인 식물성 기름에 수소가스를 첨가해 굳혀 고체상태로 만든답니다.
그리고, 마가린은 비싼 버터의 대용품으로 만들어진 화학제품이라고 말할 수 있지요.그리고, 만드는 과정에서 트랜스지방이 생성되기 때문에 좋지 않다고 하는 거고요.
트랜스지방은 콜레스테롤을 증가시켜 심장질환을 일으킬 수 있을 뿐만 아니라 혈관에 쌓이면 혈관질환을 만들고, 비만을 유발하는 주범이기 때문에 되도록 안드시는 게 가장 좋긴 해요.
심지어, 미국 식품의약국에서도 트랜스지방이 안전하지 않다는 발표를 한 바 있고, 세계보건기구 WHO도 트랜스지방과의 전쟁을 선포해, 후년까지 세계적으로 트랜스지방을 사용하는 모든 음식을 퇴출시킨다는 선언을 했을 정도니까요.
그래서, 트랜스지방이 많이 든 도너츠나 케이크의 경우는 최대한 섭취를 줄이시는 게 좋아요.
물론 버터에도 지방이 적은 건 아니지만 그래도 자연적 그대로의 재료에 든 지방이기 때문에 소량만 섭취하면, 건강이나 체중관리에도 도움된다는 전문가들의 의견도 많답니다.
다만, 칼로리 면에서는 큰 차이는 없어요.
버터가 100g당 740kcal정도 되고, 마가린은 100g당 720kcal 정도 되어서 고만고만하거든요.
어찌됐든 결론은, 버터건 마가린이건 지방이 들어있어 과도하게 섭취하면, 문제가 된다는 거예요.
다만, 지방도 우리 몸에 필요한 영양소니까 적정의 소량을 가끔씩만 조절해 드시되, 되도록 건강한 자연식품을 통해 섭취하시라는 거지요.
3. 가공치즈 대신 자연치즈!
치즈도 여러 음식에 빼놓지 않고 들어가는 식재료 중 하나죠. 그런데, 치즈가 살을 찌운다고만 오해하는 분들이 많으시더라고요.
사실, 치즈는 다이어트할 때 먹으면 도움되는 부분도 많아요.
치즈는 단백질을 20%이상 함유하고 있어 위를 든든하게 채워줄 뿐만 아니라 칼슘 또한 풍부해 폭식을 방지하고 지방의 대사를 높여주는 완전 식품이에요.
여기에, 열량까지 낮아 식간에 간식으로 먹기에 딱 좋지요.
하지만, 치즈는 종류와 제품을 잘 골라 먹을 필요가 있어요.
제조방법에 따라 우유에 유산균이나 효소 등만 넣어 만든 자연 그대로의 자연치즈와 자연치즈에 첨가물을 넣은 가공치즈로 나뉘는데요.
가장 큰 차이점을 얘기 드리자면, 자연치즈는 첨가물이 없고, 가공치즈는 순수 치즈 외에 다른 성분들이 잘 섞이게 하기 위해 식품첨가물이나 맛과 향을 더해주는 성분들이 들어가는 게 달라요.
자연치즈는 큰 덩어리가 많고, 가공치즈는 큐브, 슬라이스, 크림치즈 등 다양한 형태로 만들어져요.
어떤 것이 더 좋다고는 말할 수 없지만, 치즈 본연의 그대로를 즐기고 싶다면 ‘자연치즈’를 먹거나 자연치즈 함량이 높은 제품을 고르셔야 해요.
첨가물과 염분 함량도 확인해주시고요!
치즈는 종류도 천차만별인데, 다이어트할 때는 모짜렐라, 코티지, 리코타 치즈를 추천해요.
모짜렐라 치즈는 다른 치즈들보다 나트륨 함량이 적고, 칼로리도 낮은 편이에요.
코티지 치즈는 치즈 중에서 단백질 함량이 가장 높아서, 한끼만 챙겨 먹어도 하루 단백질 섭취량이 채워져요. (반컵(110g)에 12g)
리코타치즈는 칼슘이나 미네랄도 풍부하며, 지방 함량이 적은 게 특징이에요.
다이어트 중에는 하루에 2장 정도(40g)가 적정하다고 해요.
4. 돼지고기 대신 닭고기를!
다이어트할 때는 단백질은 정말 잘 챙겨먹어야 해요.
식단관리 할 때 허기가 금방 찾아오지 않게 포만감을 오래도록 유지해주고, 소화시킬 때도 상당한 칼로리 소모되기 때문에 다이어트에 도움될 뿐만 아니라 우리가 생명을 유지하는 데도 없어서는 안 될 중요한 역할을 하니까요.
특히나 닭고기는 동물성 단백질이 풍부하며, 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 모두 갖추고 있고, 아미노산 함량이 높아 운동하는 사람들이 먹기에도 좋아요.
물론, 돼지고기도 단백질을 가지고 있지만 지방 함량이 높기 때문에, 닭고기 부위 중에서도 지방이 적은 닭 가슴살이 더 최적의 식품이지요. 소화도 더 잘 되고요.
닭 안심살도 근섬유가 부드럽고 가늘어 소화가 잘되며, 지방이나 콜레스테롤은 매우 낮고 단백질 함량이 높아 괜찮지요.
더불어, 채소까지 함께 곁들여 드시면, 단백질과 비타민을 함께 섭취할 수 있어, 영양 시너지 효과를 내서 더 좋아요.
다만, 아무리 좋아도, 한꺼번에 과도한 단백질 섭취하시는 건 안돼요.
단백질이 과잉 대사되어, 간에서 지방이나 당으로 바뀔 수 있으니, 주의해주세요.
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🧡🧡
건강한재료로 바꾸기 !! 👍
네~^^
유익한 정보 감사합니다!
다시보며 기억하기
네
네^^
넵
치즈bb
좋은정보입니다!