다이어트 칼럼 - 식후에도 빵, 과자, 끊임없이 찾는다면?

식후에도 빵, 과자, 끊임없이 찾는다면?

정은아영양사

식후에도 빵, 과자, 끊임없이 찾는다면? 안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

체중감량을 위해 비만 클리닉에 오신 분들을 보면 의외로 복부비만, 대사증후군, 당뇨병, 지방간 등의 진단을 받고 내원하신 분들이 많습니다.

식습관과 생활습관을 파악하기 위해 내담자와 상담을 진행하다 보면, 살찌는 원인 중 하나로 탄수화물 중독증을 갖고 있는 경우가 많습니다.

탄수화물 중독이란 탄수화물을 습관적으로 과다 섭취하는 증상으로 밥을 먹었지만, 식후에 빵이나, 초콜릿, 과자 등의 음식을 억제하지 못하는 증상을 말합니다.

실제로 살을 빼기 위해 밥 양을 1/3인분으로 줄였지만, 식후 디저트로 과자, 초콜릿, 탄산음료 등을 음식중독처럼 습관적으로 먹는 것입니다.

탄수화물은 우리 몸의 에너지원을 내는데 중요한 영양소입니다.

탄수화물 종류의 하나인 단당류는 설탕, 액상과당, 탄산음료, 초콜릿 등으로 혈당을 급격하게 올려, 인슐린이 혈당을 조절합니다.

인슐린의 과다 분비로 인해 혈당이 급격하게 떨어져 탄수화물을 섭취하고자 하는 욕구가 더 강하게 느껴지는 악순환이 발생하지요.

즉, 체지방량 비축의 원인이 되죠.

식후에도 빵, 과자, 끊임없이 찾는다면?

스트레스 상황일 때도 코티졸 호르몬이 분비되면서, 식욕을 자극하는 단 음식을 찾게 됩니다.

코티졸은 복부지방 세포에 코티졸 수용체가 많아 복부비만이 심해지고, 행복 호르몬인 세로토닌도 감소하면서 올리기 위해 단 음식이 당기는 것입니다.

또한, 단맛은 뇌의 쾌감중추를 자극하기 때문에 더 강한 단맛을 찾으려고 하고, 간식을 실제로 먹지 못하면 기운이 없다는 느낌을 받게 됩니다.

우리는 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서는 몸의 신호에 잘 대응할 필요가 있습니다.

만성 스트레스 상황에 노출되어 단것이 당길 때, 식후 간식이 생각날 때, 식사 대신에 간식으로 끼니를 때우고 싶을 때 드는 기분을 생각해보세요!

단것을 먹으면, 기분이 좋아지는 상상을 하게 됩니다.

실제로 당을 섭취하지 않으면, 어지럽거나 기운이 없고, 짜증이 날 수 있습니다.

이럴 때 우리는 ‘이 신호는 내 몸이 전보다 부족하게 먹어서 살 빠지고 있다는 신호다. 나는 건강해지고 있다. 나는 살을 뺄 수 있다.’ 라는 신호로 바꿔 생각해보세요!

2주 이상 꾸준히 노력하면 중독으로 인한 증상이 점차 완화될 수 있습니다. 그리고 우리는 실제 행동으로 옮겨야 합니다.

탄수화물 중독 극복을 위한 행동수칙 다섯 가지를 안내해 드리겠습니다.

첫 번째로, 혈당지수가 낮은 식품을 선택해서 먹어야 합니다.

혈당지수는 혈당을 천천히 올리는 음식으로 55이하의 식품을 선택해주세요.

예를 들어 통밀빵, 잡곡밥, 고구마, 채소류가 해당이 됩니다.

두 번째로, 단백질과 채소로 포만감 있는 음식을 먹어야 합니다.

그 동안 한끼 식사를 할 때 탄수화물 위주의 식단이었다면, 닭가슴살, 계란, 두부, 쌈 채소 등을 함께 곁들어 드시기 바랍니다.

세 번째로, 규칙적으로 식사하는 습관입니다.

가공식품, 음료, 빵, 케익 등을 간식으로 먹는 습관을 내려놓고 한 끼 식사를 든든하게 먹도록 합니다.

네 번째로, 스트레스 상황일 때 운동이나 취미생활로 생각을 다른 곳으로 전환합니다.

다섯 번째로, 식습관 개선을 위해서는 식사일기를 꾸준히 작성합니다.

한 주간 어떻게 먹고 있는지 파악하고 1~2가지씩 개선해 나가도록 합니다.

비만인들은 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있어서 쉽게 배가 고프고 조금만 식사 시간이 늦어지면, 우울한 증상이 심하다고 합니다.

내가 이미 표준체중보다 높다면, 내 몸의 현 상태를 바르게 이해하려는 노력이 필요하며, 탄수화물 중독 극복을 위해 지금 당장 실천해보시길 바랍니다!

※ 칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사

칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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