다이어트 칼럼
700kcal 육박하는 중식, 이렇게 먹어야 덜 찐다!
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배달음식으로 짜장면이나 탕수육, 짬뽕 같은 중식 많이들 시켜 드시잖아요.
그런데, 우리가 즐겨먹는 대표 중식 짜장면이나 짬뽕, 탕수육 등은 열량이 높은 편이에요. 대부분 기름에 볶거나 튀기기 때문에 칼로리가 부담스러울 수 밖에 없죠.
또, 짧은 시간 안에 감칠맛을 내기 위해 조미료도 많이 들어가서 나트륨 함량 또한 높은 편이에요. 그래서 먹고 나면, 물을 자꾸만 찾게 되고, 더부룩함도 느끼게 건데요.
그래도, 부득이하게 중식을 먹게 될 때가 있잖아요. 그럴 때, 최대한 부담을 덜고 건강하게 먹을 수 있는 최선책을 알려드릴게요.
1. 탕수육 (1인분 기준, 481kcal)
중식의 화룡점정이라고 할 수 있는 탕수육은 보통 돼지고기 반죽에 밀가루를 입혀 튀겨, 높은 칼로리를 자랑해요.
1인분에 무려 481kcal나 되죠.
또한, 소스도 생각보다 칼로리가 높아요. 식초나 설탕으로 만들어서, 당분 함량이 높기 때문에100kcal를 초과하는 경우도 많아요.
그렇기 때문에, 칼로리에 대한 부담을 조금이라도 낮추려면, 밀가루 대신 쌀가루가 들어가거나 돼지고기 대신 닭고기나 버섯으로 만든 탕수육으로 대체해 드시면 좋아요.
또한, 소스는 안 찍어 먹는 게 가장 좋지만, 없이는 못 드신다면 부먹보다는 소스 섭취량을 조절할 수 있는 ‘찍먹’을 추천 드려요.
그리고, 드실 때 20~30분 이상 씹어 드시는 것도 좋지요. 포만감이 빨리 오게 도와줘 식사량 조절에 큰 도움이 되니까요.
2. 짜장면 (1인분 기준, 약 800kcal/ 나트륨 함량 2400mg)
짜장면은 면 요리 중에서 가장 높은 칼로리를 가지고 있다는 거 아시나요. 1인분 기준으로 했을 때 864kcal나 되어서 짬뽕보다 조금 더 높지요.
그리고, 짜장면 속에 함유된 영양소도 탄수화물이 대부분이라 영양가도 좋은 편이 아니예요.
이런데도, 짜장면을 포기할 수 없다면 오이를 많이 넣어 드세요.
나트륨 섭취를 줄여줄 뿐만 아니라 포만감도 높여줘서 짜장면 먹는 양을 자연스레 줄일 수 있거든요.
또, 짜장면을 먹게 되면 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 먹게 되는 셈이므로, 다음 식사에서는 섭취량도 절반으로 줄이고, 부족했던 식이섬유나 비타민 등의 영양소를 채워 드시는 게 좋아요.
3. 짬뽕 (1인분 기준, 약 700kcal/ 나트륨 함량 1446mg)
짬뽕은 칼로리도 칼로리지만, 국물의 영향으로 나트륨 함량이 높은 게 더 문제예요.
보통 짬뽕 한 그릇을 비우면, 나트륨을 하루 섭취 권고량(2000mg)의 2배 이상을 섭취하게 되는 셈이에요. 짜장면보다도 2배나 높은 수치죠.
나트륨은 비록 칼로리는 없지만, 이렇게 짜게 먹게 되면, 고혈압은 물론 당뇨와 성인병에 걸릴 확률도 높아져서 주의가 필요해요.
또 이런 자극적인 맛은 식욕을 계속 돋워 다이어트를 방해해서, 자꾸만 저염 음식을 드시라고 얘기하는 거랍니다.
그 밖에도 짬뽕에는 포화지방도 짜장면(8.5g)보다 더 많은 양인 13g이 들어있어요.
그래서, 나트륨이나 포화지방으로 비교할 때는 복부지방을 더 찌우게 할 수 있죠.
때문에, 조금이라도 섭취 부담을 줄이려면, 최대한 채소는 많이 먹어 면 섭취량을 줄이세요. 또, 국물은 최대한 남기시고요.
4. 마파두부 (1인분, 290kcal)
마파두부는 두부에 매콤하게 파와 마늘을 넣은 양념으로 느끼함을 잡아주고, 야채까지 함유되어 있어 많은 단백질 섭취할 수 있어서, 밥 없이 먹어도 금새 포만감을 느끼게 해줘요.
두부는 필수아미노산과 비타민까지도 풍부해서, 다이어트 할 때 그나마 드시기 괜찮은 메뉴라고 할 수 있어요.
하지만, 중국음식 특성상 다양한 향신료와 양념이 들어가다 보니, 간이 쎈 편이라 양념은 최대한 덜어 먹되, 단무지 대신 양파를 곁들여 먹으면 지방이 쌓이는 것도 막고, 조금 더 건강하게 먹을 수 있어요.
5. 잡채밥 (1인분, 825kcal/ 나트륨 함량 1247mg)
잡채밥은 잡채와 채소, 밥만 들어가기 때문에 칼로리가 높다고 생각들 안 하시는데요.
잡채의 주재료인 당면도 칼로리가 높으며. 여러 재료들에 양념도 하고, 참기름도 꽤 많이 두르기 때문에, 짜장면 못지 않은 높은 칼로리를 가지고 있다는 거 간과하시면 안돼요!
그리고, 소스까지 부어 나오기 때문에, 나트륨 함량도 굉장히 높은 편이에요.
그래서, 잡채는 반만 덜어 양을 줄여 드시고, 고기 대신 버섯이나 야채 위주로 골라 드시는 게 좋아요.
* 다이어터가 중식 고를 때 참고해야 할 4가지*
1. 국물 없고, 기름이 적은 메뉴 선택하자. 양장피나 냉채, 팔보채 등은 기름이 적게 들어가는 메뉴다. 기름은 칼로리와 지방을 높이고, 국물은 나트륨을 많이 함유하고 있어 피해야 한다.
2. 탄수화물은 적고, 단백질 함량은 높은 음식을 고르자. 어향가지나 토마토채소볶음 같은 채소음식이나 저탄수화물 위주의 냉채류, 단백질 함량 높고 포만감 좋은 마파두부 같은 두부요리가 괜찮다.
3. 양념을 최대한 적게 먹는다. 자극적이기도 하고, 조리과정에서 가미된 양념들이 살을 찌우는 데 한 몫 한다.
4. 면류를 먹을 때는 야채나 해산물을 먼저 먹는다. 그러면, 포만감 때문에 정제된 탄수화물 면을 많이 먹지 못하게 된다.
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짜장면 포기 못 해서 먹을 땐 면은 반 덜고 먹어요 ㅋㅋㅋ큐ㅠㅠㅠ
먹고 칼륨 먹어주는거 추천하더라고요
좋은정보
중식 정말 맛있죠ㅠㅠ
비밀 댓글 입니다.
👍
짬뽕 엄청좋아하는데 ㅠㅠ 못먹은지...ㅠㅠ
짬뽕.. ㅠㅠㅠ
비밀 댓글 입니다.
흑...어제 먹...ㅜㅜㅜㅜㅜ