다이어트 칼럼 - 다이어트할 때도, 식이섬유 챙겨야 하는 이유!

다이어트할 때도, 식이섬유 챙겨야 하는 이유!

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다이어트할 때도, 식이섬유 챙겨야 하는 이유!

다이어트할 때 식이섬유 잘 챙겨먹으라는 얘기 많이 들어보셨을 거예요.

그런데는, 몇 가지 이유가 있어요!

가장 큰 이유는 뭐니뭐니해도 식이섬유가 체내의 노폐물이나 독소를 흡착해, 몸 밖으로 배출시켜서, 뱃속을 깨끗하게 청소해주기 때문이에요.

그래서, 소화기능도 개선해주고, 다이어트에도 도움을 주죠.

특히나 통곡물이나 과일 껍질 등에 풍부한 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고, 부드럽게 만들어 변비를 막아줘요.

그렇게 해서, 숙변도 부드럽게 배출시켜, 몸을 가볍게 만들어주지요.

또, 식이섬유는 탄수화물에 속하긴 하지만 칼로리가 없어 살찔 걱정없이 먹을 수 있고, 포만감도 높아서 과다한 영양섭취를 막아주며, 우리가 식사를 적게 하게끔 도와주죠.

그리고, 식이섬유를 충분히 섭취하면, 장내세균 수가 확연히 늘어나서 비만과 대사증후군을 줄일 수 있고, 장내에 나쁜물질인 유해균을 유익균들이 몰아내서 건강한 장을 만들 수 있답니다.

마지막으로, 식이섬유를 섭취하면, 음식의 당지수를 낮춰줘서 혈당도 낮출 수 있어요.

특히나 수용성 식이섬유는 위에서 소화효소로부터 음식물을 보호해서 탄수화물의 소화나 흡수를 지연시켜, 다른 식품의 당지수를 낮추는 데 탁월한 역할을 한다고 해요.

다만, 다이어트에 식이섬유의 도움을 받기 위해서는 최소 필요량을 먹어줘야 하는데요.

한국인 영양섭취 기준에 따르면, 일일 식이섬유 권장량은 25g 이상 이에요.

하루에 25g의 식이섬유를 섭취하게 되면, 당뇨병이나 뇌졸중, 심장발작 등의 위험이 현저하게 준다고 해요.

그렇지만, 아무리 좋은 식이섬유도 과다한 섭취는 하시면 안돼요!

미네랄 등의 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 섬유질이 장에 지나친 가스를 만들어 복부팽만이나 설사, 구토 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문이에요.

당질이 낮고 식이섬유가 풍부한 채소를 매끼 여러 종류를 챙겨드시는 방법은 다이어트에도 꽤 도움이 되실 거예요.

또한, 다이어트를 하다 보면 탄수화물이 부족해지는 경우가 생각보다 많은데요.

이러다 보면, 식이섬유까지 부족해지기 쉬워 탄수화물도 신경써서 섭취해주셔야 한다는 것도 잊으시면 안돼요!

※ 식이섬유 섭취할 때, 지켜야 하는 몇 가지 원칙※

다이어트할 때도, 식이섬유 챙겨야 하는 이유!

-불용성, 수용성 식이섬유를 골고루 섭취하자.식이섬유 종류별로 효능이 다르고, 하나만 섭취하면 몸에 문제가 생긴다.

불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진시켜 배설에 도움준다. 함량 높은 식품으로는 김과 풋고추, 배추김치, 강낭콩, 낫토 등이 있다.

수용성 식이섬유는 급격한 당흡수를 막아줘, 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주지만, 과다섭취시 복부팽만, 방귀, 트림 등이 나타날 수 있다.

대표적으로 다시마, 미역, 마늘, 보리, 백미, 곤약 등이 있다.

-과일은 즙으로 짜먹자. 그래야, 수용성 식이섬유 등의 유효성분 흡수율이 더 높아진다.

-물은 부족하지 않게 섭취하자. 수분이 부족하면, 변비가 발생하기 쉽다.

-운동을 병행하자. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 섭취하면서, 일주일에 2~4번 30분 동안 강도높은 운동을 해주면, 내장지방을 빼는 데도 효과적이라는 연구결과가 있다.

-당질 섭취에 신경쓰자. 식이섬유를 많이 섭취하다 보면, 식이섬유가 당질의 섭취를 방해해서, 부족해지기 쉽다.

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