다이어트 칼럼
다이어트 중에 배달음식, 현명한 메뉴선택 하려면?!
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안녕하세요. 정은아 영양사입니다.
직장에서 동료들과 점심을 함께 먹을 때, 친구들과 가족들이 간편하게 식사할 때, 자취생이라 음식을 차려 먹는 것이 힘들 때 배달 음식을 찾곤 합니다!
그런데, 다이어트를 하는 중에는 배달 음식을 시켜 먹는 것이 위급상황이 될 수 있습니다.
왜, 배달 음식이라고 하면, 치킨, 중식, 분식이 자연스레 떠올라 무의식적으로 주문하게 되니까요.
많이 시키는 메뉴 중에 떡볶이, 매운 치킨, 곱창전골 등은 자극적이고, 맵고, 짠 음식들이라 식욕을 더욱 촉진할 수 있어요.
또한, 이런 음식을 먹고 잔 다음 날에는 부종도 생기고, 지방량도 증가하게 되어, 그 동안의 다이어트가하루 아침에 헛수고가 되어 버릴 수도 있고요.
그렇기 때문에, 다이어트 배달 음식도 충족되면 좋을 몇 가지 필수요건들이 있는데요.
첫 번째로, 탄수화물이 적고 단백질과 비타민, 무기질이 풍부한 음식을 먹어야 합니다.
두 번째로, 총칼로리가 낮은지 살펴보아야 하며, 세 번째로, 밥양을 조절해서 먹을 수 있는지가 중요합니다.
이 3가지를 명심하시고, 메뉴 선택을 해보겠습니다.
[한식]
대구탕, 아구탕, 황태 콩나물국, 조개탕, 소고기 미역국 등을 주문하면 좋습니다.
대구 생선에는 100g에 약 80 kcal, 단백질 함량이 20g 정도 있습니다. 닭 가슴살 100g의 단백질 함량과 비율이 비슷합니다.
맑은 국물 종류를 드실 때 콩나물, 쑥갓, 두부, 무, 양파 등 채소를 추가해서 먹고, 밥양을 1/3~1/2 정도 드시면 됩니다.
[일식]
생선회와 초밥을 들 수 있습니다.
생선회는 깻잎이나 상추에 쌈을 싸서 드시면, 단백질 섭취와 포만감에 좋습니다.
특히 초밥을 드실 때, 밥 양이 많다면 밥을 반 정도 덜어내고, 7조각 정도만 드시는 것을 권장합니다.
롤 종류와 우동, 돈가스 종류는 자제해 주시고요.
[중식]
짜장면과 짬뽕을 시켜야 하는 상황일 때는 1인분 기준 짜장면(861kcal)보다 짬뽕
(690kcal)이 칼로리가 낮으니, 이것을 선택하세요.
그 대신 짬뽕은 나트륨 함량이 높아서, 건더기 위주로 드시는 것을 권장합니다.
이러한 상황이 아니라면, 짬뽕 밥이나 마파두부 밥을 주문해서 밥을 1/3 정도를 드시는 것도 좋습니다.
탕수육보다는 유산슬로 주문해서 단체메뉴를 선택하시고요.
[분식]
분식 종류는 다이어트 음식으로 고르기가 어렵습니다.
피할 수 없다면, 떡볶이 토핑에 계란이나 고기를 추가로 시켜서, 떡 보다는 토핑과 어묵 위주로 드시기 바랍니다.
그 외에 밥 대신에 계란 지단을 넣은 키토 김밥이 메뉴에 있다면, 주문해도 좋습니다.
[쌀국수&샤브샤브]
쌀국수는 소고기, 양지, 차돌박이 등 종류와 상관없이 주문할 수 있습니다.
이때 숙주와 양파, 고수를 많이 넣어 먹습니다. 그러면, 쌀국수를 남기더라도 충분히 포만감을 느낄 수 있습니다.
샤브샤브도 고기, 버섯, 청경채 등의 채소를 마음껏 드셔도 좋습니다.
그 대신 떡, 만두, 칼국수, 마지막으로 만들어 먹는 죽은 자제해 주세요.
[치킨]
양념보다는 담백한 치킨으로 주문합니다.
구운 치킨으로 전기구이, 오븐치킨, 소금구이, 로스트 치킨 등을 주문하시면 됩니다.
2명이 식사하는 경우에는 1마리를 다 먹지 않고, 남기는 센스도 잊지 마시고요!
[수육]
다이어터라면 고기 100g 정도는 눈 짐작으로 알 수 있습니다.
보쌈, 수육, 목살 등을 100g 정도만 1인분으로 먹습니다. 냉면, 막국수는 따로 주문하지 않습니다.
채소 쌈을 많이 추가해서 싸서 드시고, 쌈장이나 고추장소스 대신에 풋고추나 마늘을 함께 넣어서 드시면 충분히 간을 조절할 수 있습니다.
[야식&술안주]
너무 배고파서 잠이 안 오는 날에 야식이 당기거나 술을 마실 때 드실 수 있는 메뉴는 연어, 소고기 육회, 오징어숙회, 두부김치, 계란찜, 계란말이 등이 있습니다.
될 수 있는 대로 야식이 너무 당길 때는 저지방 우유를 따뜻하게 한 잔 데워 드시고, 주무시는 것을 권장합니다.
평소에 다이어트를 위해서는 대부분의 외식 메뉴가 칼로리가 높아서 피하는 것이 좋습니다.
그럴 수 없는 상황이라면, 위와 같이 건강한 식단으로 배달 음식을 선택하시길 바랍니다.
천천히 꼭꼭 씹어 먹고, 맛을 음미하며, 양을 조절할 줄 아는 현명한 다이어터가 되시길 바랍니다.
※칼럼제공: 비타민한의원, 정은아 영양사
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감사합니다
하필 어제 양념치킨먹었어요...처갓집... 맛있었어요
감사합니당
외식할때 어떻게 먹어야하는지 참고하겠습니다
좋은 정보 감사합니다
은근 시킬수 있는게 있네여 ㅎㅎ
좋은정보 감사합니다
떡.빵을 사랑하는데 끊어야되요ㅜㅜ
감사합니당
떡볶이를 너무 좋아해서 문제에요 ㅠㅠ