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다이어트 칼럼

짜게 먹는 당신, ‘이것’ 섭취를 늘려라?

짜게 먹는 당신, ‘이것’ 섭취를 늘려라?
다이어트 할 때 ‘나트륨’ 적게 먹으라고들 하죠.


이건 나트륨이 나빠서라기보다는 짜게 먹는 습관이 몸을 붓게 만들고, 세포 내 수분을 잡아둬 일시적으로 체중을 늘리기 때문이에요.


또, 짜게 먹으면, 음식 속 나트륨이 혈액 속으로 들어가면서 혈중 나트륨(=소금=염분)농도를 높여 혈압을 상승시키고, 고혈압이나 동맥경화, 성인병 등의 각종 문제도 나타나게 돼요.


그리고, 나트륨 섭취량이 지나치면, 소변을 통해 나트륨이 배출될 때, 칼슘도 같이 빠져나가 골다공증 위험이 30%나 높아진답니다.


그렇기 때문에, 필요 이상의 나트륨을 섭취하고 있다면, 몸 밖으로 배출시켜야 하는데요.


그러기 위해서는 ‘칼륨’을 충분량 섭취해주셔야 해요!


칼륨은 나트륨이 신장으로 재흡수되는 것을 막고, 소변으로 배출되도록 해, 나트륨 과다로 인한 부종을 완화시켜주거든요.


칼륨은 하루 권장 섭취량인 3500mg(=3.5g)를 드시되, 칼륨과 나트륨의 섭취 비율을 1:1로 유지하며 먹는 것이 바람직하답니다.


다만, 나트륨 섭취가 많은 분들은 칼륨 섭취량을 더 늘리시면 좋아요.


그렇다면, 어떤 식재료가 꾸준히 섭취하면, 나트륨을 배출시켜줄까요?


짜게 먹는 당신, ‘이것’ 섭취를 늘려라?

고구마(칼륨 429mg)

고구마 1개의 칼로리는 128kcal밖에 되지 않지만, 칼륨 함량이 429mg이나 돼요. 하루 칼륨 권장섭취량의 13%에 해당되는 양이죠.


칼륨은 혈압을 낮추고, 체내 나트륨을 조절하는 데 도움을 줘요.


그 외에 풍부한 식이섬유도 몸에 쌓인 노폐물이나 독소를 흡착해 배출시키면서, 나트륨도 함께 내보낸답니다.


감자(칼륨 396mg)

우리나라에서 가장 많은 칼륨을 섭취하는 식재료는 백미라고 해요.


그런데, 감자에는 백미의 6배가 넘는 396mg의 칼륨을 보유하고 있어, 밥에 감자를 넣어 먹으면 나트륨 배출에 더 좋은 효과를 낼 수 있어요!


바나나(칼륨 335mg)

바나나 1개에는 사과의 3배나 되는 칼륨이 들어있어, 나트륨 배출을 도와요.


또한, 식전에 바나나를 먹게 되면, 식사 때 섭취하는 나트륨을 더 줄일 수 있어요. 그 밖에 함유된 단백질과 식이섬유는 식사량을 줄이는 데도 도움을 준답니다.


더욱 효과를 배가 시키고 싶다면, 칼륨이 풍부한 요구르트와 함께 드세요.


늙은호박(칼륨 334mg)

잘 익을수록 단맛이 많아지는 늙은 호박은 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 레시틴, 비타민C, 불포화지방산까지 든 영양만점 채소예요.


특히, 늙은호박 삶은 물에는 수용성인 칼륨이 풍부해서, 예로부터 늙은호박을 고은 물을 아기 낳은 산모에게도 붓기해소를 위해 권했다고 해요.


그 외에도, 호박차, 호박죽, 호박범벅 등으로도 많이 먹는 답니다.


브로콜리(칼륨 307mg)

브로콜리도 나트륨 배출 음식으로 잘 알려져 있는데요.


브로콜리 1개에 시금치의 4배에 해당하는 307mg의 칼륨이 들어있어요.


혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비개선에도 도움을 주며, 칼륨이 풍부한 우유와 함께 먹으면, 배출 효과를 높일 수 있어요.


닭고기(칼륨 183mg)

닭고기와 같은 육류도 칼륨 함유량이 낮지 않은데요.


닭가슴살의 경우 100g당 255g의 칼륨이 들어있어, 닭 부위 중에 가장 많으며, 닭 날개의 1.6배, 닭다리의 1.5배 정도가 들어있어요.


뿐만 아니라 단백질 함량은 가장 높고, 지방 함량은 가장 낮기 때문에 다이어터에게는 최고의 음식이지요.


우유(칼륨 148mg)

왜 라면 끓일 때, 우유를 약간 넣으면 몸이 붓지 않는다고 얘기하잖아요.


이건, 우유에 든 칼륨이 라면 속 나트륨과 함께 배설되어 붓는 것을 방지해주기 때문이에요.


또한, 우유에 다량 함유된 칼륨은 체내 수분균형을 잡는 데에도 많은 도움을 준답니다.


지금까지 말씀 드린 것처럼 가공되지 않은 채소나 과일, 콩류, 견과류 등에 칼륨이 많이 들어 있는데요.


꾸준히 섭취해서 장내에 칼륨이 많아지면, 자연스레 나트륨 흡수를 줄일 수 있어요.


다만 너무 과하게 섭취하면, 신장이 배설하지 못해 무리가 갈 수 있기 때문에, 적정 섭취량을 지키며 건강하게 드시길 바랄게요!

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  • 초보
    꿀님화 2021.01.14 08:36

    나트륨 초과 섭취 대비

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  • 정석
    고등어터 2021.01.10 20:25

    멋있어요!!

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  • 정석
    더큰덩어리 2020.12.08 12:43

    부종때문에 모든 자료들을 찾아보던중 ...참고할 음식들 기억해둬야겠네요.

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  • 입문
    송불주 2020.11.27 15:45

    정보 감사합니다

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  • 입문
    하자해자 2020.11.24 12:57

    평소 짜게먹는데 저런거라도 같이 먹어야겠어요ㅠ

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  • 정석
    빌보드1위가수팬 2020.11.18 01:36

    감사합니다

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  • 초보
    동송동송 2020.11.17 22:17

    정보 감사합니다

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  • 초보
    silkshin 2020.11.15 11:27

    나트륨이 문제예요

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  • 정석
    고도비만탈출하기 2020.11.14 06:40

    좋은정보 감사합니다.

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  • 지존
    다요트개대낑 2020.11.13 08:02

    좋은정보감사합니다

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