다이어트 칼럼
당신이 폭식에 대처하는 가장 현명한 방법!
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코로나 19 사태로, 집콕이 일상이 되면서 쌓여가는 스트레스를 해소하기 위해 자제력을 잃고, 지나치게 많은 음식 드시는 분들 많이 계시죠.
그런데, 식사할 때 배 터질 정도로 포만감을 느끼는 데도 손에서 먹을 것을 못 내려놓는다든가 지나치게 많은 양을 굉장히 짧은 시간 내에 섭취한다면, 아주 위험할 수 있어요!
전형적인 ‘폭식’ 증상이기 때문인데요!
폭식은 제때에 제어하지 못하면, 우리 몸과 마음을 병들게 할 뿐만 아니라, 평생을 다이어트와 살찌는 것을 반복하며 살아야 할지도 몰라요.
그렇기 때문에, 이렇게 무절제한 폭식을 하루 빨리 멈추고, 적당량의 음식을 먹으면서 먹는 즐거움을 느끼고 싶다면,무엇이 폭식을 불러오는 지를 알고, 당장 그에 맞는 대책부터 세워보세요!
1. 허기를 오랫동안 참았다 (지나친 공복감)
<해결책 → 공복감 오래 갖지 말고, 어떤 음식이든 적당량 섭취>
1일 1식이나 간헐적 단식, 아침을 거르고 점심을 먹는 등 허기를 오래도록 참으면서, 먹는 양을 줄이다 보면, 우리 몸에 적당한 에너지가 공급되지 못해, 오히려 폭식할 가능성이 높아요.
이렇게 몸에서 필요한 만큼의 음식을 계속해서 충족 못해주면, 몸에서는 음식섭취가 안될 경우를 대비해 필요 이상 먹으라고 뇌에 신호를 보낼 뿐만 아니라 남은 칼로리를 몸에 저장해 두려고 한답니다.
그래서, 하루 종일 굶다가 더 이상 못 참고 닥치는 데로 먹는다든가, 아침식사를 거르고 점심식사를 하면, 원래 식사양보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하게 되죠.
그렇기 때문에, 자신이 적절한 시간에 적당 양의 음식을 잘 섭취하고 있는지부터 점검해보셔야 해요.
대략 한끼에 탄수화물, 단백질, 채소와 과일 등을 한 주먹 분량을 섭취하면, 적정량이 된다고 해요.
그리고, 음식을 한꺼번에 과하게 먹기보다는 여러 번에 걸쳐 나눠먹거나한 번씩은 치킨 같은 금기음식도 조금씩은 먹는 것이 오히려 폭식방지에 도움이 되니, 건강과 다이어트를 위해서도 공복을 오래 두지 말도록 해요.
2. 스트레스를 많이 받는다
<해결책→ 영양섭취는 골고루, 운동은 꾸준히>
우리는 코로나 19로 활동량도 줄고, 집에 격리되는 시간이 많아지면서, 많은 스트레스를 받고 있죠.
흔히들, 이 스트레스가 식욕을 일으키는 가장 큰 주범이라고들 얘기하는 데요.
보통 스트레스는 단기적으로는 식욕을 감소시키지만요, 지속적으로 받게 되면 스트레스 호르몬이라고 불리우는 코티솔 수치를 높여요.
이 코티솔은 그만 먹으라고 명령하는 식욕 억제 호르몬 '렙틴'의 힘을 약화시켜, 식욕조절기능에도 문제를 일으켜요.
그래서, 밥을 많이 먹어도 우리 몸은 그만 먹을 때를 눈치 못 채고, 계속해서 배고픔을 느끼며, 과식과 폭식을 하게 되죠.
이런 폭식은 지방 축적의 결과로도 이어지는데요.
특히나 스트레스를 많이 받는 경우라면, 복부비만이 되기 쉬워요. 복부 지방세포에는 코티솔을 받아들이는 수용체가 다른 부위보다 4배나 많기 때문이에요!
그래서, 이런 문제를 일으키는 스트레스를 낮추려면, 스트레스 호르몬 코티솔을 잘 다스려야 해요.
그러기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 균등하게 섭취하고, 규칙적인 식습관을 가지는 게 좋아요.
또한, 스트레스를 낮추는 시금치 등의 식품을 먹는 것도 도움되며, 꾸준한 운동으로 근육을 키우는 것도 대사량이 증가돼, 코르티솔의 원활한 분비에 도움이 된답니다.
3. 단음식이나 탄수화물 식품을 많이 먹는다
<해결책→ 포만감 높은 음식들을 섭취하기>
특히나 우울하고 힘들 때는 과자나 빵, 주스 같은 당분과 탄수화물 풍부한 음식으로 대충 때우기 쉬운데요.
이런 음식들은 폭식을 일으키기 쉽다고 해요.
왜냐하면 순간적으로 혈당을 급격하게 올리기 때문에, 갑작스럽게 상승한 혈당 때문에, 우리 몸에 인슐린이 분비되어서, 혈당이 급격하게 떨어지기 때문이에요.
이렇게 되면, 식욕이 급속도로 폭발하게 되죠!
그러면, 또다시 달거나 탄수화물이 든 음식을 찾게 되고, 그러면 또 다시 혈당이 오르고, 인슐린이 분비되는 악순환을 겪게 될 수 밖에 없어요.
그렇기 때문에, 이 때는 식욕을 높이고 칼로리까지 높은 당분이나 탄수화물이 많은 음식보다는 채소나 콩, 해조류처럼 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 포만감 주는 식품을 활용하면, 충동적인 식욕을 막는 데 도움이 되실 거예요.
4. 마음 속에 감적적 허기가 있다
<해결책 → 자기감정을 솔직하게 인정하기, 위로푸드 먹기>
외로움이나 결핌감, 상실감 등의 감정적인 허기 때문에 폭식을 하는 경우도 굉장히 많은데요.
이런 부정적 감정들을 해소시켜줄 방법으로 가장 접하기 쉬운 ‘음식’으로, 마음의 허기를 채우다 보니 감정적 과식인 폭식을 하게 되고, 이것이 비만까지 일으켜 건강까지 위협하는 건데요.
음식으로 자신의 감정표현을 하면서, 심리적 표현수단으로 사용하는 거죠.
이런 경우는 폭식이 자신이 충족되지 못하고, 사랑받지 못한 것을 드러내는 행위이므로, 이것을 근본적으로 해결하려면 ‘마음의 허기’를 다스려줘야 해요.
이럴 땐 자신의 감정을 잘 들여다보는 것도 해결책이 될 수 있어요.
“내가 지금 힘들구나” “내가 지금 화가 났구나” “내가 사랑이 필요하구나” 등의 자기 감정을 인정하는 것만으로도 식욕이 자연스레 줄어들 수 있어요.
또, 한끼 정도는 자신을 위로해주는 떡볶이나 양념치킨 같은 위로푸드를 먹는 것도 괜찮은 방법이에요.
작은 행복감을 느끼는 것만으로도 행복 호르몬 도파민의 분비량을 높여 심리적 허기를 달래줄 수 있으니까요.
5. 호르몬에 변화가 있다
<해결책→자연스러운 현상임을 받아들이고, 마음의 평정심 갖기>
평소에 식욕이 별로 없는 여성 분들도 생리를 앞두고 있으면, 우울증과 분노와 함께 과식이나 폭식 등을 하기 쉬워요.
이건 호르몬 변화 때문에 나타나는 자연스러운 현상인데요.
생리 전에는 배란 후 황체호르몬이 증가하면서, 우울감이나 초조함, 식욕증가 등을 일으키기 때문이에요.
이 호르몬이 에너지 섭취를 증가시켜, 하루에 적게는 100kcal에서 많게는 500kcal까지도 섭취량이 많아지기도 한답니다.
그러니, 너무 놀라거나 스트레스 받지 않으셔도 돼요.
그리고, 이 시기에는 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 인슐린이 분비되어, 먹는 음식이 칼로리 전환이 더 잘되어 체중이 늘기 쉬우니, 마음의 평정심을 잃지 말고, 평소 식습관 패턴대로 유지해보세요.
그래야, 이 시기를 잘 헤쳐나갈 수 있답니다.
이처럼 폭식은 복합적인 원인으로 생길 수 있으며, 원인에 따라 해결책을 달리해야 더 효과적으로 해소할 수 있다는 사실, 기억하시고요!
또한, 중요한 것은 많이 먹는 자신을 탓할 게 아니라, 적당히 먹으려고 노력하면서, 나 자신을 행복하게 만드는 노력이 우선이 되어야 ‘폭식’ 멈추는 데 보다 도움된다는 사실 잊지 마시길 바래요.
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유익한 정보네요~
감사합니다 ㅎㅎ
감사합니다
생리가 다가오는지 자꾸 군것질거리를 찾아요ㅠ 먹으면 먹는대로 스트레스고ㅠ 안 먹자니 우울하고ㅠ
좋은 정보 감사합니다
감사합니다!
좋은정보 감사합니다
좋은 정보 감사합니다~
비밀 댓글 입니다.
진짜 폭식 너무 어려워요ㅠㅠ