다이어트 칼럼 - 풀 말고, 고기 좀 드세요!

풀 말고, 고기 좀 드세요!

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풀 말고, 고기 좀 드세요!

어째서 어른들은 고기를 먹는 게 몸에 해롭다고 생각하는 걸까.그분들은 고기는 곧 지방이라고 여긴다.

지방이 가지고 있는 누명은 유독 고령층에게 강하다.

당연한 말이지만 고지방식이를 하는 게 아니라면, 모든 연령대에서 지방은 적당하게 섭취해줘야 한다.

문제는 지방을 피하면서 나타나는 단백질 부족이다.

보통 단백질은 18세 이상 성인의 경우, 하루에 체중 1kg당 0.8g을 권장한다.

체중이 70kg이라고 하면, 56g을 섭취하면 된다. 끼니당 19g 정도다.

삶은 계란 1개에 단백질이 7g 정도가 들어있으니 감이 잡힐 것이다.

어르신들의 1/3 가량은 식욕저하, 치아상태 등 다양한 이유로 적당량의 단백질을 섭취하지 못한다.

그런데 나이가 들면 근육이 약화되고, 몸의 움직임이 둔화되며, 부상에서의 회복도 더뎌진다.

그렇기 때문에, 단백질의 적절한 섭취는 반드시 필요하다.

한 연구에 따르면, 가장 많은 단백질을 섭취한 사람이 가장 적게 먹은 사람보다 기능장애가 나타날 확률이 30%나 낮게 나왔다.

특히 여성에게서 더 뚜렷하게 나타났다.

물론 노화는 영양적인 것은 물론 생리적, 대사적 변화와도 밀접한 관련이 있다.

그래서 단백질 섭취 하나로 ‘건강한 노화’가 가능하다는 말도 정확할 순 없다.

하지만 충분한 단백질이 근골격계의 기능을 노화로부터 지켜준다는 점은 명백하다.

다른 연구에서는 단백질 섭취량이 하루에 1g이상인 85세의 사람들은 단백질 섭취가 적은 사람보다 향후 5년동안 장애가 더 적은 것으로 나타났다.

물론 단백질을 적절하게 섭취한다고 해서 노화에 의한 근육 손실을 완전히 막지는 못한다.

그러나 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근골격계의 기능 손실을 더 빨리 악화된다.

그럼, 얼마나 먹어야 할까?

많은 연구에서 노화로 인한 근육 감소, 근육 기능 저하에 단백질 특히 필수 아미노산이 필요하다는 것이 확인된다.

하지만 나이가 들면 적은 양의 아미노산으로는 단백동화작용에 반응하지 않는다.

그래서 노화로 인한 반응성 결핍은 높은 수준의 단백질을 섭취하는 것으로 극복해야 한다. 하루에 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취를 권한다.

즉 체중이 70kg라고 하면 84~140g의 단백질을 하루 동안 먹으라는 것이다.

기왕이면 우유나 치즈와 같은 동물 단백질이 좋다고 한다.

다만 비만일 경우는 총 섭취 칼로리를 고려해야 한다.단백질은 총섭취량의 30~35%를 유지하면 좋다.

또 다른 연구에서는 65세일 경우 kg당 하루 권장량을 1.1~1.2g, 운동을 하거나 질환이 있는 경우는 하루 권장량을 1kg당 1.2~1.5g을 권장한다.

우리가 이런 연구들을 통해 알 수 있는 것은 노년기에 근육을 지키는 것은 매우 중요하다는 사실이다.

이동성을 확보하고, 낙상이나 골절을 줄이고, 여러 신체 기능을 유지하기 위해서는 근육이 반드시 필요하다.

자연적으로 감소하는 근육을 지키기 위해서는 운동도 필요하지만 이에 걸맞는 식습관도 필요한 것이다.

그래서 오히려 젊었을 때보다 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요하다는 얘기다.

품질이 좋은 단백질을 고르되 기왕이면 비만이나 과체중을 고려하면 선택하자는 거다.

나이가 들어 단백질을 더 먹는 것은 ‘과’가 아니다. 그러니 근육을 지키는 것에 시간과 노력을 아끼지 말도록 하자!

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

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