다이어트 칼럼
다이어트할 때, 미량영양소 먹어야 한다!?
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많은 분들이 영양실조나 영양부족의 단어를 떠올리면, 먼 나라의 삐쩍 마른 아이들을 생각하실 거예요.
하지만, 영양실조란 인체가 정상적인 성장과 건강을 유지하기 위해 공급받아야 하는 영양물질이 한 가지라도 부족하거나 과잉일 때의 상태도 포함돼요.
섭취 양의 문제 뿐만 아니라 섭취한 영양물질을 제대로 흡수해 이용할 수 없거나 영양물질이 소실되는 양이 증가하거나 요구량이 증가하는 상태에서도 나타날 수 있어요.
물론 후진국이나 기근을 겪고 있는 나라에서의 영양부족은 단백질 섭취나 절대적인 칼로리 부족이 대부분이지만, 기본 생활을 영위할 수 있는 나라에서는 특정 영양소의 과영양이나 부족이 생길 가능성이 더 높아요.
실제로, 영양부족인 사람들에게서 섭취 부족으로 나타난 영양소로는 칼슘, 철, 비타민A, 리보플라빈 같은 미량 영양소예요.
“미량영양소? 그게 뭔데?”
탄수화물, 단백질, 지방으로 구성되는 3대 영양소는 우리 몸을 구성하는 영양소 중 에너지원으로 쓰이는 영양소들이에요.
그리고, 비타민과 무기질과 같이 에너지를 내지는 않지만, 우리 몸의 대사작용이나 신경전달 등 여러 가지 활동에 꼭 필요한 영양소를 합쳐 5대 영양소라고 해요.
탄수화물이나 단백질, 지방은 하루 섭취 권장량이 100g 이상인 대량 영양소이지만, 비타민과 미네랄은 하루에 필요한 양이 g이나 mg,㎍(백만분의 1그램)이기 때문에 미량영양소라고 불러요.
미량영양소는 필요량이 적다고 해도 없으면 정상적인 대사나 화학반응이 일어나지 않고, 4% 정도이지만 몸의 구성성분이라 절대 간과해서는 안 되는 중요한 영양소예요.
특히 미량영양소가 부족하면 살이 찌거나 당뇨나 심혈관 질환의 위험이 높아지기 때문에 다이어트를 한다면, 더더욱 신경써야 해요.
또, 다이어트를 할 때 단백질 섭취에만 신경쓰다 보면 놓치기 쉬운 영양소이기도 하고요.
1. 크롬
인체의 당과 지질, 콜레스테롤과 단백질의 대사에 관여하는 중요한 영양소예요.
크롬이 인슐린의 작용을 활발하게 만들어 혈당을 낮추는 역할을 하여, 크롬이 부족하면 당뇨병이 생길 가능성이 증가해요.
또한, 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하여 크롬이 부족하면 동맥경화증이 생길 가능성 또한 커지죠.
어떤 연구에서는 미국인의 90%가 크롬 결핍이라고 할 정도로, 정제된 탄수화물이나 가공식품을 많이 먹는 사람들에게 부족해지기 쉬운 영양소라고 이야기해요.
*크롬 풍부한 음식: 소고기, 돼지고기, 버섯, 바지락, 달걀노른자, 완두콩, 브로콜리, 아몬드, 땅콩, 파래김 등*
2. 비오틴
비타민 H 혹은 비타민 B7이라고도 불리우는 비오틴은 지방과 단백질 대사에 필요한 물질이에요.
장내균에 의해 합성되는 데, 비타민 C를 합성하는 데에도 관여하며 건강한 피부와 모발을 유지하게 하고, 탈모를 예방하는 작용도 해요.
비오틴이 부족하면 인슐린 저항성이 생긴다는 연구결과가 있으며, 비오틴이 결핍될 경우 몸에 습진이 생기거나 피로감이 심해질 수 있어요.
* 비오틴 풍부한 음식: 달걀노른자, 통곡물, 생선, 견과류, 콩류, 과일 등*
3. 아연
아연은 콜레스테롤 축적을 감소시키고 인슐린의 합성과 분비에 필요한 물질이에요.
전립선이나 생식능력에도 관계되고, 부족할 경우에는 혈당조정이 어려워지거나 면역력이 떨어지고 손톱에 흰점이 생기기도 해요.
또한, 당뇨나 심장병이 생길 가능성도 높아지고, 비만한 사람에게 혈중 아연 농도가 더 낮았다는 연구결과도 나온 바 있어요.
* 아연 풍부한 음식: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 맥주 효모, 호박씨, 달걀, 새우 등 *
4. 마그네슘
마그네슘은 에너지 대사 과정에 필수적인 물질이며, 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 분비에 영향을 주는 영양소예요.
그래서, 식욕이 비정상적일 경우에 마그네슘을 보충해주면 이상 식욕이 개선되는 경우가 있어요.
또한, 근육이 수축하고 이완하는 작용, 신경이 전달되는 과정에서 마그네슘이 필요한데, 마그네슘이 부족할 경우 무기력해지거나 다리에 쥐가 나는 증상이 나타나기도 해요.
* 마그네슘 풍부한 음식: 바나나, 녹색채소, 해조류, 견과류, 우유, 콩, 시금치 등*
5. 비타민 E
비타민 E는 지방질의 산화를 방지하는 강력한 항산화제예요.
그래서, 세포의 노화를 막는 역할을 하면서 혈액의 응고를 막고 피로감을 줄여주는 역할을 해요.
또한, 비타민 E가 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 연구결과도 나온바 있어요.
* 비타민E가 풍부한 음식: 녹색 잎채소, 브로콜리, 양배추, 시금치, 감자, 콩 등 *
이 외에도 비타민 D나 알파리포산, 코엔자임 Q10이 부족하면, 비만이나 당뇨 등의 대사증후군을 야기시킬 수 있어요.
그래서, 다이어트할 때 복합 비타민제나 미네랄 영양제의 섭취를 권하기도 해요.
특히 평소에 가공식품을 위주로 먹거나 빵이나 면, 과자 같은 정제된 탄수화물 섭취가 많은 분들은 비타민과 미네랄 결핍이 생기지 않도록 하는 게 중요해요.
그리고 다이어트할 때도 가공된 닭가슴살이나 가공된 콩 단백질 섭취에만 집중하다 보면, 미량 영양소섭취를 놓치기 쉬워 영양제로 보충하는 게 필요할 수도 있어요.
그렇지만, 미량 영양소는 하루에 필요한 양이 매우 적어서, 대부분의 건강한 사람들은 자연식품을 골고루 섭취하면 필요량을 충분히 충족시킬 수 있어요.
영양제를 따로 먹지 않더라도, 비타민과 미네랄 풍부한 야채나 과일, 가공 안된 육류나 생선, 견과류를 챙겨 먹는다면 그것으로 충분한 거죠.
마지막으로 미량 영양소는 과잉 섭취했을 때 부작용이 생길 수 있어, 특히 영양제로 섭취할 경우 비타민이나 미네랄 중복 또는 과잉 섭취하지 않도록 주의하셔야 해요.
※ 칼럼제공: 신수림 한의원, 신수림 원장
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좋은정보
그렇군요 진짜 비타민 미네랄 부족하면 살이 찌는 것같아요
감사합니다
감사합니다
좋은정보감사합니다~
감사합니다
좋은정보네요
좋은 정보 감사합니다
좋은 정보 감사합니다
감사합니당!