안녕하세요. 찡코치입니다.

예전 칼럼에 게재했던 ‘무릎이 아픈 당신을 위한 팁’과 관련해서 많은 분들이 문의를 주셔서, 이번에는 ‘무릎이 아픈 분들을 위한 운동 팁’을 드리고자 합니다.

저번 칼럼에서 무릎이 돌아감과 관련해서 긴장된 조직의 이완을 도와주는 '근막 이완'에 대해 설명 드렸는데요.

오늘은, 그 다음 운동은 어떻게 해야 하는지 말씀 드리겠습니다.

# 자가테스트 후 약점을 위한 기본 운동

* 파란색 화살표: 대퇴이두근의 타이트함으로 인한 하퇴(정강이뼈)가 바깥쪽으로 돌아감

* 빨간색 화살표: 반건양근, 반막양근의 타이트함으로 하퇴(정강이뼈)가 안쪽으로 돌아감

1. 발이 바깥쪽으로 돌아간 경우

자가테스트 (https://goo.gl/x6Kd6A) 후 발이 바깥쪽으로 돌아간 경우라면, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄 스트링의 근육 밸런스가 맞지 않은 상태입니다.

그래서 이런 분들의 경우 자가근막 이완 후 햄스트링의 밸런스를 맞출 수 있는 운동이 필요합니다.

그렇기 때문에, 햄스트링 바깥쪽 근육인 대퇴이두는 근막이완을, 약해진 내전근은 강화훈련을 해줘야 합니다.

* 대퇴이두근 근막이완 운동법 *

⇒ 허벅지 뒤쪽에 있는 근육 중 바깥쪽 근육을 이완시켜주는 것

∆ 내전근 강화운동

발이 바깥쪽으로 돌아간 상태의 경우, 대퇴이두근의 근막이완을 한후 상대적으로 약해져 있을 내전근(다리를 모아주는 근육)을 강화해주어야 합니다.

1.천장을 보고 눕는다.

2.무릎을 구부려서 발바닥이 바닥에 닿도록 한다.

3.무릎 사이에 베개 혹은 공 등을 놓는다.

4. 몸통이 흔들리지 않게 무릎 사이에 있는 물체를 지그시 쪼여준다.

2. 발이 안쪽으로 돌아간 경우

자가테스트(https://goo.gl/x6Kd6A)후 발이 안쪽으로 돌아간 경우도 허벅지 뒤쪽근육인 햄스트링의 근육 밸런스가 맞지 않은 상태입니다.

그래서 이런 분들의 경우 햄스트링 안쪽 근육인 반건양근, 반막양근에 대한 근막이완을, 반대로 둔근(엉덩이 근육)을 강화해야 합니다.

* 반건양근, 반막양근 근막이완 운동법 *

⇒엉덩이와 무릎관절을 연결하는 근육들을 이완시키는 운동

∆ 둔근 강화운동(clamshell exercise)

발이 안쪽으로 돌아간 상태의 경우 상대적으로 약해져 있을 엉덩이 근육, 둔근을 위해, 반막양근, 반건양근의 근막이완 후 둔근 강화운동을 해주어야 합니다.

1.무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕는다.

2.머리, 등, 골반, 발뒤꿈치를 일자로 만든다.

3.위쪽에 있는 무릎을 천장 쪽으로 벌려준다.이때 발 뒤꿈치는 붙어있어야 하며, 몸이 돌아가지 않도록한다.

∆ 사이드 플랭크 (side plank)⇒ 둔근 및 코어 활성화

이 운동은 앞선 둔근 강화운동에서 더 진행된 운동으로 만약 사이드 플랭크 자세가 힘들다면, 앞선 둔근 강화 운동을 통해 근육을 강화한 후 진행하시기를 권합니다.

1.팔꿈치는 어깨 라인에 맞춘 상태로 손바닥은 바닥을 짚는다.

2.위에 둔근 강화운동의 시작 자세와 마찬가지로 머리, 등, 골반, 발뒤꿈치를 일자로 만든다.

3.그 상태에서 엉덩이의 힘을 주어 골반을 바닥에서 들어주면서 머리서부터 무릎까지 일직선으로 만든다.

4.이때 뒤꿈치는 붙인 상태로 위에 있는 무릎을 벌려준다.

# 그 밖에, 스쿼트 시 주의해야 하는 점

1. 무릎의 벌어짐

2. 무릎의 모아짐

보통 위에서 이야기했던 것처럼 무릎의 돌아감이 있는 경우에 맨몸으로 스쿼트를 할 경우 2가지 패턴으로 문제가 발생합니다.

무릎이 돌아간 상태, 즉 대퇴골과 경골이 서로 비틀어져 있는 상태로 스쿼트를 하게 되면, 처음부터 무릎의 정렬이 틀어진 상태에서 시작하기 때문에 제대로 된 스쿼트를 할 수 없게 됩니다.

그렇기 때문에, 스쿼트할 때 내 자세가 위의 사진처럼 나온다면 한 번쯤은 무릎 관절에서의 틀어짐을 생각해보셔야 합니다.

만약 내 무릎에서 틀어짐이 관찰되었다면 초반에 설명드린 운동법을 보조적으로 해준 상태에서, 스쿼트나 다른 하지운동을 진행하시면서 무릎과 발의 정렬을 신경쓰며 운동하셔야 합니다.

# 당부의 말

운동을 하다가 무릎이 아픈 경우 통증을 참고, 하시는 경우가 굉장히 많습니다.

만약 운동을 하시다가 근육이 쓰이는 느낌이 아닌 관절이 아픈 느낌이나 다른 느낌의 통증이 발생되시면, 그 동작에서 무엇인가 스트레스를 유발하고 있다는 이야기가 됩니다.

운동은 몸을 더 좋게 만들기 위함인데, 잘못된 운동은 오히려 몸을 나쁘게 만들 수 있습니다.

오늘 칼럼에서 다룬 이야기는 운동시 무릎 통증에 있어서 아주 소량의 부분만 다룬 것입니다.

더 많은 원인으로 무릎의 문제가 발생할 수 있으므로, 자신의 몸을 이 글에 끼워 맞추기 보다는 참고만 하셨음 합니다.

※ 칼럼제공: 찡코치

http://blog.naver.com/wldm92