살을 빼기 위해서는 적게 먹고, 운동이나 생활습관을 교정하여 일상 속 활동량을 늘리는 것이 다이어트의 정석임을 누구나 잘 알고 있습니다.

그래서 대부분 다이어트를 시작하면, 식단조절과 함께 운동을 병행하게 됩니다.

다이어트 진행 중에 운동이 중요한 것은 식사량을 조절해서 체중이 줄어들더라도 근육량은 빠지지 않게 하기 위해서인데요.

운동으로 근육량을 늘리면, 기초대사량이 증가하여 칼로리 소모량이 늘어나고, 운동이나 생활 활동량을 늘려서, 추가적인 열량을 능동적으로 소모할 경우 더욱 효과적으로 체중을 감량할 수 있기 때문입니다.

‘그렇다면 다이어트할 때 어떤 운동이 좋을까요?’

‘개인의 건강과 몸 상태, 체력수준에 따른 운동’

과체중을 교정하고 비만 탈출을 위해 다이어트를 시작하면서, 퍼스널 트레이닝, 크로스핏과 같은 격렬한 운동을 하기도 하고, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하거나 요가와 필라테스 같은 정적인 운동을 하는 경우도 많습니다.

물론 운동은 개인의 건강과 몸상태, 체력수준에 따라서 적합성이 달라지므로, 어떤 운동이 가장 좋다고 일반화하기는 어렵습니다.

사실 어떤 종류의 운동을 하더라도 근육이나 인대를 상하게 하지 않는 선에서는 운동의 빈도를 빈번히 하고, 운동시간은 길게, 규칙적으로 해주는 것이 에너지 소모에는 도움이 됩니다.

그러나 운동선수나 특별한 경우를 제외하면, 하루에 3~4시간 이상 운동과 몸매관리에 투자하는 것은 현실적으로 어렵습니다.

바쁜 일상에서도 하루 1시간 내외로 시간을 할애하여 할 수 있는 운동 중에 다이어트에 도움이 되는 운동을 찾아야 합니다.

과체중이나 비만인 경우, 격렬하고 무리한 운동은 관절과 인대에 무리가 가기 쉽고, 운동의 강도와 시간이 과도하면, 체력적으로 쉽게 지쳐서 식욕이 증가하고, 식사량 조절에 실패하기도 쉽습니다.

힘든 운동은 장기간 지속하기 어렵고, 운동을 중단하게 되면, 오히려 체중이 급격히 증가할 우려가 높습니다.

하루 1시간 정도 운동을 한다면, 열량 소모를 통해 감량한다기보다는 기초대사량 증가시키는 부분에서 얻는 이득과 몸의 균형을 맞춰서 전신의 혈액 순환을 개선함으로써 부종이 개선되는 목적으로 운동을 선택하셔야 합니다.

※ 기초대사량 증가로 얻는 이득 ※

1. 기초대사량

기초대사량은 가만히 있어도 소모되는 열량으로, 인체의 각 장기와 조직의 무게와 1g당 대사량을 곱한 값으로 측정합니다.

각 장기나 조직의 무게와 1g당 대사량은 거의 불변이나, 근육이나 지방은 다이어트의 영향을 받아 무게가 변경될 수 있습니다.

근육은 운동을 통해서 무게를 늘릴 수 있고, 근육량의 증가는 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

2. 근육의 기초대사량

우리가 몸을 움직이지 않을 때 근육에서 자연적으로 소비하는 열량은 기초대사량의 18~ 20% 비율로, 타 장기에 비해서 그리 높은 편은 아닙니다.

하지만, 근육량을 늘려서 조금이라도 기초대사량을 높이는 것은 다이어트와 요요 방지에 도움이 됩니다.

“운동으로 증가한 근육량은 활동대사량을 높여서 에너지 소모량을 증가시키므로, 같은 움직임에도체중은 더 많이 빠지게 됩니다.”

활동대사량은 책상에 앉아서 사무를 보는 가벼운 움직임부터 평지를 걷거나 계단을 오르고 운동을 하는 등, 활동의 정도에 따라서 기초대사량의 20~100%까지 에너지 소모가 가능합니다.

근육량을 늘리는 적절한 운동을 꾸준히 해주는 것은 기초대사량과 활동대사량을 모두 증가시켜 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

3. 근육량을 늘여주는 운동, 헬스 vs 요가

인체에는 약 400여 개의 근육이 있습니다. 이 중 일상활동과 생활 습관, 자세 등에 의해서 자주 쓰는 근육에는 대부분의 근섬유가 신진대사를 하고 있습니다.

반면, 평소에 잘 사용하지 않는 근육의 근섬유들은 극히 일부만 대사하고 있습니다.

근육량을 늘리는 운동이라고 하면, 흔히 헬스라고 부르는 웨이트 트레이닝과 보디빌더를 연상하시는데요.헬스는 원래 잘 사용하던 근육, 부피, 무게가 큰 주요 근육을 강화하고 단련시켜줍니다.

이렇게 큰 근육을 더 키우기 위해서는 높은 운동강도와 오랜 운동기간이 요구되며, 단기간의 운동으로는 눈에 띄게 근육이 생기지는 않습니다.

반면, 요가나 필라테스, 스트레칭처럼 평소에 잘 사용하지 않던 근육을 자극하는 운동은 웨이트 트레이닝보다 더 약한 강도와 짧은 기간으로도, 평소 대사를 잘 하지 않던 근육을 활성화해서 기초대사량을 쉽게 올려줍니다.

따라서 운동강도와 기간을 고려하면, 평소에 쓰지 않던 근육을 사용하는 요가, 필라테스, 스트레칭 같은 정적인 운동이 기초대사량을 높이는데 더 효과적입니다.

또한, 운동의 강도가 상대적으로 약하다는 점은 체력소모가 크지 않아, 운동으로 인한 식욕증가 우려도 낮아집니다.

그러나, 이런 효율성과는 별개로, 자신의 취향에 맞는 운동을 선택하는 것이 장기적으로 꾸준히 지속할 수 있어 다이어트에 더 도움이 될 수 있습니다.

비만과 부종의 관계 & 부종을 해결해주는 운동!

다이어트에 있어 인체 균형을 맞추는 게 중요한 이유는 부종 때문입니다.

부종은 혈액 순환과 림프 순환이 원활하지 못해 몸의 수분인 체액이 저류된 것으로, 부종이 오래되면 살이 잘 빠지지 않는 셀룰라이트를 형성하기 때문에 반드시 다스려야 합니다.

운동은 혈액, 림프 흐름을 방해하는 물리적 압박에 의해 발생한 부종을 해결하는 방법입니다.

평소 불량한 자세, 생활습관 등으로 혈관이나 림프관이 압박되거나 중력에 의해 하체에 체액이 몰리는 경우로,지방 분해 전침, 마사지, 반신욕, 족욕 등으로 다스릴 수 있습니다.

그러나 부종을 유발하는 원인은 긴장되어 짧아진 근육이 혈관이나 림프관을 압박하는 것이므로, 근본적으로는 근육을 이완시켜주는 운동으로 인체 균형을 맞춰 체액의 쏠림을 방지하는 것이 가장 좋습니다.

현대인들은 책상 앞에 앉아 장시간 같은 자세로 생활하는 경우가 많고, 이로 인해 거북목, 둥근어깨, 1자 허리 등을 만성적으로 갖기 쉽습니다.

이런 자세는 특정 근육들의 과긴장을 유발하고, 근육들의 긴장이 혈관 림프를 압박하여 부종을 유발합니다.

이런 인체 체액순환을 방해하는 근육들을 적절한 운동으로 이완시키고 근력을 회복시키면, 부종을 예방하고 다이어트를 수월하게 할 수 있습니다.

당신의 선택, 운동의 효율성 vs 개인의 취향?

종합해보면, 원래 크고 강한 근육을 더 강화하는 운동보다는 평소에 쓰지 않던 작은 근육을 사용해 활성화하는 운동이 근육량 증가와 기초대사량의 증가에 더 도움이 됩니다.

그리고 평소 자세와 생활습관에 의해 쉽게 긴장되는 근육을 이완시켜주는 운동이 부종을 예방해줘 다이어트를 도와줍니다.

근육의 이완과 안쓰던 근육의 사용측면과 효율성을 본다면, 요가나 필라테스, 스트레칭 같은 정적이고 유연하고 평소에 잘 하지 않는 동작을 하는 운동이 다이어트에는 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

하지만 무엇보다 다이어트 시에는 운동의 효율성과 본인 취향을 고려하여 오랫동안 규칙적으로 지속할 수 있는 운동이 가장 좋은 선택입니다.

※ 칼럼제공: 강남브이한의원, 이정소 원장

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