요새는 유튜브나 SNS 등을 통해 많은 다이어트 전문가들을 만날 수가 있습니다. 그래서 그들만의 노하우가 담긴 다이어트 식단도 범람하는 시대가 됐습니다.

하지만 개중에는 너무 극단적인 식단을 제안하는 사람들도 있어 주의가 필요합니다.

그래서 오늘은 임상영양학에서 제안하는 체중감량 식단의 기준에 대해서 알려드리려고 합니다. 여러 논문과 임상결과를 바탕으로 세워진 기준이니, 과학적이고 안전한 기준이라고 생각하셔도 좋을 것 같습니다.

▷ 임상영양학이란 환자들을 대상으로 하는 영양학을 의미◁

비만인 사람을 대상으로 하는 식단 계획에서 칼로리를 산정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 그 중에서 보편적인 방법은 평소 섭취량의 500~1000kcal를 제한하는 방법입니다.

이를 위해서는 평소에 먹는 음식을 양까지 세세하게 기록한 후 칼로리를 계산해보고 500~1000kcal를 제한하면, 어떤 음식들이 빠져야 하는지 확인하는 과정을 통해 진행됩니다.

다만, 이 방법의 문제는 식단을 기록해야 하는 것과 그 기록을 바탕으로 칼로리 계산을 도와주는 전문가가 없다면 일반인 입장에서 굉장히 어려운 일이 된다는 것이죠.

또한, 주말과 평일의 섭취량이 크게 차이 나는 경우 어디에 기준을 맞춰야 할지도 애매해집니다.

그래서 좀 더 간단 명확한 방법으로는 남자는 1500 kcal 여자는 1200 kcal 정도로 일괄 처방하는 방법이 있습니다.

하지만 유난히 키가 작은 남성이라면, 혹은 갑자기 식사량을 줄이기 어려운 고도비만 여성이라면, 위의 기준이 뒤바뀌어야 할 수도 있죠.

그래서, 이를 보완할 수 있는 방법은 있습니다. 물론 가장 어렵고 복잡한 방법입니다. 임상영양에서도 체중조절이 필수적이고 중증 질환을 가진 분들에게 주로 적용합니다.

바로, 조정체중(adjusted body weight)을 이용해 필요열량을 계산하는 것입니다. 본인의 현재 키, 체중, 성별을 반영해서 필요 열량을 계산하는 방법인데요.

여기서부터는 다소 복잡한 공식이 나옵니다.

비만인 사람에게 있어 조정 체중의 의미를 간단하게 먼저 설명해드리면, 나보다 체중이 적은 사람이 먹어야 하는 식사량을 나에게 적용하는 방법이라고 생각하면 됩니다.

조정체중을 통한 다이어터 필요열량 산출 공식은 아래와 같습니다.

필요열량(kcal) = 조정체중 * 30

조정체중 = 표준체중 + (실제체중 - 표준체중) X 0.25

이 공식에서 사용되는 표준체중 계산법은 아래와 같습니다.

표준체중(남자) = 키(m)₂ X 22

표준체중(여자) = 키(m)₂ X 21

이해하기 쉽게 예시를 볼까요?현재 체중이 70kg이고, 키가 160cm인 여성은 표준체중이 (1.6)₂ X 21 = 53.76kg입니다. 편의를 위해 54라고 하겠습니다.

그러면, 조정체중은 54+(70-54)*0.25= 58kg이 됩니다.

조정체중이 나왔다면, 조정체중에 30을 곱하면 그게 바로 현재의 키와 성별이 반영된 체중감량을 위한 권장열량이 됩니다.

즉, 위의 경우에는 58*30= 1740kcal가 되겠네요.앞서 간편하게 제안했던 1200kcal 보다는 섭취량이 높지만 좀 더 적응하기 쉬운 식단이죠.

'1700kcal나 먹고서 과연 살이 빠질까?' 라는 의문을 품는 분들도 계실텐데요.일반적으로 특별한 질병이 없는 160cm의 여성이 70kg를 유지하기 위해서는 그보다 훨씬 많은 양의 음식을 섭취하고 있을 가능성이 높습니다.

이 모든 과정에 식품의 칼로리 계산은 반드시 필요합니다.1200kcal만 먹겠다고, 결심했어도 내 눈 앞에 있는 음식이 몇 칼로리인 줄을 알아야 먹을 양을 정할 수가 있기 때문이죠.

그러다 보니 전문가의 도움없이 일상에서 적용하기는 쉽지 않습니다만. 이 글을 보시는 다이어터 분들이 건강하다고 생각할만한 칼로리에 대한 기준을 세우는 데에는 도움이 되셨기를 바랍니다.

※ 칼럼제공: 통합의학자 Dr.uni

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