20~30년 동안 반복되어온 얘기입니다.

“아침과는 관련없다. 그저 전체 칼로리량이 중요할 뿐이다.” “아니다 아침을 안 먹으면, 자연스럽게 식사를 많이 하게 되어 칼로리 조절에 불리하므로 아침을 먹는 게 좋다.”

이 해묵은 논쟁은 20년 동안 이어지다, 결국 5년전 즈음부터 극적으로 “아침을 먹지 않으면 살찔 위험이 더 크다” 쪽으로 승전보가 들려왔고, 최근에는 한국에서도 연구로 이를 증명해낸 것이 뉴스에도 나왔죠.

남성은 1.9배, 여성은 1.4배의 위험도를 가집니다.

이제껏 이런 연구들이 논란이 되어온 이유는 모든 연구가 설문조사 형식의 횡단연구였기 때문입니다.

쉽게 설명하면, 이 연구는 이미 비만인 사람과 정상인 사람을 모아놓고, 설문조사를 실시해 아침은 먹는지, 어떤 종류의 음식을 먹는지 이런 것들을 물어봐서 낸 연구결과라는 것이죠.

이런 연구는 여러가지 오류가 생길 수 있습니다.

간혹, 비만한 대상자가 저녁에 과식을 하는 경향이 많아 아침 먹은 게 과소평가되거나 무시되는 회상편향성(recall bias)라던지, 아침을 먹을 수 없게 만드는 다른 변수가 개입하는 교란편향(confounding bias)이 대표적이죠.

이런 이유들 때문에 연구결과가 왔다갔다 했던 겁니다. 어떤 연구에서는 아침을 먹으면 살이 덜 쪘고, 어떨 때는 관련이 없었죠.

결국, 실험군을 정해놓고 일일이 먹는 행위, 종류를 정해주고 따르게 한 후 잘 따르는지 지속적으로 추적하는 종단연구(longitudinal study)의 설문조사가 아닌, 직접 아침을 먹는 군과 안먹는 군을 나눠 지켜보는 실험이 필요한데.

말만 들어도 이 실험이 쉬울 거 같진 않죠?누가 몇 달 동안 먹는 걸 감시받겠어요.그리고 입장을 바꿔서 그 어느 의사가 수천명의 아침식단을 일일이 확인하고 싶겠어요?

그런데, 결국 이런 연구가 이루어집니다.

2010년에 이렇게 1년 추적을 한 다이어트/요요군에서 아침에 낮은 GI 지수 식이와 고단백 식이를 한 군이 월등히 요요가 적었음을 보여준 연구가 영국의 유명 학술지인 NEJM(뉴잉글랜드의학 학회지)에 실리며, 검증이 됩니다.

가장 최근에는 대한 가정의학회지에 실린 이런 추적 연구에서도 한국의 남녀에게도 아침 결식이 비만에 위험이 있다는 것을 보여줬습니다.

해묵고, 논란이 많았던 아침 결식과 비만의 관계는 드디어 추측과 경험과 설명의 수준에서 과학적 사실이 되었습니다.

하지만 이런 역학 연구가 “왜?” 라는 답을 해주진 않습니다. 다양한 이유가 있을 수 있죠.

아침에 일찍 일어나 먹는 사람들은 그만큼 활동반경이 넓고 많이 움직일 교란변수도 생각해볼 수 있고, 그만큼 늦게 자지 않으니 수면의 질과의 교란변수, 야식을 안 먹는 변수들도 연관이 있겠네요.

하지만, 유독 그 중에서도아침식사와 비만도가 관련있다는 것을설명하는 것은 G.I 지수(글리세믹지수)입니다.

GI지수(글리세믹 지수)는 1981년 데이비드 젠킨스 라는 영양학 박사가 제시한 수치입니다.

녹말을 물에 풀어서 먹으면, 당연히 혈당이 상당량 올라갑니다. 그런데 그 녹말에 식이섬유를 같이 풀어 먹으니 혈당이 덜 올라가는 걸 발견한 것입니다.

언뜻 소화에 영향이 없을 것 같은 부영양소가 주영양소의 흡수에 영향을 준 것이죠. 언뜻 별거 아니게 보이는 이 실험은 의학계에도, 임상계에도 30년 동안 지금도 큰 영향을 미치고 있습니다.

<출처: Alexnadra Jenkins The glycemic index : Look back 25 years>

이렇게 흡수가 늦은 음식은 그때의 흡수율과 혈당변화율 뿐만 아니라 4시간 후에 먹게 될 점심식사에까지 영향을 주게 됩니다.

낮은 GI 지수의 음식은 식사 당시에 인슐린 분비량을 줄이고, 혈당변화를 줄이는데요, 이런 상황에서 정상적인 음식을 똑같이 먹었을 때, 인슐린 저항성이 적게 나타나고 인슐린 분비량도 적게 나옵니다.

적은 인슐린 양으로도 혈당을 더 쉽게 유지할 수 있게 되는 거죠.

아침식사는 보통 가족과 함께, 혹은 식욕이 적어서 양을 적게, 천천히 전통밥상으로 먹는 경향이 큰데, 우리가 흔히 먹는 식이들 쌀, 채소, 심지어 햄버거까지도 대부분 GI지수가 낮은 음식(저글리세믹 지수 음식)입니다.

따라서, 아침에 더 나아가서 점심에 어떤 것을 먹었는지가 중요해지는 거죠.

지금까지 의료-과학계에 이미 5년 전부터 불었던 변화의 인식이 한국에도 적용되는 실험을 알려드렸습니다. GI 논문을 참조해, 나름의 원인도 추측해보았구요.

저자도 비만진료를 하다 보면, 다양한 다이어트를 하시는 분들을 만납니다.하지만, 모든 사람들에게 아침 먹는 것을 강조합니다.

이런 과학적 사실을 몰라도 확연히 아침식사 거르시는 분들은 열심히 다이어트를 해도 체중조절하는 속도가 느립니다. 요요도 훨씬 잘 오지요.

자, 그럼 내일부터는 건강한 아침 한끼 꼭 챙기시고 하루를 시작해보시길 바랍니다.

※ 칼럼제공: 닥터팻

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