보통 다이어트를 해야겠다고 마음먹는 사람들은 음식량을 줄이고, 운동을 열심히 하는 것을 계획으로 짠다.

그렇지만, 실제로 다이어트에 성공하는 사람은 적고, 어떤 이들은 운동도 열심히 하고 저칼로리 음식으로 섭취열량을 줄였는데도 살만 더 쪘다는 사람도 있다.

그래서 자신은 원래 살찌는 체질이라며 자조적인 반응을 보이기도 한다.

원래 살찌는 체질은 없다.모든 자연현상이 그렇듯이 원인없는 결과는 없다. 많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 식습관에 있으며, 칼로리에 대한 잘못된 생각에서 온다.

칼로리 섭취 감소만으론 다이어트 성공 힘들다?!

우리가 말하는 칼로리는 식품 1g에 들어있는 탄수화물, 지방, 단백질 함량에 환산계수를 곱하여 산출한다.

많은 사람들이 섭취한 열량에 비해 신체 활동으로 소비한 열량의 다소에 따라 살찌거나 빠진다고 알고 있다.

다이어트를 하려면 음식섭취량을 줄여 체내로 공급되는 열량을 줄이거나 운동을 통해 소비열량을 늘려, 에너지 수지를 적자로 만들어야 한다고 생각한다. 이러한 생각에서 나온 대표적인 방법이 저칼로리 다이어트다.

이 다이어트의 원리는 지방 1kg을 줄이려면 7000kcal의 열량감소가 필요한데, 성인 여성 기준으로 하루에 1800kcal인 에너지 섭취량을 800kcal 이하로 낮추면 1주일동안 7000kcal 이상의 열량을 줄일 수 있고, 지방 1kg이상을 줄일 수 있다는 것이다.

그러나 식사량을 줄여 저칼로리 식단을 만드는 것은 다이어트를 하는 사람에게 고통을 준다.

계획된 기간 정해진 프로그램대로 하지 않으면 체중감량은 기대하는 수준으로 이루어지지 않고, 다이어트 후 요요도 피하기 힘들며, 원하는 음식섭취에서 오는 즐거움을 박탈함으로써 우울함과 무기력증 등 심리적 부작용이 올 수 있다.

더불어, 장기간 저칼로리식을 섭취할 경우 영양불균형상태가 될 수 있어 건강을 해칠 수도 있다.

저칼로리 다이어트 한계!

따라서 무작정 섭취를 줄여 칼로리를 제한하는 것은 문제가 있다. 사실 에너지 소비 흡수의 균형은 단순히 섭취 영양소의 가감만으로는 설명할 수 없다.

각종 호르몬과 생리조절 인자의 기능을 통해 에너지 축적과 대사과정이 조절된다. 그리하여 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 많을 경우에도 신체대사가 에너지를 소비하는 방향으로 스위치가 작동하면, 영양소 축적 아닌 소비과정이 촉진된다.

반대로, 음식을 적게 먹어도 신체대사가 에너지를 축적하는 방향으로 작동되고 있다면, 체중이 늘고 만다.

또한, 저칼로리 다이어트는 인슐린 기능을 고려하지 않는다는 한계가 있다.

인슐린은 보통 혈당을 낮춰주는 호르몬이라고 알려져 있지만, 우리 몸의 동화작용을 일으키는 호르몬으로 인슐린 분비시 탄수화물, 단백질, 지방 합성이 동시에 일어나게 된다.

다이어트 하려면 거친 곡물 섭취해야!

만약 섭취하는 탄수화물이 인슐린 분비를 억제하는 당, 즉 GI가 낮은 과당이나 올리고당 같은 당을 섭취하면, 인슐린이 천천히 소량 분비되기에 인슐린에 의해 체내에 축적되는 총 지방량은 감소하게 된다.

이 때문에 다이어트하려면 가급적이면 GI가 낮은 당이나 현미, 귀리 같은 속껍질을 벗기지 않은 거친 곡물을 섭취해야 하는 것이다.

칼로리 중심 사고의 문제점은 식욕과 포만감을 고려하지 않는다는 데 있다.다이어트 콜라가 좋은 예다.

다이어트 콜라는 인공감미료를 사용해 설탕없이도 단맛을 내며, 극소량만 첨가하기에 실질적인 칼로리는 0이다. 칼로리가 거의 없어 먹어도 살이 찌지 않는다고 알려져 있다.

다이어트 음료가 복부비만 증가시킨다?

그러나 미국 텍사스 대학 헬스사이언스 센터의 헬렌사츠다 교수팀이 탄산음료를 즐겨 마신 사람과 그렇지 않은 사람 474명 대상으로 10여년간 음료와 복부비만을 연구한 결과, 다이어트 탄산음료를 마신 사람 중 약 70%가량이 복부비만이 늘어난 반면 마시지 않은 사람은 약 12% 정도만이 복부비만이 늘었다고 보고됐다.

이런 결과가 나타난 이유는 다이어트 탄산음료에 첨가된 인공감미료가 단맛 감수성을 늘리고, 단맛에 대한 욕구를 증가시킴으로써 뇌에 배고픔 신호를 지속적으로 전달해 음식섭취량 증가로 이어져 이것이 비만으로 이어지게 됐다는 결론이다.

섭취열량 ↓도 식욕 줄지 않으면?

우리가 음식물을 섭취하지 않으면 위가 비게 된다. 이때 식욕촉진호르몬인 그렐린이 분비되어 뇌가 배고픔과 식욕을 느끼게 한다.

반대로 음식을 섭취하여 위에 일정 부피 이상 음식물이 차게 되면, 그렐린 분비가 감소해 뇌는 더 이상 식욕을 느끼지 않게 된다.

또한, 배고픔과 식욕을 느끼게 하는 데 관여하는 포만감이라는 신호는 그렐린 외에 GLP-1, PYY, CCK 등의 호르몬이 작용하여 발생한다. 이들은 단백질 또는 음식물 중 특정성분에 자극받아 소화관에서 분비되어 포만감을 늘리는데 기여한다.

따라서, 저칼로리 식사를 한다고 해 음식섭취량을 줄이거나 다른 성분으로 대체할 경우 호르몬 분비 감소와 함께 포만감도 감소해 음식물 섭취를 계속하게 될 수 있다는 것이다.

결국 저칼로리 식품섭취시 총 섭취 열량은 줄어도 식욕이 줄지 않아 다이어트에 실패할 수 있다.

칼로리 조절과 포만감 늘리는 식욕호르몬 조절도 함께!

칼로리의 본래 의미는 사람들의 영양상태를 판단하기 위한 지표로서 널리 활용되어 왔으며. 근대 영양학은 칼로리 개념과 함께 시작되었다고 해도 과언이 아니다.

그러나 체중조절에 칼로리만 고려하면 실패할 가능성이 높기 때문에, 포만감 증가를 위해 식욕 호르몬 조절도 같이 고려하는 것이 좋다.

고단백질 식품이나 식이섬유가 든 식품이 포만감을 늘리는 데 좋으며, 포만감은 식습관에도 영향을 받기 때문에, 음식을 잘게 꼭꼭 씹고, 천천히 조금씩 나눠 먹도록 하자.

※ 칼럼제공: 여러가지 식품연구소

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