제가 운동을 가르치면서, 복근운동 할 때 허리에 자극을 느끼시는 분들이 상당히 많았습니다.

분명 남들과 똑같이 복근운동을 하고 있는데 왜 복근보다는 허리가 아픈 걸까요? 이런 분들은 과연 남들보다 복근운동을 더 많이 하면 허리의 자극이 복근 쪽으로 돌아오게 될까요?

음, 뭐 그럴 수도 있겠지만 먼 길을 돌아가지 않을까 걱정이 됩니다.

자, 그럼 왜 복근운동을 하는데 허리의 자극이 오는지를 알아보기 전에 복근에 대해 먼저 알아보겠습니다.

복근이라고 하면 보통 복직근 이라고 하는 일명 식스팩 근육을 떠올리실 겁니다. 하지만 그 밖에도 내복사근, 외복사근, 복횡근이라고 하는 근육도 복부 쪽에 상당 부분을 차지하고 있습니다.

▷ 복직근

▷ 복횡근

▷ 외복사근

▷내복사근

하나하나의 근육을 살펴보면 모두 공통점이 한 가지 있습니다. 바로 골반(pelvic)에 붙어있다는 것입니다.그 말은 복부의 근육은 골반의 영향을 끼칠 수 있으며, 반대로 골반에 의해 영향을 받을 수 있다는 말이 됩니다.

그렇다면, 복근운동 중 크런치(상복부 운동)라는 동작과 리버스 크런치(하복부 운동)를 하는 동작을 예를 들어 복근운동시 왜 허리에 자극이 오는지 살펴보도록 하겠습니다.

1. 크런치(crunch)

크런치라는 동작은 상복부 운동으로 복직근의 상부 섬유를 단련시킬 수 있는 운동입니다. 굉장히 간단하고 쉬운 동작이지만, 어느 사람에게는 굉장히 어려운 운동일 수 있습니다.

만약 평상시 자세가 허리가 과도하게 꺾인 상태가 지속되었던 사람이라면, 크런치라는 동작은 이분에게는 상복부를 단련하기 위한 운동이 아니라 허리를 단련하는 운동으로 변해버릴 수 있습니다.

사진을 보면서 설명드리겠습니다.

평상시에 허리가 과하게 꺾여있던 분들은 복근 운동을 하기 위해 누우면 다른 분들보다 허리가 바닥에서 더 들려있는 것을 확인할 수 있습니다.

문제는 사실 근육의 불균형 상태입니다. 잘못된 자세를 장기간 방치하게 되면 근육의 밸런스가 깨지게 되는데 한쪽 근육이 우세해지고 다른 쪽 근육은 약해지게 됩니다.

이 경우 허리의 근육이 우세해지게 되고 상대적으로 복부의 근육은 약해져 있는 상태라 추측할 수 있습니다.

그렇게 되면, 허리 근육이 골반의 움직임(후방 경사)을 제한시켜 크런치 동작시 허리가 과도하게 꺾인 상태로 상체가 올라오게 만듭니다. 바로 위의 사진에서 확인할 수 있습니다.

2.리버스 크런치(reverse crunch)

리버스 크런치는 크런치와는 반대로 하복부 운동으로 복직근 하부 섬유를 단련시킬 수 있는 운동입니다.

굉장히 간단하고 단순해 보이는 운동이지만 크런치와 마찬가지로 평상시 자세에서 허리가 과도하게 꺾인 상태가 지속된 사람이라면, 이분에게 이 동작은 허리를 단련하는 운동으로 변질될 수 있습니다.

리버스 크런치도 크런치와 마찬가지로 다리가 테이블에 가까워질 때 우세해진 허리근육이 골반의 움직임을 방해하게 함으로써 골반이 앞쪽으로 기울어지게 만들면서(전방 경사) 허리의 아치가 더 커지게 됩니다.

그렇기에 복부의 느낌보다는 허리의 느낌으로 운동을 할 수 밖에 없게 됩니다.

그렇다면 복근운동을 하기 위해선 어떻게 해야 할까요? 방법이야 여러 가지가 있겠지만 그 중 한 가지 솔루션 방법론을 소개해 드리고자 합니다.

a.장요근 스트레칭

장요근은 골반 앞쪽에 있는 근육으로 허리 쪽 근육과 마찬가지고 골반을 앞쪽으로 기울이게 하는 근육 중 하나입니다. 장시간 앉아있거나 혹은 하이힐을 많이 신는 분에게서 높은 긴장감을 느낄 수 있는 근육입니다.

b.허리 스트레칭

허리 기립근도 장요근과 마찬가지로 골반을 앞쪽으로 기울이게 하는 근육이며, 허리의 아치를 더 과하게 만들기도 하는 근육입니다.

c.허리 바닥 누르기

복근운동 시 허리에 느낌이 오는 이유는 골반의 후방 경사가 되지 않은 상태에서 움직임이 일어나기 때문입니다. 골반의 움직임을 위한 운동이며, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요.

# 당부의 말#

오늘은 복근 운동과 관련된 허리 통증에 대해 알아보았습니다. 사실 허리 통증에 대해 한 단편만 본 것이기 때문에 모두에게 맞는 해결방법이 아닐 수 있습니다. 참고만 해주시길 바랍니다.

※ 칼럼제공: 찡코치

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