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다이어트 칼럼

성공하는 다이어트는 `포만감 조절`에 있다!?

성공하는 다이어트는 `포만감 조절`에 있다!?

몇 년 전 선풍적인 인기를 끌었던 다이어트 방법이 2 가지가 있었다.하나는 1일 1식 다이어트이고, 나머지 하나는 간헐적 단식이다.

이들 두 방법의 공통점은 모두 일시적인 단식을 통해 허기짐과 공복감을 극복하면 살도 빠지게 되고, 건강까지 얻을 수 있다는 얘기까지 한다.

기존에 알려져 있던 상식과는 워낙 다른 이야기였으나, 실제 테스트에서는 놀랄만한 결과가 나와 많은 사람들에게 신선한 충격을 가져다줬다. 정말 적게 먹는 것이 다이어트와 건강에 좋은 것인가?


배부름은 식사량이 아닌 식욕호르몬이 조절

지금까지 사람들은 많이 먹으면 뚱뚱해지고, 적게 먹으면 날씬해지며, 따라서 비만은 섭취 열량을 줄이거나, 운동을 통해 섭취한 열량을 많이 소모시키면 해결되는 것으로 생각해왔다.


따라서, 지금까지 다이어트를 하는 사람들은 안 먹거나, 운동을 열심히 하는 2가지 방법을 택해 열심히 노력해왔다.


허나 이러한 방법들은 힘들고 고통스러우며, 개인의 의지력에 절대적으로 의존하는 것들이기에 많은 사람들이 효과를 보기는 힘들었다.


그러나, 최근 배부른 다이어트라 하여 적게 먹어도 배부름을 느끼고 음식에 손이 가지 않도록 함으로써 자연스럽게 다이어트를 하게끔 도와준다는 제품들이 속속 등장하고 있다.


이때 배부름은 단순히 식사량의 많고 적음에 따라 느껴지는 것이 아니라 뇌와 위, 창자 등 소화관에서 분비되는 포만감 조절 호르몬, 즉 식욕 호르몬들의 상호 작용에 의해 조절된다.


뇌와 소화기관, 체중조절 위해 끊임없이 의사소통!

성공하는 다이어트는 `포만감 조절`에 있다!?


뇌와 각 소화기관들은 끊임없이 소통하며, 이때 호르몬이 매개체가 된다. 뇌가 체중을 조절하는 방식은 한시적/통상적 2가지 방식으로 나뉜다.


한시적 조절의 경우 식탐호르몬 그렐린은 공복시 위에서 분비되어 음식물을 받아들이도록 하는 데,식사 후 음식물이 위에서부터 소장에 이르기까지 각 소화기관을 채우고 지나가면 그렐린 분비가 줄어들면서, 각 소화기관들은 각종 식욕 억제 호르몬들을 분비하여 더 이상 음식 섭취가 필요없다는 신호를 보낸다.


한편, 통상적으로 우리 몸은 신체 조성, 즉 근육 및 지방조직에서 대사를 조절하여 식욕을 조절하는데, 지방세포들은 렙틴과 같은 식욕 억제 호르몬들을 분비하여 식욕을 덜 느끼게 하고, 반대로 근육조직이 늘어나면 기초대사량이 증가하여 식욕이 촉진되도록 한다.


이 모든 과정은 뇌가 조절을 담당하며, 뇌는 이렇게 여러 가지 호르몬이 작용하는 시스템을 통해 우리 몸의 에너지 대사가 일정하게 유지되도록 조절하는 일을 담당하고 있다.


일시적인 뇌속임에 의해 배부른 다이어트 가능

성공하는 다이어트는 `포만감 조절`에 있다!?

뇌가 소화를 조절할 때 음식물이 소화관을 단순히 압박하는 것에 의해서만 식욕 억제 호르몬이 분비되는 것은 아니다.


어떤 종류의 음식물을 먹는지, 식욕 억제 호르몬 분비 인자를 가지고 있는지 여부에 따라서도 호르몬 분비가 조절된다.


따라서, 임의적으로 식욕억제호르몬 분비가 잘 되게끔 설계하여, 소화관이 뇌로 보내는 신호를 조절함으로써 뇌가 음식을 충분히 먹었다고 인식할 수 있게끔 식품을 먹는다면, 적게 먹어도 배부른 다이어트를 할 수 있는 것이다.


대표적인 식욕 억제 유발물질은 단백질인데, 특히 고단백질 식사는 고탄수화물, 고지방 식사보다 배고픔을 느끼는 정도가 훨씬 덜하다는 연구결과도 여러건 발표되어 있다.


그 외에도 섬유질이 풍부한 과일과 채소 등을 먹으면 포만감이 증가하는데, 일부 지방 성분 중에는 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진하는 것들도 있다.


대표적인 사례가 불포화지방산 견과류를 먹으면 배부른 이유도 견과류 내 불포화지방산이 식욕을 억제하기 때문이며, 이에 따라 견과류는 지방이 많아도 다이어트에 도움이 되는 식품인 것이다.


정크푸드는 포만감 주지 못해 계속 먹게 된다!

성공하는 다이어트는 `포만감 조절`에 있다!?

반대로 고탄수화물 식품은 포만감을 느끼게 하는 정도가 훨씬 덜한데, 특히 단당류로 구성된 식품들은 식욕억제 유발인자가 거의 없어 먹어도 배고픔 해소에 도움이 되지 않는다.


따라서, 탄산음료를 아무리 많이 먹어봐야 허기지고, 다이어트 콜라를 먹을 때 더더욱 허기지는 이유가 여기에 있다.또한, 정크푸드의 대명사 햄버거도 많은 사람들이 먹으면 곧 허기짐을 느낀다.


그 이유를 잘 생각해보면, 갈아놓은 고기 패티를 조리하면서 원래 고기 단백질이 가지고 있었던, 식욕억제 호르몬 유발인자를 파괴했을 가능성이 있는데, 그 때문에 허기짐이 생기는 게 아닐까 유추해본다.


종합해보면, 정제도가 높은 식품일수록, 또 정제도가 높은 원료를 사용한 식품일수록 식욕을 억제시키는 기능이 떨어져 쉽게 비만을 유발할 수 있다고 결론지을 수 있다.


올바른 다이어트는 건강유지 및 노화예방에 도움

성공하는 다이어트는 `포만감 조절`에 있다!?



한편 1일 1식과 간헐적 단식 방법 모두 섭취 칼로리를 줄이는 것 외에 신체호르몬을 조절하여 건강에 좋은 효과를 볼 수 있게 한다고 말한다.


이들 이론에 따르면, 식사량을 줄이거나 단식을 하게 되면, 장수유전자라고 불리우는 '시르투인' 유전자가 활성화되는 동시에 IGF-1 라는 호르몬 분비가 줄어들어 신체는 성장보다는 수리모드로 돌입하게 되는 데,이때 인체에 필요없는 나쁜 성분들이 제거되면서 날씬해지고, 심지어는 더 장수할 수 있다고 한다.


이 이론들은 다이어트에 대한 중요한 인식 패러다임 전환을 시사하는데, 바로 칼로리 조절이 아닌 호르몬과 연관된 것으로 보는 것이다.


다이어트라는 것은 단순히 몸의 지방을 제거하는 것에서 그치지 않는다.


다이어트시 뇌와 소화기관 사이에서 분비되는 호르몬 작용은 체중조절 뿐만 아니라 체세포의 성장과 노화 속도도 조절할 수 있어 건강 및 장수에 직결된다.


하지만, 칼로리 중심의 다이어트 시스템에서는 이런 요소들이 고려되지 않아 무리하게 시도하다가 건강을 해치거나 신체노화가 급격히 진행될 수도 있는 것이다.


이젠 무리하지 말고 포만감을 생각하는 건강한 다이어트를 실행에 옮겨보는 건 어떨까.


※칼럼제공: 여러가지 식품연구소

https://brunch.co.kr/@light903





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  • 정석
    황원진 2020.03.08 07:17

    좋은 정보 감사합니다

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  • 입문
    kosn**** 2018.03.05 03:37


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  • 초보
    나바라보기 2018.02.27 12:40

    잘 읽고 갑니다.

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  • 정석
    *끼룩* 2018.02.03 11:51

    진짜 식단 잘 먹다가도 길 걷다 냄새에 완전 폭식하고싶어질때도 있어요 ㅠㅠ힘든듯...

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  • 정석
    DDSS2 2018.02.01 21:06

    난 견과류 먹으면 식욕이 더 폭발하던데ㅠ

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  • 초보
    혜미니123 2018.01.18 01:04

    식욕 절제가 제일 힘들어요

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  • 정석
    기요미GO 2018.01.13 18:48

    어렵네요

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    agnes6701 2018.01.02 22:26

    좋은정보감사합니다

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  • 정석
    프랖에쏘휩많이 2017.12.28 22:26

    절제하기 어려워요 퓨

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  • 초보
    ddddo3o- 2017.12.13 13:25

    음식끊기가넘나어려워요..😓

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